بدون نظر
Sending
User Rating 5 (5 vote)
رست پاز

رست پاز (rest pause) سبکی متفاوت در بدنسازی حرفه‌ای

تاریخ انتشار

25 آذر 1399

تعداد بازدید

574

زمان مطالعه

4 دقیقه

 رست پاز (Rest-Pause Sets) سیستم تمرینی استراحت توقف یک تکنیک قدیمی در سیستم‌های تمرینی بدنسازی است. به دلیل تأثیر این سیستم در افزایش قدرت و حجم، بسیار مورد استقبال قرار گرفته است.

در این مطلب از فیتامین قرار است که همراه هم، همه چیز را درباره این سیستم یاد بگیریم. این‌که سیستم تمرینی استراحت توقف یا همان رست پاز دقیقا چیست؟ همراه با نمونه برنامه‌های رست پاز و باقی موارد، به‌صورت کامل در این مطلب معرفی و توضیح داده شده است.

 

 

تاریخچه‌ای کوتاه از سیستم تمرینی استراحت توقف

 

سیستم تمرینی رست پاز

 

سیستم تمرینی استراحت توقف یا همان رست پاز توسط جو ویدر ابداع شده و برای بدنسازانی که دچار توقف رشد عضلانی یا استپ رشد عضله شده‌اند، توصیه می‌شود. این سیستم شامل وقفه‌های استراحتی به هدف تحریک رشد عضله یا افزایش قدرت است.

 

 معرفی سیستم تمرینی استراحت توقف در بدنسازی به زبان ساده

در سیستم استراحت توقف یا رست پاز، همان‌طورکه از اسمش هم پیداست، پس از هر ست یک وقفه خواهید داشت. سپس ست بعدی را شروع می‌کنید، این وقفه‌های استراحتی تا تکمیل‌شدن ست تمرینی‌تان ادامه دارد.

استراحت وقفه‌‌هایی که به‌صورت هدف‌مند با برنامه‌ریزیِ تخصصی برای هر بدنساز و با هدف خاص او تنظیم شده‌اند. پس از اولین ست، شما یک توقف کوتاه دارید. این “استراحت” معمولاً ۱۵ تا ۲۰  ثانیه است. سپس ست بعدی را انجام می‌دهید و یک استراحت دیگر دارید. شما این کار را تا تکمیل ست‌های برنامه خود ادامه می‌دهید.

 

دلیل اصلی استراحت وقفه‌ها یک چیز است: به حداکثر رساندن تنش عضلانی در عضله هدف

 

 

معرفی سیستم تمرینی استراحت توقف به زبان علمی

ایده اصلی سیستم تمرینی رست پاز، استفاده از وزنه‌های سنگین با استراحت‌های کوتاه به منظور تحریک رشد عضله است. اما چگونه سیستم استراحت وقفه باعث تحریک رشد عضلات و افزایش قدرت می‌شود؟ برای درک چگونگی توضیح عملکرد این سیستم برای افزایش رشد عضله، باید کمی دانش فیزیولوژی پایه بدانید. برای تحریک رشد عضله، احتیاج به سه فاکتور اصلی دارید:

  • خستگیِ سلولی
  • چالش‌های جدید برای پارگیِ تارهای عضلانی
  • افزایش سطح تنش و فشار روی فیبرهای عضلانی

این سه فاکتور اصلی دقیقا اتفاقاتی است که در سیستم تمرینی استراحت توقف رخ می‌دهد. بالا بردنِ حجم تمرین، سنگین‌کردنِ وزنه‌ها و تکرارهای کم، سلول‌های ماهیچه‌ای به مرز ناتوانی می‌رسند که در گذر زمان باعث رشد عضلات شما می‌شود. در سیستم استراحت توقف (رست پاز) با افزایش سطح تنش و فشار به فیبرهای عضلانی و بهره‌مندی از اصل اضافه‌بار به هدف خود یعنی افزایش حجم و قدرت می‌رسید.

