نشر خم دمبل تک دست

نحوه انجام حرکت

• یک عدد دمبل سبک انتخاب کنید و خم شوید؛
• با دست راست خود یک دمبل مناسب برداشته و دست دیگر را روی رانتان قراردهید تا تعادلتان حفظ شود؛
• دستتان را کشیده به صورت عمودی و آویزان در مقابل خود نگه دارید؛
• با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج، وزنه را به سمت کنار و بیرون تا کنار بدن بالا بیاورید؛
• دست باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند؛
• زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، لحظه ای مکث کرده، به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید؛
• پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.