بدون نظر
Sending
User Rating 5 (7 vote)
سیستم تمرینی نگاتیو

معرفی سیستم تمرینی نگاتیو (تکرارهای منفی) | از تکرار منفی دست برندارید!

تاریخ انتشار

26 آذر 1399

تعداد بازدید

457

زمان مطالعه

4 دقیقه

سیستم تمرینی نگاتیو ، تمرینات اکسنتریک یا تمرینات تکرار منفی، بدنسازان حرفه‌ای (یا نیمه حرفه‌ای) با این اسامی آشنا هستند! امکان ندارد تا به حال اسمش را نشنیده باشید. چون برای شکستِ توقف رشد عضله یا بالا بردنِ توان و قدرت توسط مربیان زیادی توصیه می‌شود. اما سیستم تمرینی نگاتیو چیست و چگونه انجام می‌شود؟ 

در این مطلب قصد داریم درباره این سیستم تمرینی پرقدرت صحبت کنیم. همچنین تمام سوالات شما را درباره سیستم تمرینی تکرارهای منفی پاسخ دهیم. برای این‌که اطالاعات کافی درباره سیستم تمرینی نگاتیو به‌دست بیاورید، تا پایان با فیتامین همراه شوید. 

 

 

معرفی تمام و کمال سیستم تمرینی نگاتیو 

 

سیستم تمرینی نگاتیو

تمرین با تکرارهای منفی تمریناتی هستند که روی پایین‌آوردنِ عضله تمرکز دارند و به‌آهستگی انجام می‌شوند. فایده‌اش چیست؟ اگر به‌طور خلاصه بخواهیم توضیح دهیم، این سبک تمرینی فشار بار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و در نتیجه عضله‌سازی سریع‌تری رخ می‌دهد. اما چرا؟ برای این‌که با نحوه اثربخشی سیستم تمرینی نگاتیو آشنا شویم باید ابتدا در مورد فازهای لیفت صحبت کنیم.

فاز فعال عضله هنگام لیفت وزنه

همان‌طورکه می‌دانید وقتی تمرینی با وزنه (یا دستگاه) می‌زنیم به ترتیب دو فاز فعال را اجرا می‌کنیم:

  • فاز بلند کردن وزنه – یا کانسنتریک
  • فاز پایین‌آوردن وزنه – یا اکسنتریک 

پژوهشگران علوم تمرین به این نتیجه رسیدند هنگامی‌که وزنه را پایین می‌آوریم (فاز اکسنتریک) سنتز پروتئینی تا مقدار بیشتری تحریک شده و ریکاوری و ترمیم بافت فیبرهای عضلانی بیشتر و بهتر انجام می‌شود. در نتیجه عضله ورزشکار حجم و قدرت بیشتری به‌دست می‌آورد.

 

وقتی عضلات شما با تکنیک تکرار منفی تمرین می‌کنند، قسمت‌های بیشتری از عضلات مخصوص انقباض، در لحظه به هم متصل می‌شوند و در نتیجه نیروی بیشتری تولید می‌شود.

 

 

مزایای سیستم تمرینی نگاتیو برای بدنسازان

 

سیستم تمرینی تکرارهای منفی

1. عضله‌سازی بیشتر و سریع‌تر

بر طبق تحقیقات، تمرینات اکسنتریک نسبت به کانسنتریک موثرتر است. چراکه در هر تکرار منفی فشار بیشتری به عضله وارد می‌شود. این تاثیر به‌خصوص روی اندازه و قدرت عضله بسیار اثرگذار است.

 

2. بالا بردن متابولیسم

برخی پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد متابولیسم پایه بدن ورزشکاری که با سیستم تمرینی نگاتیو تمرین کرده به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. این موضوع در در چند تحقیق و پژوهش دیگر بررسی شد و نتیجه یکسان بود. توجیه منطقی این امر مشخص است: تمرینات تکرار منفی آسیب بیشتری به عضلات وارد می‌کند که برای ترمیم به انرژی بیشتری نیاز دارد.

 

3. افزایش انعطاف‌پذیری

تمرین با تکرارهای منفی باعث می‌شود در دامنه حرکتی خود بیشتر و بیشتر حرکت کنید. این کار به مرور اتفاق می‌افتد و تا حد راضی‌کننده‌ای انعطاف ورزشکار را بالا می‌برد. ولی جایگزین تمرینات انعطافی نمی‌شود.

 

 

4. استقامت بیشتر و بهتر 

از آنجا که تمرینات اکسنتریک، واحدهای کمتری را در حین اجرا درگیر می‌کنند، بار مکانیکیِ بیشتری در هر واحد حرکتی انقباض اکسنتریک وجود دارد. در نتیجه تمرین با سیستم تمرینی نگاتیو یک روش عالی برای افزایش استقامت ورزشکاران است.

 

5. عملکرد ورزشی بهتر

مزایای سیستم تمرینی تکرارهای منفی فقط محدود به عضله‌سازی و افزایش حجم و قدرت نیست. بلکه ورزشکار را برای رویارویی با چالش‌های ورزشی آماده می‌کند. این تمرینات برای افزایش تواناییِ بدن شما در تولید نیرو بسیار مهم است.

 

 

راه و روش عضله‌سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

 

 

سیستم تمرینی تکرارهای منفی یکی از بهترین روش‌ها برای هایپروتروفی عضلانی است. انجام برنامه تمرینی یک بار در هفته کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی تمریناتتان داشته باشید و سعی کنید نتیجه بهتری بگیرید. برنامه تمرینی که براساس سیستم تمرینی نگاتیو تنظیم شده باشد سطح استقامت عضلانی ورزشکار را تا حد چشمگیری افزایش می‌دهد.

 

سیستم تمرینی تکرارهای منفی برای من هم مناسب است؟

هرکسی می‌تواند از این روش در بدنسازی استفاده کند. فقط مثل سایر برنامه‌های بدنسازی حتما باید زیر نظر مربی مجرب و به‌صورت اصولی و حرفه‌ای انجام شود.

 

نمونه سیستم تمرینی نگاتیو در برنامه بدنسازی

  • پشت پا دستگاه
  • اسکوات هالتر
  • ساق پا دستگاه
  • زیربغل دستگاه
  • پرس سینه هالتر
  • جلوبازو هالتر
  • پرس سرشانه هالتر
  • جلوبازو هالتر برعکس

نکته: در این نمونه تمرینی ۸ حرکت ورزشی که در آن از تکنیک تمرینی ۳۰-۱۰-۳۰ برای نوجوانان بدنساز استفاده شده را آورده‌ایم. شما باید هر حرکت از نمونه سیستم تمرینی نگاتیو را با یک ست تکرار انجام دهید. یک تمرین نیم ساعته که فقط یک‌بار در هفته انجام می‌شود.

 

(اگر شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید عدد 11 را به شماره 3000602636 بفرستید.)

 

منابع وب سایت

کتاب‌ دکتر الینگتون دارن

self

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (7 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×