کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟ این مقدار مشخص را از کدام منابع غذایی می‌توانیم تامین کنیم؟ استخوان‌ها به طور مداوم هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم به داخل و خارج آن‌ها حرکت می‌کند. در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد، بنابراین کل توده استخوانی افزایش می‌یابد. این روند تا حدود ۳۰ سالگی ادامه پیدا می‌کند.
در بزرگسالان مسن‌تر، به ویژه در زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند، استخوان با سرعت بیشتری تجزیه می‌شود. اگر دریافت کلسیم خیلی کم باشد، می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود. بنابراین باید حواس‌مان به میزان کلسیم مورد نیاز بدن‌مان باشد و سعی کنیم آن مقدار را با منابع غذایی مناسب تامین کنیم. در این مطلب ابتدا میزان کلسیم مورد نیاز بدن به صورت روزانه را مشخص می‌کنیم و سپس بهترین منابع کلسیمی را معرفی خواهیم کرد.
بدن ما به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟| کلسیم مورد نیاز بدن چقدر است؟
میزان کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های سالم با توجه به سن افراد متفاوت است. سازمان بهداشت جهانی این سطوح از مصرف روزانه را برای بزرگسالان به این صورت پیشنهاد می‌کند. (مصرف روزانه Calcium برای بزرگسالان به صورت حدودی است و می‌تواند کمی کمتر هم باشد.)
| نوجوانان | ۱۳۰۰ میلی گرم |
| بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ میلی گرم |
| مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال | 1000 میلی گرم |
| زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال | 1200 میلی گرم |
| بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر | ۱۲۰۰ میلی گرم |
| مادران باردار و شیرده | 1000 میلی گرم |
کلسیم مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان
برخی از مطالعات هشدار می‌دهند که کلسیم مورد نیاز بدن بدنسازان و افرادی که زیاد ورزش می‌کنند، ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز – است. با دریافت این مقدار کلسیم مشکلی برای تراکم استخوان ورزشکاران پیش نخواهد آمد.
در طول تمرینات شدید، مقادیر زیادی کلسیم از طریق تعریق از دست می‌رود. بنابراین توصیه می‌کنیم که حواستان به موارد زیر باشد:
- به ازای هر ساعت ورزش، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم بیشتر در آن روز دریافت کنید؛
- به ازای خوردن هر قوطی نوشیدنی کافئین‌دار مانند کوکاکولا رژیمی و یا هر فنجان قهوه ، ۲۰ میلی گرم کلسیم بیشتری در روز مصرف کنید.
ورزش باعث می‌شود تا راحت‌تر حرکت کنید و ثبات و تعادل شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین انجام ورزش و تمرینات منظم از خطر افتادن و شکستن استخوان‌های شما پیشگیری می‌کند و در نهایت مراقب استخوان‌ها و سلامتی شما است.
چرا باید کلسیم مورد نیاز بدن‌مان را دریافت کنیم؟
دریافت کلسیم کافی می‌تواند به طرق مختلف به بدن شما کمک کند، به ویژه با حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها. همان‌طور که گفتیم ۹۹% کلسیم در بدن ما در استخوان ذخیره شده است. در این قسمت بارزترین مزایای این ماده را معرفی خواهیم کرد. ضمنا یادتان باشد که انجام ورزش مرتب و دریافت کافی کلسیم بیشترین تاثیر را در سلامتی و استحکام استخوان‌های‌تان دارد.
۱. کمک به استحکام و بازسازی استخوان
بدن شما دائماً در حال تجزیه و بازسازی استخوان است و برای کمک به بازسازی استخوان، به کلسیم نیاز دارید. این ماده همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا اندازه و استحکام استخوان را به حداکثر برساند که این فرایند به اوج توده استخوانی نیز معروف است.
اگرچه در درجه اول، ژن‌های شما، توده استخوانی‌تان را تعیین می‌کنند، کلسیم هم می‌تواند یک عامل تاثیرگذار باشد. اکثر افراد تا سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی نمی‌رسند. از ۲۵ تا ۵۰ سالگی، تراکم استخوان ثابت می‌ماند و معمولاً بعد از ۵۰.۵ سالگی فرایند تجزیه استخوانی شروع می‌شود.
یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به توده استخوانی شما کمک کند تا به بیشترین پتانسیل خود برسد، همچنین می‌تواند تجزیه شدن استخوان بر اثر افزایش سن را به تاخیر بیاندازد.
۲. کمک به سایر فرایندهای شیمیایی بدن
این ماده معدنی نقش مهمی در سایر عملکردهای بدن دارد. برای فرآیندهای شیمیایی که سلول‌ها برای انجام انواع اعمال در بدن از آن‌ها استفاده می‌کنند، مانند آزاد کردن آنزیم‌های ضروری برای هضم و توانمند کردن ماهیچه‌ها از جمله عضله قلب برای انقباض لازم است.
