افزایش حجم عضلات با برترین راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی

افزایش حجم عضلات و عضلانی‌شدن هم مثل هر هدفی،‌ قوانین خاص خودش را دارد. بعضی از افراد بدون تلاش زیادی به یک‌باره عضله می‌آورند، و برخی باید تمام اصول را رعایت کنند تا یک سانتی‌متر رشد داشته باشند.

برای افزایش حجم عضلات و بدنی عضلانی، باید از یک برنامه ورزشی شخصی و حرفه‌ای در کنار رژیم غذایی سالم و اصولی استفاده کنید. تنها در این‌صورت برای همیشه به هدفتان خواهید رسید.

در این مطلب راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای افزایش حجم عضلات را معرفی کردیم تا هرچه سریع‌تر شاهد عضلانی‌شدن بدنتان بشوید.

راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش حجم عضلات

از رژیم غذایی کسی استفاده نکنید

بعضی از افراد متابولیسم بالایی دارند، بنابراین لازم است برای افزایش حجم عضلات، کالری بیشتری مصرف‌ کنند، و ژنتیک در واقع یک عامل تعیین‌کننده است.

متأسفانه نمی‌توانید ژنتیک خود را کنترل کنید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، به حداکثر رساندنِ پتانسیل ژنتیکی است.

فقط به این موضوع دقت کنید که بدنتان به برنامه جدید چه واکنشی نشان می‌دهد، به این فکر نکنید که افراد دیگر در این برنامه چگونه پیشرفت کرده‌اند.

غذای بیشتری بخورید

مهم‌ترین فاکتور تغذیه‌ای در هنگام افزایش حجم، مجموع کالریِ دریافتی است؛ البته منظورمان این نیست که به سمت دیس غذا هجوم بیاورید.

بلکه لازم است که برنامه غذایی خود را به مدت دو هفته زیر نظر بگیرید و ببینید چه مقدار کالری و ماکرو (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) مصرف می‌کنید. اگر با این مقدار حجم عضله شما افزایش پیدا نمی‌کند، پس کم‌کم این مقدار کالری را افزایش دهید.

مقاله منتخب: (از ۰ تا ۱۰۰ رژیم غذایی عضله‌سازی)

فرمول سنجش مقدار کالری مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات

کالریِ مورد نیاز خود را می‌توانید از طریق فرمول میفلین-سینت جیور به‌دست آورید:

۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی‌متر) – ۵× سن +۵

میزان کالریِ روزانه را ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد بیشتر از نیاز عادی افزایش دهید. این میزان چندان افزایش حجمی ندارد، اما توجه کنید که استفاده بیش‌ازحد کالری (۲۰۰۰ کالری بیشتر از نیاز) در افزایش حجم عضلات بیشتر از افزایش ملایم کالری (در حدود ۸۰۰ تا) چندان مؤثر نیست.

در حقیقت هر دو گروه، افزایش عضله یکسانی داشتند، اما گروه دوم چربیِ بیشتری نیز اضافه کردند.

به پروتئین‌ها روی بیاورید

بعد از مجموع کالری، مهم‌ترین عامل در افزایش حجم، میزان پروتئین دریافتی است. مشکلی که وجود دارد، این است که گزینه‌های پروتئینی برای همه مناسب و یکسان نیست.

در حالی‌که ۲۰ تا ۲۵ گرم از پروتئین با کیفیت برای فعال‌کردنِ رشد عضلات بعد از ورزشِ قدرتی کافی است. پژوهش دیگری در دانشگاه استرلینگ نشان داده که سنتز پروتئین زمانی فعال شده که افراد ۴۰ گرم پروتئین مصرف کردند.

برطبق تحقیقات همه افراد می‌توانند میزان پروتئینِ دریافتی‌‌شان را ۵٫۵ برابر میزان مجاز روزانه افزایش بدهند، اما چربی اضافه نکنند (هر چند افزایش بیشتر از آن نیز چندان فایده‌ای در افزایش حجم عضلات ندارد).

شما می‌توانید هرروز با ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن شروع کنید. پروتئینتان باید در وعده‌های با کیفیت (۴ تا ۵ وعده به صورت روزانه) تقسیم شود.

