برنامه غذایی بدنسازی و اهمیت آن

بیشتر افراد به اشتباه تصور می کنند که بدنسازی شامل تمرینات سخت و طاقت فرسا است و بس. در صورتی که برنامه غذایی بدنسازی مهم‌ترین نقش را در کنار تمرینات دارد.

تغذیه در بدنسازی مثل آجرهای دیوار می ماند. چرا که عضلات با تأمین مواد غذایی ساخته می شوند. وقتی مواد غذایی به اندازه مناسب به بدن نرسد. فرد عضلات ورزیده ای نخواهد داشت و تمرینات نتیجه عکس خواهد داد.

بدنسازان با شناخت درست مواد غذایی مناسب کلیات تغذیه (پروتئین – کربوهیدرات – چربی – درشت مغذی ها – ریزمغذی ها)
و مواد غذایی ممنوع (الکل و …) برای عضله سازی می توانند به نتیجه زودتری برسند. بنابراین در این مقاله فیتامین درباره تغذیه در بدنسازی و نمونه برنامه ها اطلاعات کامل و اصولی به شما ارائه می کنیم.

درشت مغذی‌ها در تغذیه بدنسازی

درشت مغذی ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت مغذی ها بالا باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می کند و بدن برای انجام فعالیت ها عملکرد بهتری خواهد داشت. درشت مغذی ها در سه نوع مختلف وجود دارد: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها.

پروتئین‌ها در برنامه غذایی بدنسازی

پروتئین ها یک نیاز اصلی در برنامه تغذیه بدنسازی است. چرا که پروتئین ها به ساخت عضله در بدن می پردازد. همچنین پروتئین ها به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می کند. یک بدنساز به صورت مرتب از وزنه های سنگین استفاده می کند و اگر بدنش مقدار پروتئین کافی نداشته باشد. با از بین رفتن پروتئین دیگر جایگزینی ندارد و کاهش وزن و حجم صورت می گیرد.

پروتئین ها از واحدهای کوچکتر به نام آمنیو اسید تشکیل شده اند. آمینو اسید ها در 20 نوع مختلف وجود دارند. همچنین بدن قابلیت تولید 12 اسید آمینه را دارد و بقیه از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکمل ها تأمین می شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد مکمل ها است.

بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می دهند. اما مصرف بیش از حد آن به کلیه و کبد آسیب می زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی به اندازه ایده آل مصرف بشود. چرا که نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از 0.8 گرم تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است.

معرفی منابع پروتئینی

سیستم رتبه بندی ارزش منابع پروتئینی biology value نامیده می‌شود. هرچه BV بالاتر باشد، پروتئین سریع‌تر و بهتر در بدن جذب می‌شود. در ادامه بهترین منابع پروتئینی و BV آن‌ها نام برده می‌شود.

ـ پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ یک پروتئین با ارزش با  BV، 100 است. ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود 6 گرم است. بنابراین یک منبع خوب پروتئین برای بدنسازان است. گرچه عده ای از بدنسازان تمایلی به مصرف روزانه تخم مرغ ندارند. چرا تکرار روزمره یک غذا میل به آن را از بین می برد. اما می توان آن را به شکل های مختلف خاگینه، آب پز و املت مصرف کرد.

ـ پروتئین شیر

پس از تخم مرغ بیشترین میزان پروتئین در شیر با BV، 91 است. شیر از دو پروتئین کازئین و وِی تشکیل شده است. تفاوت این دو پروتئین در سرعت جذب و تأثیرگذاری است.

پروتئین وِی زود جذبتر و سریع تر از کازئین است. برای همین بسیاری از بدنسازان قبل از خواب شیر می نوشند. همچنین می توان پروتئین وِی را همراه با شیر مصرف کرد.

ـ پروتئین گوشت

گوشت شامل مرغ، ماهی و گوشت گاو دارای پروتئین با BV، 80 است. علاوه بر پروتئین، کراتین نیز در گوشت وجود دارد که در عضلات و توسط خون انرژی تولید می کند.