منابع غذایی حاوی کلسیم
بهترین راه برای دریافت Calcium ، دریافت آن از منابع طبیعی در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل‌ها، جذب بدن می‌شوند. غذاهای غنی از این ماده، حاوی مواد مغذی مهم دیگری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین C. در جدول زیر، برخی از بهترین منابع غذایی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن را می‌آوریم.
| غذا | اندازه مصرف | مقدار کلسیم (میلی گرم) |
|---|---|---|
| اسفناج | نصف فنجان | ۱۲۳ |
| ماست کم چرب | ۲۲۰ گرم | ۴۱۵ |
| آب پرتقال | یک فنجان | ۳۴۹ |
| پنیر چدار | ۴۵ گرم | ۳۰۷ |
| شیر بدون چربی | یک فنجان | ۲۹۹ |
| توفو غنی شده با کلسیم | نصف فنجان | ۲۰۰ |
| ماهی سالمون | ۹۰ گرم | ۱۸۱ |
| سرییل یا غلات | یک فنجان | ۱۵۰ |
| بادام | یک چهارم فنجان | ۱۰۰ |
| کلم | یک فنجان | ۹۵ |
| ماهی ساردین | دو ماهی | ۹۲ |
| چیا سید | یک قاشق غذاخوری | ۷۶ |
| لوبیا چیتی | یک و نیم فنجان | ۵۴ |
| سیب با پوست | یک عدد متوسط | ۱۰ |
| بروکلی | یک فتجان | ۲۱ |
مکمل های حاوی کلسیم
بهترین راه برای جذب کلسیم مورد نیاز بدن، غذاهایی هستند که می خوریم و نوشیدنی‌هایی هستند که می‌نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند.
کسانی هم که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، احتمالا مصرف مکمل آن برای‌شان ضروری است. افراد زیر ممکن است در دریافت Calcium کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند:
- افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند؛
- کسانی که به دلیل بیماری‌های گوارشی مشکل جذب دارند؛
- افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند یا مقادیر زیادی پروتئین و سدیم مصرف می‌کنند.
چه نوع مکمل کلسیمی مصرف کنم؟
مقدار کلسیمی که بدن از مکمل‌ها جذب می‌کند به شکل، میزان حل شدن و مقدار کلسیم مصرفی شما بستگی دارد. دو محصول متداول این ماده، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند.
مکمل‌های Calcium Carbonate در محیط اسیدی بهتر حل می‌شوند، بنابراین باید همراه با غذا مصرف شوند. مکمل‌های Calcium Citrate را می‌توان در هر زمان مصرف کرد؛ زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که ممکن است در جذب داروها مشکل داشته باشند، می‌توانند به جای کربنات از سیترات استفاده کنند.
بنابراین کسانی که داروهای کاهش اسید معده (مانند داروهای بدون نسخه و داروهای سوزش سر دل) را مصرف می‌کنند. همچنین، کسانی که جراحی بای‌پس روده انجام داده‌اند، یا شاید حتی افراد بالای ۶۵ سال، بهتر است به جای Calcium Carbonate از Calcium Citrate استفاده کنند تا دچار هیچ عارضه‌ای نشوند.
هر چه دوز این ماده بیشتر باشد، کمتر جذب می‌شود. برای حداکثر جذب کلسیم مورد نیاز بدن، نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم در یک دوز مصرف شود. اگر به بیش از ۵۰۰ میلی گرم به عنوان مکمل نیاز دارید، دوزها را با فاصله حداقل چهار ساعت مصرف کنید.
آیا قرص کلسیم چاق کننده است؟
با قطعیت می‌توان گفت که این ماده معدنی، تاثیری بر وزن و افزایش و کاهش آن ندارد. اگر لاغر یا چاق هستید و کمبود کلسیم دارید، (در صورت تجویز پزشک) حتما مکمل آن را بخورید و خود را از خطرات کمبود Calcium در امان نگه دارید.
مطالعات همچنین به ما نشان می‌دهد که دریافت مکمل کلسیم در افراد چاقی که دچار فقر آن هستند، منجر به کاهش وزن موفق‌تر و سریع‌تر آن‌ها می‌شود؛ چراکه نیازهای بدنی‌شان تامین شده و بدن می‌تواند عملکرد بهتری داشته باشد.
پس می‌توان گفت مکمل Calcium لاغر کننده است؟ خیر. مصرف این مکمل تاثیری در لاغر کردن شما ندارد؛ بلکه زمانی در کاهش وزن اثرگذار است که شما دچار کمبود این ماده باشید و به خودی خود شما را لاغر نمی‌کند.
سخن پایانی
کلسیم، یک ماده معدنی است که استخوان و دندان شما را سخت و قوی می‌کند، همچنین کلسیم در فرآیندهای شیمایی دیگر بدن نیز نقش دارد. بدن به صورت روزانه به مقدار مشخصی کلسیم نیاز دارد؛ این مقدار با توجه به سن و شرایط هر کس متفاوت است. در این مطلب درباره مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در سنین و شرایط مختلف را مشخص کردیم و بهترین منابع غذایی را هم برای دریافت کلسیم معرفی کردیم.
منبع: my.clevelandclinic – verywellhealth
