با خود قرار گذاشتهاید که مرتب تمرین کنید، لباس ورزشی گرفتهاید، برنامه تمرینی هم دارید، اما یک روزهایی اصلا حوصله ندارید. شاید روز سختی در محل کار داشتهاید، خوب نخوابیدهاید یا فقط انرژی همیشگی را ندارید. پرسشی که پیش میآید این است: امروز باید خودم را مجبور به انجام همان تمرین همیشگی کنم یا میتوانم استراحت کنم؟ پاسخ ساده این است که بعضی روزها باید استراحت کنید و بعضی روزها کافی است نسخه سادهتری از ورزش را انجام دهید.
در این مطلب فیتامین درباره ورزش هنگام خستگی صحبت میکنیم و به شما نشان میدهیم که ورزش در زمان خستگی هنوز شدنی است و میتوانید با یک سری راهکارها، بازهم تمرین را انجام دهید.
وقتی بیحالیم ورزش کنیم یا استراحت کنیم؟
در چنین روزهایی شما باید ابتدا ببینید مشکل و مانع اصلی چیست؟ آیا بیمار هستید، خسته هستید، یا فقط حوصله ندارید! اگر بیمار هستید و در بدن خود احساس ضعف و ناخوشی دارید، پس استراحت کنید، آب کافی بنوشید و به اندازه کافی بخوابید که بدن بتواند بیماری را مدیریت کند. همیشه سلامتی در الویت است.
اما اگر خسته هستید و بیحوصله، لازم است عادت را حفظ کنید! رویکرد «همه یا هیچ» را کنار بگذارید و تمرین سبکی را شروع کنید. در روزهایی که حوصله کمی دارید، بهجای اینکه تمرین را کاملا کنار بگذارید، نسخه بسیار کوچک و آسانی از آن را انجام دهید.
پژوهشهای رفتارشناسی نشان میدهد که فشار آوردن مداوم به خود در شرایطی که مقاومت ذهنی یا جسمی شدیدی وجود دارد، میتواند باعث فرسودگی شود و ورزش را به نوعی تنبیه تبدیل کند؛ طوری که از آن زده شوید.
راهکار هوشمندانه اینجا این است که عادت را حفظ کنید و ورزش کنید اما خیلی سبکتر، کوتاهتر و سادهتر. در روزهای سخت قرار نیست رکورد بزنید؛ مهم حفظ استمرار است.
یک قانون کاربردی که میتوانید به کار بگیرید این است که از این نمودار استفاده کنید:
قانون ۱۰ دقیقه؛ فقط شروع کن | بدون هیچ فکری فقط ده دقیقه ورزش کن!
ما در فیتامین قانونی را به شما معرفی میکنیم که با آن، امکان ندارد نتوانید به برنامه خود پایبند باشید. این قانون ساده به نام «قانون ۱۰ دقیقهای» شناخته میشود و در واقع یک تکنیک روانشناختی ساده ولی بسیار قدرتمند برای دور زدن مقاومت ذهن در روزهای کمانرژی و ورزش در زمان خستگی هستید.
قانون ۱۰ دقیقه این است: روزهایی که اصلا حوصله تمرین ندارید، بدون هیچ فکری فقط ۱۰ دقیقه تمرین کنید و بعد تصمیم بگیرید که ادامه دهید یا نه. یک تمرین ده دقیقهای شاید خیلی کوچک به نظر برسد، اما بسیار مفید و لازم است. چراکه با این تفکر مخرب «همه یا هیچ» مقابله میکند و همچنین حتی تمرین ۱۰ دقیقهای هم برای بدن موثر است و دقیقا «بهتر از هیچ» است.
۱۰ دقیقه تمرین به اندازه کافی کوتاه است که هر بهانهای را از بین ببرد، به اندازه کافی قابل ادامه دادن است که در طول هفتهها و ماهها حفظ شود، و به اندازه کافی کاربردی است که نتیجه آن را ببینید.
ده دقیقه آنقدر کوتاه است که هیچ کس نمیتواند ادعا کند برایش وقت ندارم. اما پس از ۱۰ دقیقه چکار کنید؟ پس از ۱۰ دقیقه، بر اساس حال خود تصمیم میگیرید که ادامه دهید یا تمام کنید. اگر انرژی دارید، پس تمرین را ادامه دهید! اگر هنوز هم کمانرژی و بیحال هستید، تمرین را همانجا تمام کنید.
| وضعیت بعد از ده دقیقه ورزش | توصیه فیتامین |
|---|---|
| حالتان بهتر شد | ادامه دهید |
| هنوز کمانرژی هستید | همانجا تمرین را تمام کنید |
| حالتان بدتر شد | استراحت کنید |
نباید فکر کنید که ۱۰ دقیقه تمرین روزانه بیاهمیت است. ده دقیقه روزانه معادل ۶۰ دقیقه در هفته است که بسیار باارزش است. مهمتر از آن، شما به کسی تبدیل میشوید که ورزش میکند، نه کسی که دوست دارد و میخواهد ورزش کند.