ـ پروتئین گیاهی

پروتئین های گیاهی مانند پروتئین های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان محسوب می شود. پروتئین های گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا یافت می شود. قابل توجه که فقط 70 درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می شود و مابقی از بدن دفع می شود.

نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی

برای اینکه عضلات ورزیده تری داشته باشیم از پروتئین ها استفاده می کنیم. اما برای تأمین انرژی این عضلات از کربوهیدرات ها استفاده می کنیم. کربوهیدرات ها منابع فراوانی دارد و مصرف ازدیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می شود. یک راه کنترل مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، مصرف دو برابر میزان پروتئی دریافتی است. کربوهیدرات ها در دو نوع مختلف وجود دارد که استفاده از هر کدام آنها برای بدن ضروری است. انواع کربوهیدرات شامل موارد زیر است:

ـ کربوهیدرات ساده

این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می شود و انرژی را تأمین می کند. این نوع کربوهیدرات در مدت زمان کوتاه تری انرژی تولید می کند. کربوهیدرات های ساده شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آب میوه‌ها.

ـ کربوهیدرات پیچیده

این نوع کربوهیدرات ها دیرتر در بدن جذب می شود اما به مدت طولانی تری انرژی شما را فراهم می کند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است.

نقش چربی‌ها در تغذیه بدنسازی

تصور این که چربی برای بدنسازان مضر است، اشتباه است. چربی ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی نیاز است. همچنین چربی ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد.

منابع مختلف چربی‌ها

چربی اشباع

تا می توانید از مصرف چربی های اشباع شده بپرهیزید. چربی های اشباع در مواد مختلفی وجود دارد: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر در نوشیدنی‌های گازدار.

چربی غیراشباع

این نوع چربی در عضله سازی مفید است و می توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی قرار داد و انرژی را ذخیره کرد. در تمامی مواد غذایی این نوع چربی وجود دارد.

تا اینجا مطلب مشخص شد که یک بدنساز به تمامی مواد غذایی مفید برای تأمین انرژی نیاز دارد. برنامه غذایی بدنسازی حتی مهم تر از برنامه ی تمرینی است.

انواع تغذیه در بدنسازی

در برنامه غذایی یک بدنساز باید کلیه مواذ مغذی برای بدن وجود داشته باشد. در صورتی که یکی از ویتامین های اصلی بدن کاهش به دلیل عدم مصرف آن کاهش پیدا کند؛ مشکلاتی برای بدن به وجود می آورد. از این رو نیاز است تا با مواد غذایی مفید برای بدن آشنا شوید. مواد غذایی برای یک بدنساز شامل موارد زیر است:

ـ تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای ارزان و راحت برای بدنسازان است. همچنین یک غذای بسیار کامل است و می تواند به صورت روزانه در برنامه غذایی بدنسازان قرار بگیرد. پروتئین موجود در تخم مرغ به صورت خالص وجود دارد. علاوه بر پروتئین منبع خوبی از ویتامین‌ها و منابع معدنی نیز است.

ـ ماهی سالمون

ماهی سالمون یک غذای عضله ساز برای بدنسازی و سلامت کلی بدن است. در یک وعده ماهی آزاد (85 گرمی) 17 گرم پروتئین، 2 گرم اسید چرب امگا 3 و چندین ویتامین B مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات و رشد عضلانی دارند.

ـ سینه مرغ

سینه مرغ یکی از غذاهای های اصلی و مهم در برنامه غذایی بدنسازی است. سینه مرغ حاوی پروتئین زیادی است و در یک وعده 85 گرمی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد. سینه مرغ به دلیل نداشتن چربی برای افراد بدنسازی و کسانی که قصد لاغری را دارند بسیار مفید است. همچنین در سینه مرغ ویتامین های مفید وجود دارد: ویتامین‌های گروه ب، نیاسین و  B6.

