برنامه ورزشی تردمیل

 چطور با تردمیل سریع‌تر لاغر بشوم؟

۱. برای استفاده از تردمیل کفش پیاده‌روی بخرید

شما برای شروع قدرتمند لاغری با تردمیل نیاز به یه کفش مخصوص پیاده‌روی دارید. برای خرید کفش هم بهتر است که اول چندتا کفش را امتحان کنید تا از راحت‌بودنشان مطمئن بشوید.

یک کفش مناسب باید جای کافی برای انگشت‌هایتان داشته باشد و گودیِ کف پای شما را پُر کند.

خیلی‌ها به اشتباه معتقدند که کفش، بعد از مدتی جا باز می‌کند. اما یادتان باشه که هیچ‌وقت کفشی که پاهایتان در آن احساس راحتی ندارد را برای دویدن انتخاب نکنید.

قبل از شروع تمرین هم به جای جوراب‌های کوتاه و نازک، جوراب‌ بلند و ضخیم بپوشید تا پاهایتان تاول نزند.

۲ برای لاغری با تردمیل قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید

برای این‌که ورزش و تمرینی که انجام می‌دهید، خیلی سریع شما را به نتیجه و هدفتان برساند، باید از یک رژیم غذایی ورزشی در کنار تمریناتتان استفاده کنید.

همچنین کنار رژیم غذایی ورزشی باید به بدنتان آب‌رسانی کنید. پس حتماً ۹۰ دقیقه قبل از شروع برنامه تمرینی تردمیل نیم لیتر آب بنوشید.

با این کار قطعاً تمریناتتان بیشتر از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و حسابی عرق می‌کنید. پس حتماً باید مراقب باشید که بدنتان دچار کم‌آبی نشود. یک بطریِ نیم لیتری آب هم کنار دستگاه بذارید.

۳ برای لاغری با تردمیل از مربی ورزشی برنامه لاغری با تردمیل بگیرید

اگه تصمیم شما جدی است و می‌خواهید با تردمیل به کاهش وزن برسید و بدنتان متناسب بشود، و حتی باسن و پاهایتان هم فرم بگیرد، بهترین کار تمرین با برنامه تمرینی تردمیل است تا شاهد یک تغییر عالی در بدنتان باشید.

(برای مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱۱ رو به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ بفرستید(.

4. برای لاغری با تردمیل گرم و سردکردن را فراموش نکنید

حتماً ۵ دقیقه قبل و بعد از ورزش، تمرین گرم‌ و سرد کردن را انجام دهید. برای این کار می‌توانید با سرعت ۱٫۵ تا ۲ کیلومتر در ساعت، قبل و بعد استفاده از تردمیل پیاده‌روی کنید.

نکته مهم: قبل از شروع تمرین به دستشویی بروید. چون اگر وقفه‌ای در تمریناتتان پیش بیاید، از فایده تمرینات هوازی بی‌نصیب می‌مانید.

۵. برای لاغری با تردمیل دست‌هایتان را حرکت بدهید

خودتان را کنترل کنید و با دیدنِ دسته‌های جلوی تردمیل وسوسه نشوید که همه تمریناتتان را با دست‌های ثابت انجام بدهید

چون این کار باعث می‌شود کالری‌سوزیِ کمتری داشته باشید، پس حتماً دست‌هایتان را موقع تمرین حرکت بدهید.

 6. برای لاغری با تردمیل به تنظیمات روی دستگاه دقت کنید

حواستان به بخش تنظیم سرعت و شیب دستگاه باشد. صفحه جلوی تردمیل کاملاً تحت کنترل‌ شماست و می‌توانید کم و زیادش کنید. این دکمه‌ها حکم اتاق فرمان تردمیل را دارند.

برای تنظیمات اولیه از دفترچه راهنما کمک بگیرید و اول راحت‌ترین حالت را انتخاب کنید. وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، بهتر است که میزان شیب و سرعت را با توجه به آمادگی بدنتان تنظیم کنید.