 

 

هدف از انجام سیستم تمرینی استراحت توقف چیست؟

از سیستم رست پاز برای دو هدف استفاده می‌شود: افزایش حجم و افزایش قدرت و گاهی هر دو مورد که همراه با رژیم غذایی بدن را فولادین می‌کند. سیستم تمرینی استراحت توقف برای شکستن توقف رشد عضلانی به بدنسازانی که دچار توقف رشد عضله شده‌اند یا در دوره حجم هستند برای پیشگیری از فلات عضلانی توصیه می‌شود. مربیان بدنسازی از این سیستم معمولا برای رشد دوباره عضله به‌عنوان مکمل تمرینات شوک‌‌دهنده استفاده می‌کنند.

 

تغذیه سیستم تمرینی استراحت وقفه چگونه است؟

تغذیه در بدنسازی همیشه حائز اهمیت است. شما با هر سیستمی که تمرین‌هایتان برنامه‌ریزی می‌شود باید یک برنامه غذایی شخصی هم در کنارش تنظیم شود. البته این موضوع به معنای سخت و پیچیده بودن تغذیه بدنسازی نیست! اتفاقا ساده است: تغذیه بدنساز باید با هدف بدنساز مطابقت داشته باشد.

اگر از سیستم تمرینی استراحت وقفه برای عضله‌سازی استفاده می‌کنید، تغذیه شما باید در مجموع کالری مثبت بوده و بیشتر از درشت‌مغذی‌ها تشکیل شده باشد. اگر از سیستم تمرینی استراحت وقفه به قصد کاهش وزن و دوره کات استفاده می‌کنید تغذیه شما باید در مجموع کالری منفی بوده، بدون چربی و کربوهیدراتش بهینه‌سازی و متعادل شده باشد. پیشنهاد اکثر مربیان بدنسازی در چنین مواردی رژیم کرب سایکلینگ است.

 

 

 

 

نمونه برنامه‌های سیستم تمرینی رست پاز

 

رست پاز

 

با این‌که برای سیستم استراحت توقف (رست پاز) در بدنسازی، چندین روش وجود دارد. اما همه آن‌ها از یک مدل پیروی می‌کنند. شما در این سیستم، عضلاتتان را تا حد ناتوانی درگیر می‌کنید. همچنین در مدت زمان کوتاهی استراحت می‌کنید و دوباره یک ست کوچک دیگر انجام می‌دهید. تا وقتی تمرین می‌کنید که تکرارهای حرکت با تکرارهای اولین مینی‌ست یکی نباشد.

 

 

 

یک: نمونه برنامه تمرینی با سیستم استراحت توقف

 

ست تکرار        استراحت  ۱RM (یک تکرار بیشینه)
ست اول ۸ ۱۵ ثانیه ٪۷۰
ست دوم ۴ ۱۵ ثانیه ٪۸۵
ست سوم ۲ ۱۵ ثانیه  ٪۹۰
ست چهارم ۱ ۱۵ ثانیه ٪۱۰۰

 

دو: نمونه برنامه تمرینی با سیستم

ست تکرار استراحت  ۱RM (یک تکرار بیشینه)
اول ۸ ۱۵ ثانیه ۷۵٪
دوم ۸ ۱۵ ثانیه ۷۵٪
سوم ۸ ۱۵ ثانیه ۷۵٪
چهارم ۸ ۱۵ ثانیه ۷۵٪

 

 

نکات مهم درمورد سیستم رست پاز

کارشناسان تربیت بدنی و مربیان حرفه‌ای می‌توانند چنین برنامه‌ای بنویسند. اما نکته مهمی که در سیستم رست پاز وجود دارد، این است که استفاده از این سیستم تمرینی باید اصولی باشد، و حتما توسط مربی آشنا به انواع سیستم‌ها و فیزیولوژی ورزشی نوشته شود.
در سیستم استراحت توقف (رست پاز) شما حداکثر فشار را به عضلات بدن خود وارد می‌کنید که اگر به‌صورت متعادل و منطقی باشد، کارآیی و رشد عضلات شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد، اما اگر به اشتباه استفاده شود، شما دچار تمرین‌زدگی یا آسیب خواهید شد.

 

برگرفته از وبسایت

bodubyuilding

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (5 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×