ـ تن ماهی

تن ماهی یکی دیگر از مواد مهم تعذیه در بدنسازی است. همچنین یک منبع سرشار از امگا 3 به حساب می آید که در تغذیه افراد بزرگسال به خصوص افراد مسن بسیار اهمیت دارد. همچنین با کاهش توده و قدرت عضلانی در سنین بالا مبارزه می کند.

در یک وعده 85 گرمی از تن ماهی، 20  گرم پروتئین، مقادیر زیادی ویتامین A، انواع ویتامین B (B12، نیاسین، B6) وجود دارد. این ویتامین ها برای حفظ سلامتی، تولید انرژی و عملکرد مطلوب ورزشی مهم هستند.

ـ گوشت گاو

گوشت گاو در برنامه غذایی بدنسازی جای دارد و انرژی مورد نیاز بدنساز را در طولانی مدت حفظ می کند. گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است. به همین دلیل افرادی که دنبال یک منبع پُر کالری می گردند، می توانند از گوشت گاو استفاده کنند.

ـ حبوبات

حبوبات جزو یکی از موارد مورد نیاز تغذیه در بدنسازی است. شاید مصرف حبوبات زیاد ضروری نباشد، اما لازم است. حبوبات حاوی موادی چون: پروتئین، چربی مفید، کربوهیدرات ها، منبع عالی فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. انواع پرطرفدار حبوبات مثل: لوبیا، عدس، نخود و سویا است.

ـ شیر

شیر و فرآورده‌های لبنی برای رشد عضلات مفید است. شیر یک ماده فوق العاده است. چون همزمان سه ماده پروتئین، چربی و کربوهیدرات را دارد و یک غذا کامل محسوب می شود.

به طور کلی محصولات لبنی زود جذب و هم دیر جذب هستند. این یک مزیت برای بدنسازانی که تمرینات ترکیبی یا سختی را انجام می دهند، محسوب می شود. موارد لبنی دیگر که در برنامه غذایی بدنسازی می ‌توانید بهره‌مند شوید مثل: ماست یونانی، پنیر، کره و خامه است.

ـ آب

70 درصد از بدن انسان ها را آب تشکیل داده است و بدنسازان نیز در طول روز زیاد عرق می کنند. بنابراین مقدار قابل توجهی آب بدن شان را از دست می دهند. تأمین مداوم آب بدن باعث عضله سازی و بهبود عملکرد بدن می شود.

ـ سیب زمینی ماکارونی و نان

سیب زمینی، ماکارونی و نان منبع سرشار از کربوهیدرات است. ورزشکاران و بدنسازان از مصرف این سه مورد می ترسند. اما کربوهیدرات به میزان کنترل شده برای تأمین انرژی عضلات در تمرین ها و فرآیند عضله سازی بسیار اهمیت دارد.

می توانید در حین کاهش وزن از انواع پاستا استفاده کنید. اما دقت کنید که مقدار آن به اندازه کالری دریافت به صورت روزانه باشد. در غیر این صورت نتیجه عکس خواهید گرفت.

نوشیدنی های مفید در بدنسازی

در دنیای بدنسازی همیشه حرف از غذاهای مفید است. اینکه چه غذایی بخوریم تا به عضله سازی کمک کند. اما حرفی از نوشیدنی های مفید در میان نیست. اما باید توجه کنید که نوشیدنی ها هم در عضله سازی کمک می کنند. مواردی از نوشیدنی های مهم در برنامه غذایی بدنسازی شامل موارد زیر است:

ـ آب

آب یک مایه حیاتی برای بدن است و تمامی عملکردهای بدن بر پایه وجود آن می چرخد. بنابراین به مقدار کافی آب بنوشید.

ـ چای سبز

چای سبز سالم‌ترین نوع چای است، زیرا غنی از آنتی اکسیدان‌های مفید است. همچنین حاوی مقداری کافئین است که برای بالا بردن سطح انرژی مفید است. برای شیرین کردن آن از مقدار کمی شیرین کننده سالم مانند استویا استفاده کنید.

