فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | زیربغل و پشت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | خانه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
نحوه انجام حرکت
- یک جفت دمبل یا بطری در هر دو دست خود بگیرید؛
- زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
- در حالی که بالاتنه‌تان را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود؛
- سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
- وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
- این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید؛
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) بطری‌ها را تا کنار بدن خود بالا بیاورید؛
- آرنج‌ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه‌ها استفاده کنید؛
- در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
- هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) بطری‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
- اکنون همین حرکت را یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ اجرا کنید؛
- دوباره حرکت را ازاول اجرا کنید. (یعنی یکبار جفت دست و یکبار تک تک انجام دهید.)
دیدگاهتان را بنویسید