۷. برای لاغری با تردمیل VO2MAX را حساب کنید (شاخص سطح اکسیژن مصرفی بدن)

قبل از این‌که با برنامه تردمیل برای لاغری آشنا بشوید لازم است که با بازه چربی‌سوزی و سطح ضربان قلب هدف آشنا شوید.

ضربان قلب هدف برابر با ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شماست و بازه چربی‌سوزی برابر با ۷۵ تا ۹۰ درصد سطح ضربان قلب هدفتان است. برنامه تردمیل برای لاغری باید ضربان قلبتان را ۳۰ دقیقه در نقطه چربی‌سوزی نگه دارد.

برنامه تمرینی لاغری با تردمیل باید طوری طراحی شود که ضربان قلبتان را بالا ببرد. برای افراد مبتدی هم پیشنهاد می‌شود که حرکات هوازی و استقامتی را تمرین کنند.

بعد از چند هفته هم تمریناتشان را شدتی‌تر کرده و بعد هم برنامه تردمیل برای لاغری و چربی‌سوزی را خیلی دنبال کنند.

برای آگاهی از ضربان قلب هدف، قبل از شروع برنامه تمرینیِ لاغری با تردمیل می‌توانید از بعضی تردمیل‌ها استفاده کنیند و با واردکردنِ سن و وزنتان، از نقطه چربی‌سوزی و سطح ضربان قلبتون آگاه شوید. این دستگاه‌ها با تغییر در سرعت و شیب،‌ شما را در بازه چربی‌سوزی نگه می‌دارد.

همچنین می‌توانید از پزشک کمک بگیرید تا حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان را محاسبه کند. راه دیگه هم این است که از فرمول زیر استفاده کنید:

  • عدد سن - ۲۲۶ = برای زنان
  • عدد سن – ۲۲۰ = برای مردان

۸. برای لاغری با تردمیل از پزشک یا مربی ورزشی مشورت بگیرید

قبل از شروع لاغری با تردمیل، هر نوع مشکل و بیماری مثل کمردرد یا مشکلات مفصلی رو جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید

پزشک متخصص در انتخاب ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی یا سنگین مثل دویدن به شما کمک می‌کند.

۹. برای لاغری با تردمیل از گیره‌های امنیتی استفاده کنید

هرچقدر حرفه‌ای‌تر شوید، بیشتر احساس می‌کنید که هیچ نیازی به گیره‌های امنیتی ندارید. اما این گیره‌ها به شما کمک می‌کند تا وقتی تعادلتان را از دست دادید، به زمین نیفتید.

حالا بعد از این موارد، برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری را همراه هم شروع می‌کنیم.

شروع قدم به قدم برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری

در ۱۵ دقیقه اول شروع برنامه تمرینی تردمیل، کربوهیدراتی که در چند ساعت گذشته مصرف کردید را می‌سوزانید و بعد از این زمان، تازه بدنتان شروع به چربی‌سوزی می‌کند.

1. شروع لاغری با تردمیل | بدنتان را گرم کنید

همین گرم‌کردنِ ساده که وقت کمی هم از شما می‌گیرد، باعث می‌شود که آسیب نبینید و تعادلتان در تمرین بیشتر شود.

  • قبل از شروع، گیره امنیتی را به لباستان وصل کنید و روی تردمیل بروید؛
  • یک دقیقه با سرعت ۱٫۵ تا ۲ متر در ساعت (۲٫۴ تا ۳٫۲ کیلومتر) روی تردمیل راه بروید؛
  • برای لاغری با تردمیل سرعت دستگاه را بالا ببرید و به ۱٫۸ متر در ساعت (۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) برسانید؛
  • به مدت ۳۰ ثانیه روی پنجه پا و ۳۰ ثانیه روی پاشنه پاهایتان راه بروید؛
  • شیب دستگاه را به ۶ برسانید و سرعت را روی ۱٫۵ و ۱٫۸ متر در ساعت (۲٫۴ و ۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) ثابت نگه دارید. حالا یک دقیقه راه بروید؛
  • سعی کنید بلندتر قدم بردارید. اگر سختتان بود، سرعت تردمیل را کمتر کنید و بعد از ۲ دقیقه شیب را به ۰ برسانید؛
  • برای لاغری با تردمیل در یک دقیقه پایانیِ تمرین هم، سرعت دستگاه را تا ۲٫۵ برسانید.