ـ شیر کم چرب

شیر احتمالاً یکی از مقوی ترین و بهترین نوشیدنی هاست. شیر حاوی مقدار مناسبی پروتئین است که برای رشد توده عضلانی مفید است. از آنجا که حاوی کلسیم و ویتامین D است برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است.

ـ آبمیوه

آبمیوه یک گزینه مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان است. اما منظور آبمیوه های صنعتی نیست. بلکه استفاده از آبمیوه های طبیعی برای تقویت بدن مفید است. یکی از بهترین آب میوه ها پرتقال است. زیرا ویتامین C زیادی دارد که برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. انواع دیگر آبمیوه شامل: آب انار، آناناس، انگور و سیب است.

ـ قهوه

قهوه هم مثل چای سبز یک ایده خوب دیگر است. زیرا کافئین و آنتی اکسیدان کافی دارد. ولی اگر ناراحتی قلبی یا عصبی دارید بهتر است مصرف با نظر پزشک باشد.

ـ میلک شیک پروتئینی

گزینه های نوشیدنی در دوران حجم بسیار زیاد است. به طور مثال می‌توانید انواع میلک شیک با پودر پروتئینی برای خود درست کنید و لذت ببرید.

مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازان

غذاهایی که در بالا نام برده شد، مواد غذایی مهم در برنامه غذایی بدنسازی بود. اما موادی وجود دارند که مصرف آنها برای بدنسازان منع شده است. در ادامه این مواد معرفی می شود.

ـ الکل

الکل چربی زیادی دارد و باعث اختلال در عضله سای و دوره های بدنسازی شده و تأثیر منفی می گذارد.

ـ قندهای مصنوعی

قند و شکرهای مصنوعی کالری زیادی را وارد بدن می کنند اما هیج ارزش غذایی ندارند. بنابراین یک ماده غذایی غیر ضروری و حتی مضر برای بدنسازان است. غذاهای سرشار از قندهای مصنوعی شامل انواع آب نبات، کلوچه ، دونات ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با قند ، مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا.

ـ غذاهای سرخ شده

غذای سرخ شده در افراد باعث التهاب و بیماری می شود. بنابراین نه تنها برای بدنسازان و ورزشکاران، بلکه برای تمامی افراد مورد مناسبی برای تعذیه نیست. به عنوان مثال می توان به گوشت و سیب زمینی سرخ شده، قارچ سوخاری و انواع فست فود اشاره کرد.

ـ مصرف غذاهای سخت هضم

بدنساز بهتر است از مصرف غذاهای دیر هضم و مضر برای معده اجتناب کند. این غذاها شامل موارد مختلفی است:

ـ غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا دسرهای سنگین.

ـ غذاهای سرشار از فیبر: لوبیا و برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی یا گل کلم.

ـ نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی

برنامه های غذایی در گذشته محدود به چند ماده می شد. به همین دلیل فرد بدنساز دچار کمبود ویتامین و مشکلات دیگر می شد. اما امروزه برنامه های غذایی بدنسازان متنوع و از انواع مختلف آن استفاده می کنند. ویژگی های یک برنامه تغذیه بدنسازی خوب شامل موارد زیر است:

• تنوع در برنامه غذای بدنسازی برای جلوگیری از خستگی ذهنی و روانی.
• یک برنامه کامل و جامع و سرشار از ویتامین ها در مقدار لازم (به خصوص در دوران کات)
• افزایش حجم پروتئین و مواذ غذایی در دوران حجم دهی و قرار دادن مقدار بیشتری از کربوهیدرات ها در برنامه غذایی بدنسازی.
• تنظیم برنامه و قرار دادن 30 ـ 20 گرم پروتئین به صورت روزانه برای حفظ ویتامین ها و مواد معدنی تغذیه در بدنسازی.
• انعطاف پذیری در برنامه غذایی و اجازه مصرف بعضی از غذاها برای استراحت بدنسازان و ورزشکاران.

در این قسمت به معرفی چند نمونه برنامه غذایی بدنسازی می پردازیم:

شنبه

صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با قارچ و بلغور جو دوسر.

