BFP درصد چربی بدن محاسبه ساده + راهکارهای کاهش آن

طبقه بندی

زنان

مردان

حداقل چربی ضروری

۱۰–۱۴% ۳–۵%

ورزشکار

۱۴–۲۱%

۶–۱۴%

تناسب اندام

۲۱–۲۵% ۱۴–۱۸%
قابل قبول ۲۵–۳۲%

۱۸–۲۵%

چاق ۳۲%+

۲۵%+

درصد چربی بدن چی هست؟

وقتی میگیم چربی بدن منظورمون کل مقدار چربی هست که شما تو بدنتون دارید! کل چربی‌ها یعنی هم چربی‌های ضروری و هم چربی‌هایی که در بدن ذخیره شده. مقدار چربی  و درصد این چربی ها با استفاده از فرمولی که در ادامه میگیم محاسبه میشه.

Body fat percentage یا همون BFP یا درصد چربی بدن یه شاخص جدید برای اندازه‌گیری چاقی و اضافه وزنه. تا مدت‌ها تنها روش برای سنجش وزن مناسب با قد افراد استفاده از شاخص توده بدنی بود اما حالا از فرمول دیگری هم به اسم شاخص نسبی توده چربی یا همون درصد چربی بدن استفاده میشه. این شاخص خیلی مهم‌تره. در ادامه فیتامین بتون میگه چطوری درصد چربی بدن محاسبه میشه و اهمیتش چقدره.

 

درصد چربی بدن چطور محاسبه میشه؟

فرمول محاسبه درصد چربی بدن با استفاده از شاخص توده بدن:

فرمول مردان

BFP = (1.20 × BMI) + ((0.23 × سن) – ۱۶٫۲)

 

فرمول زنان

BFP = (1.20 × BMI) + ((0.23 × سن) – ۵٫۴)

چربی بدن چیز بدیه و باید همیشه کم باشه؟

نه اصلا اینطور نیست که چربی چیز بدی باشه یا فکر کنیم هرچی کمتر بهتر! چربی تا یه حدی برای حیات ضروری و لازمه. حتی چربی‌های ذخیره شده بدن که در بافت‌های چربی جمع شدن هم از اندام‌های داخلی ما محافظت می‌کنند.

اما اوضاع اونجایی بد میشه که درصد چربی بدن خیلی بالا باشه! بالا یعنی همون‌طور که تو جدول می‌بینید بالاتر از ۳۲% برای زنان و ۲۵% برای مردان. بالاتر از این مقدار مضره و کم کم وارد محدوده خطر میشه. به‌خصوص برای خانم‌ها درصد چربی بدن اگر بالاتر از حد نرمال باشه مشکلات ببیشتری رو پیش میاره.

 

درصد چربی بدن چقدر معتبره و میشه رو این عدد حساب کرد؟

درصد چربی بدن روشی برای مقیاس سنجش سطح تناسب اندام ماست، و نسبت به بی ام ای نتیجه دقیق‌تری به ما ارائه میده. دلیلش به این خاطره که این راه تنها سنجشی هست که به طور مستقیم ترکیب نسبی بدن ما رو بدون توجه به قد و وزن محاسبه می‌کنه! به‌عبارت ساده‌تر شما با محاسبه چربی بدن متوجه میشید که چقدر از ترکیب بدنتون رو چربی تشکیل داده و چقدرشو عضله؛ اون‌وقت با جدول مقایسه می‌کنید و متوجه عمق اوضاع میشید! درحالی که بی ام ای وزن شما رو فقط با قدتون می‌سنجه و کاری به خیلی فاکتورها مثل استخون‌بندی یا جنس نداره و از این بابت خیلی نمیشه بش تکیه کرد.

 

درصد چربی بدن من خیلی زیاد در اومده! معنیش چیه؟

اگر طبق جدول درصد چربی بدن شما بالاتر از حد قابل قبوله یعنی شما احتیاج به اصلاح برنامه غذاییتون دارید! درصد چربی بدن وقتی بالاست معنیش اضافه وزن و یا چاقیه که حتما باید براش کاری کنید. وگرنه سلامتی شما به خطر میفته، غیر از اینکه زیبایی اندامتون رو هم خراب میکنه. خوشبختانه راه‌های زیادی هست که میشه برای کاهش وزن سالم انجام داد؛ طوری‌که هم سلامتی شما حفظ بشه هم تناسب اندام فوق‌العاده‌ای به‌دست‌بیارید! این مقاله رو با فیتامین ادامه بدید.

 

کاهش درصد چربی بدن ؛ راهکارها و مراحل

همیشه وقتی مبحث زیبایی یا سلامتی میاد وسط، ما به سبک زندگی رجوع می‌کنیم. برای کاهش درصد چربی بدن و به‌دنبالش سلامتی، ما باید در درجه اول برنامه غذایی خودمون رو اصلاح کنیم و البته ورزش رو هم به زندگیمون برگردونیم!

  1. غذاهای پرچرب و فست فودی را کاهش دهید ( و به مرور حذف کنید.)
  2. از برنامه غذایی سالم و سرشار از سبزیجات استفاده کنید.
  3. فعالیت روزانه‌اتون رو افزایش بدید و تا جایی که میشه به‌جای استفاده از ماشین پیاده‌روی کنید.
  4. زیرنظر مربی تمرینات قدرتی و HIT را شروع کنید.
  5. برای چربی سوزی حتما باید خواب باکیفیت داشته باشید و همچنین استرستون رو کنترل کنید.

 

آخرین سوالم اینه که، غیر از این فرمول، راه‌های دیگری هم برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد؟

۱ به صورت چشمی؛ ولی این راه عدد تقریبی به شما می‌دهد.

۲ کالیپر: می‌توانید با استفاده از دستگاه کالیپر، میزان درصد چربی بدنتان را به دست بیاورید.

۴ ترازوی هوشمند: ترازوهای نسل جدید، حتی درصد چربی‌هایتان را نیز نشان خواهد داد.

۵ باد پاد (Bod Pod): این دستگاه با استفاده از جابه‌جاییِ هوا، میزان وزن و غلظت و حجم چربی‌ها را محاسبه خواهد کرد.

۶ جابه جایی آب: این راهکار محاسبه به شدت دقیق بوده و گران‌ترین شیوه‌ای است که می‌توانید با آن میزان درصد چربی‌تان را اندازه‌گیری کنید.

۷ اسکنرهای DEXA: در این مدل با استفاده از اشعه ایکس ری، چربی بدنتان را به دست خواهید آورد.

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!