۲. انجام برنامه لاغری با تردمیل | استارت تمرین را بزنید

سرعت دستگاه را روی ۳ و ۴ متر در ساعت (۴٫۸ و ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) تنظیم کنید و ۲۰ دقیقه روی آن بدوید. می‌توانید در هفته اول تمرینتان، این میزان را ثابت نگه‌دارید.

اگر برنامه تمرینی تردمیل ندارید، یا می‌خواهید برای لاغری با تردمیل اول با مربی ورزشی مشورت کنید، فقط کافی‌ست روی این دکمه کلیک کنین.

۳. پایان برنامه لاغری با تردمیل| بدنتان را سرد کنید

هر یک دقیقه، آرام‌آرام سرعت تردمیل را کم کنید تا بدنتان سرد شود.

4. لاغری سریع‌تر با تردمیل | تمرینتان را حرفه‌ای‌تر کنید

بعد از دو هفته تمرین، سرعت و شیب دستگاه را بیشتر کنید. برای این کار شیب را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه تا بالای ۴ ببرید و بعد هم سرعت تردمیل را کم کنید.

همچنین می‌توانیند برای لاغری با تردمیل تمرینات اینتروال را انجام بدهید. این نوع تمرین‌ها بهترین روش برای چربی‌سوزی و بالارفتنِ استقامت بدنتان به حساب می‌آید.

تمرینات شدت بالای ۱ تا ۲ دقیقه‌ای روی تردمیل (تمرینات اینتروال) ضربان قلبتان را بالا می‌برد. بعد از آن هم می‌توانید شدت تمرینتان را کم کنید.

۵. لاغری با تردمیل برای حرفه‌ای‌ها | از تمرینات اینتروال (هوازی) استفاده کنید

هدف از تمرینات اینتروال شدت بالا، بالارفتنِ ضربان قلب بوده و بیشترین اثر را برای چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های شکمتان دارد.

  • در شروع تمرینات اینتروال (برای لاغری با تردمیل) مثل دستورالعمل بالا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید؛
  • بعد از ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع یا آهسته انجام دهید؛
  • سرعت تردمیل را روی ۱ تا ۲ متر بر ساعت (۱٫۶ تا ۳٫۲ کیلومتر) تنظیم کنید؛
  • اگر اندامتان متناسب است می‌توانید سرعت دستگاه را بیشتر کنید؛
  • سرعت تردمیل را به ۳ تا ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) برسانید؛
  • چهار بار دیگر شدت تمرینتان (به مدت ۱ دقیقه) را بالا ببرید و بلافاصله بعد از هربار بالابردنِ شدت دستگاه، ۴ دقیقه با شدت متوسط روی تردمیل بدوید؛
  • در آخر تمرین با تردمیل هم بدنتان را به مدت ۵ دقیقه سرد کنید؛
  • مدت زمان تمرین شدتی روی تردمیل را هر هفته ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بیشتر کنید تا تمرینات، همیشه برایتان چالشی شود.

چجوری روی تردمیل تمرین کنم که آسیب نبینم؟

برای این‌که برنامه تمرینی تردمیل را به‌خوبی انجام دهید و آسیبی هم به بدنتان وارد نشود، باید حواستان به چند اشتباه پرتکرار باشد، همچنین می‌توانیند از پشتیبانی سایت فیتامین به‌صورت رایگان کمک بگیرید

تمرینتان را بدونِ گرم‌کردن انجام ندهید

گرم‌کردنِ بدن در هر ورزشی اهمیت زیادی دارد و مهم‌ترین بخش ورزش به حساب می‌آید. چون تمرین گرم‌کردن، بدن را شُل می‌کند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.

