فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | جلو بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه خانه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
- ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
- آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
- دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
- دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
