فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | پشت بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه خانه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
نحوه انجام حرکت
- ابتدا یک دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی نیمکت بنشینید؛
- با یک دست دمبل را گرفته و بالای سربرده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
- نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
- بازویتان باید نزدیک سرتان قرار داشته باشد؛
- سپس آرنج‌ها را باز کنید و صاف کنید؛
- سعی کنید آرنج به سمت عقب و جلو حرکت نکند؛
- پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