البته با این‌که گرم‌کردنِ بدن روی تردمیل می‌تواند گردش خون به عضلاتتان را بیشتر کند، اما این موضوع می‌تواند باعث گرفتگیِ عضلات و دامنه حرکتی کمتر هم بشود.

پس به جای تمرین گرم‌کردنِ بدن قبل از شروع برنامه لاغری با تردمیل می‌توانید از تمرینات کم‌شدت مثل لانگز، اسکات و پل، با وزن بدنتان را انجام بدهید.

بدنسازی را با تردمیل همراه کنید

تردمیل یکی از اصلی‌ترین وسایل هر باشگاهی‌ست. چون وسیله ورزشیِ مناسبی برای تناسب اندام و کاهش وزنه و می‌شود با برنامه تمرینی لاغری با تردمیل متناسب شد. با این وجود پیشنهاد می‌کنیم کنار تمرین با این دستگاه با یک برنامه بدنسازی قدرتمند هم تمرین کنید و از معجزاتش لذت ببرید.

روی دستگیره‌ها خم نشوید

لطفاً دستگیره تردمیل را با نرده پله‌ها اشتباه نگیرید. کاربرد این دستگیره‌ها برای مواقع اضطراری یا وقتی است که می‌خواهید ضربان قلبتان را چک کنید. اگر عادت به گرفتنِ دستگیره دارید شاید سرعتتان زیاد است، در نتیجه باید سرعتتان را کم کنید.

با درد تمرین نکنید

به هیچ‌وجه درد را تحمل نکنید. بیشتر دونده‌ها با وجود درد بازهم میدوند. اما باید واکنش‌های بدن را جدی بگیرید. در نتیجه باید به جای ادامه تمرین ریشه درد را پیدا کنید.

فکر نکنید برای لاغری با تردمیل باید تا نهایت توان و حتی با درد هم تمرین کنید، چون با این کار نه‌تنها به نتیجه نمی‌رسید، بلکه باید با تمرین روی این دستگاه ارزشمند هم خداحافظی کنید.

روی دستگاه نپرید

یک اشتباه قدیمی، پریدن روی دستگاه است. به جای این‌که برای تناوب‌های مختلف، تنظیم دستگاه را عوض کنید.

که این کار اصلاً ایمن نیست. پس لازم است که دستگاه را متوقف کنید و دوباره تمرین را شروع کنید. همچنین ۱۵ ثانیه مکث در تمرین زمان مناسبی است و می‌توانید استراحت کنید.

با سرعت مختلف تمرین کنید

تمرینات تناوبی (تمرین اینتروال تردمیل) یکی از معروف‌ترین شیوه‌های تمرینی است. چون تمرین متناوب بیشتر از دویدن طولانی‌مدت استقامت بدن را بیشتر می‌کند.

در نتیجه باید طوری تمرین کنید که به سرعت‌ها و شیب‌های مختلف عادت کنید تا تناسب اندام و لاغری با تردمیل را به بیشترین حد برسانید.

ضربان قلب را نادیده نگیرید

میزان ضربان قلب بازخورد ارزشمندی از میزان تلاش ورزشی شماست، پس نباید نادیده‌اش بگیرید، حتی اگر مانیتور تردمیل کار نکند.

مانیتور به‌سرعت ضربان قلب را نشان می‌دهد، اما هیچ چیز جای دو انگشت کنترل‌کننده ضربان قلب را نمی‌گیرد. به‌طور پیوسته بهتر است که موقع فعالیت ضربان قلبتان را کنترل کنید تا استقامت را به اوج برسانید.


× ورزش در منزل