استفاده صحیح از دوچرخه ثابت برای ورزش در خانه

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را بلدید؟ ویل اشلی یک مربی ورزشی است که در کلاس‌هایش از دوچرخه ثابت استفاده می‌کند. ما از او خواستیم استفاده صحیح از دوچرخه ثابت و رایج‌ترین اشتباهاتی که در کلاس‌هایش می‌بیند را به ما نشان دهد.

فرم اشتباه بدنتان نه‌تنها حس بدی دارد؛ بلکه می‌تواند منجربه درد پایین کمر و شانه‌ها نیز بشود. در واقع اگر اشتباه روی دوچرخه ثابت قرار بگیرید، هیچ لطفی به بدنتان نکرده‌اید.

در ادامه ویل اشلی فرم‌های اشتباه و همچنین حالت های درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت را به ما نشان می دهد.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت

در ادامه می‌خواهیم سه حالت درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت که بیشتر مربیان از آن استفاده می‌کنند را به شما نشان دهیم. هر کدام از فرم‌ها را خوب تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که روی دوچرخه ثابت قرار گرفتید بهترین عملکرد را داشته باشید.

حالت اول

دست ها را جایی قرار دهید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند. می توانید دست ها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید. روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان تنه از ران ها به صورت طبیعی به جلو خم شود. هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند. گردن و شانه ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالا تنه را به حداقل برسانید.

حالت دوم

از همان فرم اول، در حالی‌که دست‌ها روی فرمان‌های جانبی است از روی زین بلند شوید. زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید. عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. باید با رکاب زدن، نزدیک‌شدنِ باسن به زین را حس کنید.

حالت سوم

دست‌هایتان را از حالت دوم جلو بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید، کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌که عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند، خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دست‌ها را به‌صورت طبیعی خم کنید.

باسنتان هم عقب و بالای زین قرار بگیرد. باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر همگی در حال کار کردن هستند، همچنین نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه ها داشته باشید.

اشتباهات رایج تمرین با دوچرخه ثابت

تا این‌جای مطلب استفاده صحیح از دوچرخه را یاد گرفتید. حالا اگر متوجه شدید هرکدام از اشتباهات پایین را مرتکب می شوید به حالت اول که در بالا آموزش داده شد مراجعه کنید. فراموش نکنید که در طول کار با دوچرخه ثابت، دائما فرم خود را چک کنید.

وقتی خسته می‌شوید انجام کارهایی مانند شل کردن هسته بدن، خم کردن کمر و یا تغییر حالت هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدنتان دچار چنین فرم‌های اشتباهی نشود. وقتی شک دارید که آیا استفاده صحیح از دوچرخه ثابت را رعایت کردید و فرمتان صحیح است یا خیر، کمی مقاومت خود را کم کرده و سرعتتان را پایین بیاورید.

فرم اول

آرنج‌هایتان خارج است، کمرتان صاف نیست و طوری به دوچرخه آویزان شده اید که انگار جانتان به آن وصل است. وقتی از نفس می‌افتید و خسته می‌شوید، خیلی راحت از فرم درست خارج می‌شوید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: بهترین توصیه که به همه می‌کنم استفاده از حس مشترک است. آیا در حالی که کمرتان کاملا قوز کرده راه می‌روید؟ مشخص است که نه.

پس این کار را روی دوچرخه ثابت هم تکرار نکنید. اگر در حال رکاب زدن در بخش‌هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره خود را تنظیم کنید.

فرم دوم

اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم شدن می‌کنید. این یعنی: روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیرضروری وارد می‌کنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام دوچرخه ثابت احساس کمر درد می‌کنند.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: باسن را زیاد بالا نیاورید و با فاصله کمی از زین نگهش دارید.

فرم سوم

بله می دانم، گاهی اوقات دوست دارید هرچه سریع‌تر تمرین دوچرخه ثابتتان تمام شود. اما رکاب زدن به شکلی که هر لحظه ممکن است از دوچرخه بیفتید، نمی تواند هیچ کمکی به سریع‌تر انجام شدن تمرین بکند.

این فرم، مانند آنچه در بالا دیدید فشار غیرضروری روی ستون فقرات می آورد. همچنین اگر خیلی بالا بیایید ممکن است زانوها با فرمان دوچرخه برخورد کند و آسیب ببینید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: در حالتی ریلکس قرار بگیرید و ران‌ها را روی زین برگردانید. مطمئن شوید هیچ‌گاه زانوها از قسمت پدال‌ها جلوتر نمی‌رود.

فرم چهارم

هشدار کمر درد! اگر مانند گوژپشت نتردام، کمرتان را خم کنید ممکن است دلیلش درگیر نکردن هسته بدن به اندازه کافی باشد. نباید با هر رکاب، نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. گاهی افراد روی زمین صاف با نوک انگشت پا می دوند و یا از یک تپه با پاشنه پا بالا می روند. تا جایی که می توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: سرتان را بالا بیاورید، به صورتی که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. سعی کنید با هر رکاب یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.

فرم پنجم

شاید دوست داشته باشید بدنتان را کمی تکان دهید! اما خب بهتر است این کار را هنگام انجام دوچرخه ثابت انجام ندهید. اگر هنگام رکاب زدن، بالا تنه را بیش از حد تکان دهید ممکن است دچار کمر درد یا حتی بدتر از آن، آسیب رسیدن به کمر شوید.

اگر حرکت طبیعی بدن را دنبال کنید همه چیز درست پیش می‌رود. اما اگر در حرکات مبالغه کنید ممکن است کنترلتان را از دست بدهید و همین باعث می‌شود بیشتر در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: هسته بدن را درگیر کنید تا وزن را در مرکز دوچرخه نگه دارید و حرکات اضافی را به حداقل برسانید.

فرم ششم

حرکت شنا یکی از بهترین حرکات برای قدرتمند ساختن بالاتنه است. اما دوچرخه ثابت جای خوبی برای این تمرین نیست. همین‌طورکه خسته می‌شوید، قرار گرفتن روی دست‌هایتان ممکن است باعث شود حس بهتری پیدا کنید.

چون مقداری از کار پاها و باسن را کم می کنید اما در واقع هیچ لطفی به بدنتان نمی‌کنید. فشار آوردن به دست‌ها می‌تواند منجربه گردن درد، گرفتگی شانه‌ها و سرایت واکنش زنجیره ای فرم اشتباه به کل بدن شود.

استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در این فرم: بالاتنه را با هسته بدن حمایت کنید تا شانه‌ها و دست‌ها بتوانند استراحت کنند و دست‌هایتان را به‌آرامی روی فرمان، استراحت دهید.