همان‌طور که از اسمش پیداست، رژیم نوردیک بر محصولات و ماهی‌ها و سایر غذاهای رایج در شمال اروپا تمرکز دارد. این رژیم شبیه رژیم مدیترانه‌ای است، با این تفاوت که در آن، به جای روغن زیتون بر روغن کانولا تاکید می‌شود. کارشناسان سلامتی معتقدند که این رژیم برای سلامتی و تناسب اندام بسیار مفید است و خطر دچار شدن به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.
این رژیم غذایی توسط گروهی از متخصصان تغذیه و سرآشپزها در کپنهاگ و دانمارک، برای بهبود سلامت عمومی طراحی شد. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره رژیم نوردیک به شما خواهیم گفت.
رژیم غذایی نوردیک چیست؟
رژیم نوردیک یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، انواع توت‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و محصولات لبنی کم چرب است. در این رژیم مقدار قندهای افزوده شده و غذاهای فرآوری شده کم است و به گونه‌ای طراحی شده که نسبت به سایر برنامه‌های غذایی، دوستدار محیط زیست باشد. به طور کلی، رژیم نوردیک یک رژیم و روش بسیار مفید برای غذا خوردن است.
مواد غذایی مجاز و ممنوع در رژیم غذایی نوردیک
رژیم نوردیک شامل غذاهای کامل، تازه، فصلی و محلی است و غذاهایی که به شدت فرآوری شده‌اند را منع می‌کند. بنابراین باید قندهای مصنوعی، غذاهای بسته بندی شده و گوشت قرمز پرچرب را کنار بگذارید و به جایش ماهی صید شده محلی، محصولات لبنی محلی، گوشت بدون چربی و محصولات فصلی را در سبد غذایی خانواده وارد کنید.
انتخاب غذاهای محلی و فصلی به این معنی است که این رژیم نسبت به سایر برنامه‌های غذایی، آسیب کمتری به محیط زیست می‌زند. غذاهای مجاز رژیم نوردیک عبارتند از:
- ماهی
- غلات کامل
- چربی‌های سالم
- محصولات لبنی
- گوشت سفید و قرمز بدون چربی
- میوه‌ها، سبزیجات و به ویژه توت‌ها
در رژیم نوردیک چه غذاهایی ممنوع است؟
همان‌طور که گفتیم بعضی از غذاها در این رژیم ممنوع است؛ این غذاهای غیرمجاز عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده (مثل سوسیس و کالباس)
- قند و شکر مصنوعی
- گوشت قرمز
فواید رژیم نوردیک
همان‌طور که گفتیم رژیم نوردیک فواید زیادی برای انسان و محیط زیست دارد. در این قسمت به مزایای مختلف این رژیم خواهیم پرداخت.
۱. بسیار مغذی و سالم است
مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم نوردیک نیز ارزش غذایی زیادی دارد. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات با وجود کم کالری بودن، مواد مغذی مهم بدن را تامین می‌کنند. توت‌ها، آنتی اکسیدان دارند و ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کند.
این رژیم شامل همه گروه‌های غذایی اصلی است و بر غذاهای کاملی تأکید دارد که سالم‌تر از غذاهای فرآوری شده هستند. این بدان معناست که این رژیم کالری‌های بی‌ارزش و افزودنی‌های ناسالم را حذف می‌کند.
۲. به محیط زیست آسیب نمی‌زند
با توجه به اینکه نرخ چاقی در کشورهای اسکاندیناوی افزایش پیدا کرده بود، طراحان رژیم نوردیک تصمیم گرفتند رژیمی سالم و با هدف کاهش وزن افراد طراحی کنند. یکی دیگر از اهداف آنان، این بود که رژیم پیشنهادی‌شان آسیبی به محیط زیست وارد نکند.
۳. انعطاف پذیر است
هیچ قانون سختگیرانه‌ای برای این برنامه غذایی وجود ندارد و مانند برنامه کاهش وزن شما را در مقدار و نوع غذاها محدود نمی‌کند. فقط کافیست که غذاهایی را مصرف کنید که به سلامتی شما و زیست محیط آسیبی وارد نمی‌کنند.
به علاوه، هیچ اندازه گیری یا محاسبه‌ای وجود ندارد. سعی کنید در برنامه غذایی‌تان، منابع توصیه شده را استفاده و غذاهای مضر را حذف کنید. (اگر از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد در مورد کالری دریافتی و اندازه وعده‌ها محتاط‌تر باشید.)