قبل از تمرینات قدرتی سوخت گیری کنید

نظریه قبلی که می‌گفت بعد از تمرین تنها دو ساعت زمان برای دریافت پروتئین دارید، کاملاً منقضی شده است. در حقیقت، بدنتان عضله را از استخر آمینو اسیدی می‌سازد که بعد از سوخت‌گیری ۳ تا ۴ ساعت باقی می‌ماند.

برطبق بررسی‌ها بهتر است که برای افزایش حجم عضلات، یک تا دو ساعت قبل از تمریناتِ قدرتی از شیک پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید. چون میزان هضم آن این امکان را می‌دهد که از آن هم به‌عنوان سوخت قبل از تمرین و منبع ریکاوری بعد از تمرین استفاده کنید. همچنین بعد از ورزش یک تا دو ساعت فرصت دارید که وعده غنی از پروتئین خود را تهیه کنید.

مقاله منتخب: (دستور تهیه صبحانه سریع، پر پروتئین و عضله‌ساز)

بعد از تمرین صبحگاهی پروتئین زیادی مصرف کنید

اگر صبح زود، تمرین می‌کنید، شیک پروتئینی خود را بعد از دوش گرفتن میل کنید. اگر هم به‌صورت ناشتا تمرین می‌کنید، حتماً تا دو ساعت بعد از آن باید تغذیه بعد از ورزش داشته باشید. بدنتان آمینواسیدی نداشته که بتواند از آن عضله‌سازی کند، بنابراین ضروری است که هر چه سریع‌تر پروتئین دریافت کند.

بر روی تمام ماکروها تمرکز کنید

پروتئین مهم است، اما یک فرد لاغر برای به‌دست آوردن انرژی نباید از این ماده استفاده کند. به جز در رژیم غذایی کتوژنیک (رژیمی که از کربوهیدرات کمی استفاده می‌کند)، که باید از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید، چون همگی برای رشد عضله لازم هستند.

نحوه شکستن این درشت‌مغذی‌ها در هر فرد متفاوت است و بستگی به میزان متابولیسم و حساسیت انسولینی دارد. اگر بدنتان کربوهیدرات را خوب جذب می‌کند، سعی کنید از مجموع کالری ۳۰ درصد از آن از چربی، ۳۰% تا ۴۰% از پروتئین، و ۳۰ تا ۴۰% از کربوهیدرات به‌دست آید.

اگر بدنتان چربی زیادی دریافت کرده، برای چند روز کربوهیدرات را متوقف کنید و دوباره آن را برگردانید. به‌صورت دوره‌ای هنگامی‌که کربوهیدرات را حذف می‌کنید، می‌خواهید چربی‌سوزی را زیاد کنید. این توصیه کاملا کلی است و بر اساس ژنتیک و متابولیسم تفاوت های فردی وجود دارد.

دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته

از چربی‌ها نترسید

رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند موجب کاهش تستوسترون در مردان شود، اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است.

ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳، از ماهی تن و سالمون، به‌علاوه اسیدهای چرب مرکب و تک غیراشباع از مغذی‌جات، دانه‌ها، و روغن‌های گوناگون برای بهبود هورمون‌ها همین‌طور از روغن‌های اشباع هم چون روغن‌های حیوانی، کره، خامه و روغن نارگیل خجالت نکشید.

مقاله منتخب: (شش تمرین تضمینی برای افزایش تستوسترون)

وعده های غذایی یکسان را جابجا کنید

۳ تا ۵ منبع پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، و چربی‌های مفید داشته باشید و هر وعده ترکیبی از این‌ها باشد و تمام سبزی‌جاتی که در دسترس دارید و را به این‌ها اضافه کنید.

همچنین می‌توانید پروتئین خود را از سینه مرغ، گوشت گوساله علف‌خوار، گوشت قرمز خالص، سالمون، تن و بدون‌ِشک تخم‌مرغ به‌دست آورید.

برای کربوهیدرات‌های پیچیده نیز از پاستای غلات کامل، جو، گندم استفاده کنید.

برای چربی‌ها نیز برحسب میل خود می‌توانید گوشت‌ها، غلات و سبزی‌جات را در کره، خامه یا روغن نارگیل بپزید.