بهترین ورزشها برای روزهایی که بیحال و کمانرژی هستیم
حالا چهار گزینه برای روزهایی که حوصله ورزش ندارید را معرفی میکنیم؛ هدف این تمرینات این است که بدنتان یک تحرک ملایمی داشته باشد و همچنین شما پایبند به برنامه بمانید، یعنی ورزش هنگام خستگی و بیحوصلگی هم انجام شود.
ده تا بیست دقیقه پیادهروی
پیادهروی سبک یکی از مؤثرترین کارها برای بالا بردن انرژی و تحرک کل بدن است. پیاده روی جریان خون را بهتر میکند، خشکی کمر و مفاصل را کم میکند، سیستم عصبی را آرام میکند و به تنظیم خلقوخو کمک میکند. اگر میتوانید در محیط بیرون پیاده روی کنید حتما بیرون بروید. ولی اگر دیروقت است و نمیتوانید بیرون روید، در خانه یا راه پلهها راه بروید. ما در مقاله «برنامه پیاده روی» به شما یاد دادیم که چطور پیاده روی خود را به یک تمرین موثر تبدیل کنید.
یوگا یا حرکات کششی آرام
یوگای ملایم و کششهای آرام، عضلات سفتشده (مخصوصا بعد از نشستن طولانی) را از انقباض خارج میکنند و سیستم عصبی را از حالت استرس به حالت آرامش میبرند. این کار هم خستگی ذهنی و هم حس سنگینی بدن را کم میکند. شما میتوانید از تمرینات مقاله «یوگا در خانه» استفاده کنید.
دوچرخه ثابت یا هوازی سبک
دوچرخه ثابت، الپتیکال، تردمیل، طناب زدن یا هر نوع هوازی سبک، ضربان قلب را کمی بالا میبرد بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل بیاورد. این نوع فعالیت، اکسیژنرسانی به مغز و عضلات را بهتر میکند و میتواند حس کرختی و خستگی ذهنی را بشکند. دقت کنید که لازم نیست خیلی به خود سخت بگیرید؛ ده دقیقه کافی است و هدف فقط گردش خون و گرم شدن بدن است. اگر چنین وسایلی ندارید میتوانید پیاده روی سریع، بالا پایین رفتن از پلهها یا حتی رقص سبک را امتحان کنید.
تمرین کوتاه با وزن بدن
اصلا لازم نیست این تمرین را سخت و پیچیده کنید، کافی است فقط با وزن بدن و بدون هیچ تجهیزات خاصی، ۱۰ دقیقه تمرین کوتاه کنید تا عضلات خود را فعال نگه دارید و به ذهن خود آرامش دهید. نمونه تمرین با وزن بدن را در ادامه برایتان قرار میدهیم.
برنامه ۱۰ دقیقهای فیتامین بهعنوان ورزش در زمان خستگی
در این قسمت یک برنامه ۱۰ دقیقهای با وزن بدن برایتان قرار میدهیم که وقتی بیحوصله و خسته هستید انجام دهید و پس از ۱۰ دقیقه تصمیم بگیرید که ادامه دهید یا نه.
| تمرین | تعداد و تکرار |
|---|---|
| گرم کردن | ۲ دقیقه راه رفتن درجا + چرخش دست و شانه |
| اسکات | ۲ ست ۱۰ تایی |
| شنا | ۲ ست ۸ تایی |
| برپی | ۲ ست ۱۰ تایی |
| کرانچ نیمه | ۲ ست ۱۰ تایی |
| سرد کردن | ۲ دقیقه کشش و راه رفتن |
این تمرین قرار نیست جای برنامه اصلی را بگیرد؛ نسخه حداقلی برای روزهایی است که گزینه دیگر شما «ورزش نکردن» است.