معایب رژیم نوردیک
در حالی که این رژیم فواید زیادی دارد، اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر به ماهی علاقه ندارید یا به غذاهای دریایی صید شده محلی دسترسی ندارید، احتمالا رژیم نوردیک انتخاب مناسبی برای شما نباشد. اکنون از مشکلات این رژیم غذایی خواهیم گفت.
۱. پر هزینه است و برای همه در دسترس نیست
تمام ماهی‌ها و محصولات ارگانیک می‌تواند گران باشد، حتی اگر در جایی زندگی می‌کنید که غذاهای دریایی فراوان است یا مزارع ارگانیک زیادی وجود دارد هم قیمت این مواد بیشتر از محصولات کشاورزی معمولی و گوشت است.
۲. پروسه تهیه و خوردن آن زمان‌بر است
یافتن و تهیه غذاهای این رژیم زمان‌بر است و از آنجایی که غذاهای فرآوری شده توصیه نمی‌شود، این بدان معناست که بیشتر چیزی که می‌خورید باید در خانه تهیه شود.
علاوه بر این، طراحان رژیم نوردیک در نظر داشتند که وعده‌های غذایی به شیوه‌ای آرام و آگاهانه مصرف شود. ممکن است برای برخی از افراد این موضوع چالش برانگیز باشد.
آیا رژیم غذایی نوردیک به کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم نوردیک به گونه‌ای طراحی شده که در وهله اول به سلامتی افراد اهمیت می‌دهد؛ ولی در عین حال به مسئله چاقی و کنترل وزن شما نیز توجه دارد. کاهش وزن یکی از فواید مهم این رژیم است. اما نوردیک چقدر به لاغری کمک می‌کند؟
به طور کلی، اگر شما نقصان کالری را رعایت کنید، حتما لاغر می‌شوید. هرچقدر رژیمی که دارید منطقی و معقول‌تر و دلچسب‌تر باشد، حفظ آن ساد‌ه‌تر است. بنابراین احتمال موفقیت‌تان در کاهش وزن بیشتر می‌شود. از آنجا که رژیم نوردیک بسیار معقول است، یعنی به شما گرسنگی نمی‌دهد، وعده‌ای را حذف و بدن را ضعیف نمی‌کند و شامل مواد غذایی سالم می‌شود. بنابراین اگر این رژیم را در حالت نقصان کالری رعایت کنید، حتما لاغر خواهید شد و اگر در کنار آن، ورزش هم بکنید زودتر به تناسب اندام و سلامتی خواهید رسید.
نمونه رژیم غذایی نوردیک
رژیم نوردیک حاوی مقدار زیادی غذاهای دریایی و مقدار کمی پروتئین حیوانی بدون چربی است. نمونه برنامه غذایی پنج روزه که در زیر می‌آوریم، همه منابع نوردیک را شامل نمی‌شود، اما به صورت کلی سبک زندگی نوردیک را نشان می‌دهد. توجه داشته باشید که اگر این رژیم را انتخاب می‌کنید، ممکن است وعده‌های غذایی دیگری وجود داشته باشد که برای ذائقه و ترجیحات شما مناسب‌تر باشد.
روز اول
- صبحانه: یک کاسه اسفناج و بلغور جو دوسر و پنیر؛ یک پنچم واحد گریپ فروت
- ناهار: یک ساندویچ ماهی + ۴/۱ فنجان هوموس با لبو یا هویج
- شام: ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا گیاهی پخته شده در فر + ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
روز دوم
- صبحانه: بوریتو (نوعی غذای مکزیکی با سبزیجات و برنج پیچیده شده در نان)؛ ۱ فنجان توت فرنگی
- ناهار: سه چهارم فنجان پنیر و لبو؛ ۱ فنجان سوپ زنجبیل بروکلی
- شام: ۱ وعده مرغ سوخاری با زردچوبه و رازیانه
روز سوم
- صبحانه: آووکادو و نان تست و تخم مرغ؛ ۱ واحد اسموتی توت
- ناهار: ساندویچ مدیترانه‌ای روی نان سبوس‌دار + ۳۰ گرم گردو
- شام: ۱ وعده میگوی مدیترانه‌ای با سس مایونز خانگی؛ ۱ فنجان جو پخته شده
روز چهارم
- صبحانه: نان سبوس‌دار با ۱۰۰ گرم گرانولا + ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
- ناهار: سه چهارم فنجان سالاد مرغ و آووکادو
- شام: یک و نیم فنجان میگو ساده با پاستا
روز پنجم
- صبحانه: ۱ وعده رول املت با پنیر؛ ۲۰۰ گرم آب پرتقال
- ناهار: ۱.۵ فنجان سالاد کلم مرکبات و کینوآ؛ ۱ قوطی ساردین با یک تکه نان تست گندم کامل
- شام: حدود ۱۰۰ گرم سرو هالیبات (نوعی ماهی خوش خوراک در اقیانوس اطلس شمالی) ادویه‌دار و آویشن با گوجه‌فرنگی گیلاسی و جو
راهنمای رژیم نوردیک | آیا با یک رژیم سختگیر روبرو هستیم؟
هیچ دستورالعمل خاصی در مورد رژیم نوردیک برای زمان غذا خوردن و چگونه خوردن وجود ندارد. اما مبتکران این رژیم پیشنهاد می‌کنند که با تمرکز و همراه با خانواده و دوستان غذای خود را میل کنید. وعده‌های غذایی خود را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارید و به جای غذا خوردن در حال حرکت، پشت میز بنشینید.