هفته ای یکبار کالری ها را ارزیابی کنید

با خوردن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از حد معمول شروع کنید. بعد از چند هفته، در آینه و بر روی ترازو خود را ارزیابی کنید. بعد از آن اگر افزایش حجم عضلات اتفاق نیفتاد، میزان کالری دریافتی را بیشتر کنید. اگر چربی زیاد کرده‌اید، میزان کالری را کاهش دهید.

می‌توانید هفته‌ای یک‌بار بدنتان را ارزیابی کنید، اما بیشتر از این‌که به عدد ترازو دقت داشته باشید، به فرم و ظاهرتان توجه کنید.

به این نکته توجه کنید: افزایش سایز سخت است. افراد زیادی هستند که هر روز خودشان را در باشگاه می‌کشند تا بهترین رژیم غذایی را داشته باشند، اما هم‌چنان افزایش حجم عضلات برایشان سخت است.

باید صبور باشید و ناامید نشوید. اگر سریعا افزایش حجم عضلات صورت نگرفت، احتمالاً باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید.

ریزمغذی‌ها را فراموش نکنید

تحقیقات کمی در زمینه نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی در رشد عضلات وجود دارد، اما همه می‌دانیم که ریز مغذی‌ها برای سلامت و عملکرد کلی بدن ضروری هستند.

به این نکته توجه کنید: فشار اکسیداتیوی که بر اثر تمرین به‌وجود می‌آید، می‌تواند یکی از عواملی باشد که بر روی رشد تأثیر می‌گذارد، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان در زمان تمرین به این نیاز پاسخ می‌دهد و در حقیقت مانع رشد عضله می‌شود. پیشنهاد می‌شود که ظرف خود را پر از میوه و سبزی کنید، اما وعده قبل و بعد از تمرینتان پر از ماکروها باشد نه ریزمغذی‌ها.

راهکارهای تمرینی برای افزایش حجم عضلات

سنگین‌تر تمرین کنید

اگر همیشه به مقدار یکسانی وزنه بلند کنید و تعداد ست و تکرارهایتان هم به یک اندازه باشد، هیچ‌وقت به افزایش حجم عضلات نخواهید رسید. شما باید تمرینات خود را با بلندکردنِ وزنه‌های سنگین‌تر، انجام حرکات و ست‌های بیشتر، چالشی‌تر کنید.

 بر حرکات پایه تمرکز کنید

تمرینات خود را بر پایه حرکات ترکیبی (ددلیفت، اسکوات، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و سرشانه) با استفاده از هالتر تنظیم کنید.

مراقب تمرین‌زدگی باشید

انجام تمرینات بیش‌ازحد و بدونِ استراحت، باعث تمرین‌زدگی می‌شود. همچنین مصرف کالری زیاد هم به جای عضله‌سازی،‌ فقط باعث ذخیره چربی خواهد شد.

برای این‌که به هدف خود نزدیک شوید، لازم است که بین هر حرکت ۶۰ تا ۷۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

مقاله منتخب: (بهترین برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی)

راهکارهای نهایی برای افزایش حجم عضلات

اگر باز هم به افزایش حجم نرسیدید، از این سه روش استفاده کنید:

• تمریناتتان را سخت و چالشی کنید. تغییر برنامه تمرینی و متغیرهایی هم‌چون حجم، تکرار، انتخاب تمرین، و تنوع تمرینی کمک به افزایش حجم عضلات می‌کند.
• غذای بیشتری بخورید. اگر می‌ترسید که این کالری بیشتر تبدیل به چربی شود، هر هفته روند خود را زیر نظر داشته باشید. با این کار می‌توانید سر وقت مانع ذخیره چربی شوید.
• نگاهی به مکمل‌ها بیندازید؛ کراتین مکمل مفیدی است که به عضله‌سازی کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری

اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن به افزایش حجم عضلات برسید، باید در برنامه خود تمرین شدید، استراحت کافی و تغذیه سالم داشته باشید.

البته تمام موارد گفته شده فقط در یک برنامه ورزشی حرفه‌ای در کنار رژیم غذایی اصولی می‌گنجد. بنابراین لازم است که بهترین و تضمینی‌ترین برنامه‌ها را انتخاب کنید.