برنامه تمرینی را براساس انرژی امروزت انتخاب کن
لازم نیست همیشه یک برنامه تمرینی یکسان داشته باشید، شما میتوانید براساس انرژی روز خودت، برنامه تمرینی را انتخاب کنید و راحتتر ورزش کنید. تصویر زیر را ببینید:
تمرین اصلی را چطور برای روز بد سبک کنیم؟
وقتی اصلا حوصله تمرین ندارید یا انرژی پایینی دارید میتوانید ورزش را سبک کنید و نسخه سبکتر و سادهتر شده تمرین را اجرا کنید تا زنجیره را حفظ کنید و از طرفی خیلی هم به خود فشار نیاورید. نسخه سبکتر دقیقا یعنی چه؟ در جدول زیر به شما نشان دادهایم:
| ورزش در روز معمولی | ورزش در روز سخت |
| ۴۵ دقیقه | ۱۵ دقیقه |
| ۴ ست | ۲ ست |
| وزنه معمول | وزنه سبکتر |
| HIIT | هوازی سبک |
| ۸ حرکت | ۳–۴ حرکت |
| باشگاه | تمرین خانه |
چه زمانی بهتر است اصلا ورزش نکنیم؟
گاهی اوقات لازم است اصلا ورزش نکنید و به بدن خود استراحت دهید. وقتی علائم زیر را دارید اصلا تمرین نکنید و به بدن خود استراحت دهید:
- تب یا بیماری حاد
- سرگیجه یا ضعف غیرمعمول
- درد تیز یا آسیب
- خستگی شدید و مداوم
- خوابآلودگی شدید
- افت غیرعادی هماهنگی یا عملکرد
- علائمی که با استراحت برطرف نمیشوند
اینجا استراحت به معنای رها کردن تمرین نیست، استراحت یک تصمیم آگاهانه برای مراقبت از سلامتی است.
سخن پایانی
حتما برای شما هم خیلی پیش آمده که خسته و بیانرژی به خانه برگشتید و اصلا حوصله باشگاه رفتن و تمرین ندارید! در این شرایط چاره چیست؟ آیا ایرادی دارد که ورزش در زمان خستگی را کنار بگذارید و فقط استراحت کنید؟ بله ایراد دارد! ورزش هنگام خستگی هم شدنی است و میتوانید با یک سری راهکارها همچنان زنجیره و نظم تمرین را حفظ کنید. سبک و کوتاه (در حد ده دقیقه) تمرین کنید ولی استمرارتان را حفظ کنید. در این مطلب فیتامین همه راهکارها را کامل توضیح دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها بنویسید.
سوالات متداول
اگر امروز فقط ۱۰ دقیقه ورزش کنم، برنامهام خراب شده؟
خیر شما هنوز هم زنجیره را حفظ کردهاید و برنامه ادامه دارد!
آیا ورزش در زمان خستگی مضر است؟
نه همیشه. خستگی خفیف مانع ورزش سبک نیست. البته اگر خستگی شدید یا کمبود خواب زیادی دارید، بهتر است شدت تمرین را کم کنید یا استراحت کنید.
وقتی حوصله ورزش نداریم چه کنیم؟
وقتی اصلا حوصله ندارید یک نسخه کوتاه و سبک از ورزش خود را اجرا کنید؛ در این مقاله توضیح دادیم که چطور نسخه سادهشده تمرین خود را اجرا کنید.
وقتی خستهایم ورزش کنیم یا استراحت کنیم؟
به شدت خستگی بستگی دارد. در خستگی معمولی بهتر است تمرین را انجام دهید اما در خستگی شدید بهتر است استراحت کنید.
بهترین ورزش در زمان خستگی برای رفع بیحالی چیست؟
فعالیتهای سبکی مثل پیادهروی تند، حرکات کششی، دوچرخهسواری سبک یا چند حرکت ساده بدنی خیلی زود احساس بیحالی را کاهش میدهند.
آیا ۱۰ دقیقه ورزش فایده دارد؟
بله قطعا؛ حتی همینقدر ورزش کوتاه هم به افزایش تحرک روزانه، بهبود خلقوخو و سلامت قلبیعروقی کمک میکند.
چه ورزشهایی در روزهای کمانرژی مناسباند؟
پیادهروی، حرکات کششی، یوگای سبک یا یک تمرین کوتاه با وزن بدن گزینههای مناسبی هستند.
آیا یک روز ورزش نکردن باعث از بین رفتن نتیجه میشود؟
خیر. یک روز استراحت نتیجه تمرینات شما را از بین نمیبرد و حتی میتواند بخشی از روند ریکاوری باشد. مشکل زمانی ایجاد میشود که وقفه کوتاه به ترک کامل برنامه تبدیل میشود!
منابع: fitmotif، thebodycoach
