فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | زیربغل و پشت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | سیمکش |
نحوه انجام حرکت
- ابتدا میله مناسب با حرکت را بر روی دستگاه قرار دهید و روی نیمکت آن بنشینید؛
- قسمت نگه‌دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
- این قسمت، مانع از بلند شدنِ بدن شما در هنگام انجام تمرین خواهد شد؛
- سپس در حالی‌که کف دست‌ها به سمت شما است، میله را در دست بگیرید؛
- دقت کنید که فاصله دست‌ها کمتر از عرض سرشانه باشد که دست‌ها کاملا کشیده است و میله را گرفته‌اید؛
- بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به سمت عقب متمایل کرده، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و سینه را به حالت برآمده در آورید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- با پایین آوردن دست‌ها، میله را تا نزدیک بالا سینه، پایین آورید؛
- در پایین‌ترینِ نقطه بر منقبض کردنِ ماهیچه‌های پشت، تمرکز کرده و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛
- در هنگام پایین آوردنِ میله، بالاتنه باید ثابت باشد و تنها دست‌ها باید حرکت کنند؛
- هیچ فشار اضافه‌ای نباید به جز برای نگه داشتنِ میله به ساعد وارد شود؛
- پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه میله را به‌آرامی به نقطه شروع، در حالی‌که دست‌ها و زیربغل کاملاً کشیده هستند، باز گردانید.