میان وعده: پنیر دلمه ای کم چرب به همراه بلوبری.

ناهار: همبرگر با گوشت، نان و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و یک موز.

شام: ماهی قزل آلا ، کینوا و مارچوبه.

یکشنبه

صبحانه: پنکیک پروتئینی با چای، کره بادام زمینی و تمشک.

میان وعده: تخم مرغ و یک سیب زمینی آب پز

ناهار: استیک، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج به همراه کاهو.

میان وعده: شیک پروتئین و گردو.

شام: بوقلمون چرخ شده و سُس کچاپ روی ماکارونی.

دوشنبه

صبحانه: سوسیس مرغ همراه با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی.

میان وعده: ماست یونانی و بادام زمینی.

ناهار: سینه بوقلمون ، برنج و قارچ.

میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

شام: ماهی ، برنج قهوه ای و سالاد کاهو.

سه شنبه

صبحانه: بوقلمون ، تخم مرغ، پنیر و غلات دلخواه.

میان وعده: ماست با گرانولا.

ناهار: سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، خامه ترش و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و توت های مخلوط.

شام: مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج.

چهارشنبه

صبحانه: اوت میل جودوسر با بلوبری ، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی.

میان وعده: آجیل های دلخواه.

ناهار: فیله تیلاپیا، لوبیای سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.

میان وعده: شیک پروتئین و سیب.

شام: گوشت چرخ کرده گوشت با ذرت، برنج قهوه ای، نخود فرنگی.

پنجشنبه

صبحانه: بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر.

میان وعده: یک تن ماهی با نان.

ناهار: فیله تیلاپیا ، سیب زمینی و فلفل دلمه ای.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت گاو چرخ شده با برنج، لوبیای سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر.

جمعه

صبحانه: تخم مرغ نیمرو و نان تست آووکادو.

میان وعده: توپک پروتئینی و کره بادام زمینی.

ناهار: برش های فیله گوشت با سیب زمینی کبابی و نخود فرنگی.

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.

شام: کوفته بوقلمون، سس کچاپ و پنیر پارمزان روی ماکارونی.

نقش مکمل‌ها در تغذیه بدنسازی

امروزه استفاده از مکمل در بین بدنسازان رواج پیدا کرده است. اما باید بدانید که مصرف مکمل یک مورد ضروری برای بدنسازان نیست. اما اگر مصرف می کنید باید مراقب باشید که از نوع مفید آنها استفاده کنید. چرا که انواع از مکمل ها مضر هستند. قبل از خرید یا مصرف مکمل بهتر است با کارشناسان فیتامین مشورت کنید تا دچار مشکل جدی نشوید.

بهترین و مهم ترین مکمل ها شامل موارد زیر است:

ـ پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی، یک روش آسان و راحت برای جذب پروتئین است.

ـ کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای بهبود عملکرد در عضلات شما را تأمین می کند.

ـ کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد فعالیت بیشتری داشته باشید. کافئین در موادی مثل: قهوه و چای وجود دارد.

مکمل ها در کنار مواد غذایی پروتئینی تکمیل کننده ی یک برنامه ی جامع و حرفه ای برای شروع بدنسازی است. از این ابتدا با داشتن اراده ی قوی و کمک گرفتن از کارشناسان فیتامین برنامه ای استاندارد و متناسب با تیپ بدنی تان داشته باشید و به اندام دلخواه برسید.

سخن پایانی

در کنار تمرینات سخت بدنسازی توجه به برنامه غذایی در بدنسازی ضروری است. تغذیه در بدنسازی شاید مهم تر از انجام تمرینات باشد. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها مواد مغذی هستند که باید روزانه در ترکیبات برنامه غذایی یک بدنساز قرار بگیرد. استفاده از مکمل ها نیز برای تأمین انرژی و پروتئین مهم است. اما بهتر است قبل از مصرف مکمل با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

منابع وب سایت: bodybuilding – healthline