زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
• طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
• پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
• کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
•  اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
• بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
• هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.