برای لذت بردن از یک رژیم غذایی نوردیک میوه‌ها و سبزیجاتی را که دوست دارید را تهیه کنید و مقدار زیادی توت، ماهی و غلات کامل به آن اضافه کنید. روغن کانولا و لبنیات کم چرب هم داشته باید. با این منابع غذایی، همه چیز آماده است. اگر باردار یا شیرده هستید یا بچه‌های کوچکی دارید که ماهی می‌خورند، باید مراقب سطح جیوه ماهی‌ها باشید.
کربوهیدرات‌ها در رژیم نوردیک
حداقل ۲۵ درصد از کالری رژیم نوردیک از محصولات غلات کامل مانند گندم، جو و جو دوسر تامین می‌شود. همچنین شامل برنج قهوه‌ای، ماکارونی غلات کامل و مقدار زیادی نان سبوس‌دار است. غلات سبوس‌دار و غلات چاودار تا زمانی که حاوی شکر یا عسل نباشند، مجاز هستند.
میوه‌ها، سبزیجات و انواع توت‌ها در رژیم نوردیک
رژیم نوردیک شامل حداقل ۱ فنجان میوه و ۱ فنجان سبزیجات در روز است که ترجیحاً باید ارگانیک و فصلی باشند. سیب، گلابی، سیب زمینی، سبزیجات ریشه‌دار و سبزیجات چلیپایی مانند کلم هم توصیه می‌شود.
انواع توت‌ها هم نقش پررنگی در رژیم نوردیک دارند. برنامه ریزی کنید که حداقل ۲ فنجان در روز زغال اخته، توت فرنگی، تمشک بخورید. توت‌ها کالری کمی دارند، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به دلیل رنگدانه‌های آبی و قرمزشان، حاوی مواد گیاهی مفیدی هستند.
محصولات لبنی در رژیم نوردیک
شیر، ماست و پنیر کم‌چرب در رژیم نوردیک گنجانده شده‌اند، اما نوشیدنی‌های مانند شیر شیرین و محصولات ماست شیرین در رژیم غذایی وجود ندارند. به افرادی که از رژیم نوردیک پیروی می‌کنند، توصیه می شود حداقل دو واحد در روز لبنیات مصرف کنند.
ماهی در رژیم نوردیک
این رژیم همچنین توصیه می‌کند که ماهی های چرب آب شیرین یا آب شور مانند سالمون، شاه ماهی یا تن را دو بار در هفته (یا بیشتر) مصرف شود. همچنین یک وعده غذایی هم با ماهی‌های کم چرب مانند ماهی کاد یا هادوک تهیه شود.
چربی‌ها در رژیم نوردیک
رژیم نوردیک اسکاندیناوی دارای چربی اشباع شده نسبتا کمی است و بر منابع چربی سالم از جمله روغن کلزا (در آمریکای شمالی به عنوان روغن کانولا شناخته می‌شود)، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون تمرکز دارد.
گوشت در رژیم نوردیک
گوشت مرغ و گوشت سفید تا زمانی مجاز است که کم چرب باشد. مرغ، بوقلمون و تکه‌های بدون چربی گوشت بره و گوزن را می‌توانید انتخاب کنید. در این رژیم باید از سایر گوشت‌های قرمز از جمله گوشت گاو اجتناب کنید.
سخن پایانی
رژیم نوردیک شامل مواد مغذی، سالم، کم کالری، تازه و مفید است و کمترین آسیب را به محیط زیست می‌رساند. در این رژیم، مصرف مواد خوراکی فراوری شده و شیمیایی ممنوع است. اگر به سلامتی، تندرستی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، سعی کنید که برنامه غذایی‌تان را به سمت رژیم نوردیک هدایت کنید.
منبع: verywellfit
دیدگاهتان را بنویسید