تمرینات متناوب با شدت بالا (اچ ای تی) به عبارت ساده دوره تمرین شدید متناوب با زمان استراحت با تمرین سبک‌تر است. برای مثال، می‌توانید تا جایی‌که می‌توانید کل طول زمین فوتبال را سریع بدوید؛ سپس در نقطه پایان به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه راه بروید و دوباره شروع کنید.
چرا این گونه است؟ ورزش هم چون روشن‌کردن آتش متابولیسم است. زمانی‌که فعال هستید، شعله متابولیسمی و مصرف کالری مقدار زیادی افزایش پیدا می‌کند. با روش‌های سنتی همچون ورزش‌های ملایم و سبک – مانند راه رفتن بر روی تردمیل یا استفاده از دستگاه الپتیکال به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت یکسان- این شعله را روشن می‌کنید و به‌آرامی تبدیل به سوختن تدریجی می‌شود. وقتی تمرین را تمام می‌کنید این شعله سریعا و درجا خاموش می‌شود انگار آب بر روی آن می‌ریزید.
چربی بسوزون
در مقابل، با تمرینات اچ ای تی آشفتگی متابولیسمی بزرگی درست می‌کنید و شعله به‌سرعت اوج می‌گیرد. هر تناوب همچون اضافه‌کردن جریان سبکی به آتش است. بعد از تمرین اچ ای تی، این شعله به‌تدریج خاموش می‌شود، نه فورا، و برای مدت زیادی باقی می‌ماند. آیا تا به‌حال آتشی را روشن کرده‌اید که تمام شب بسوزد و هم‌چنان صبح زغال‌ها داغ باشند. این شعله اچ ای تی است.
به این فرایند مصرف اکسیژن مازاد بعد از ورزش می‌گویند (EPOC) بعد از یک جلسه ورزشی مصرف اکسیژن (بنابراین مصرف کالری) بالا باقی می‌ماند چون سلول‌های عضلانی فعال فاکتورهای فیزیکولوژیکی و متابولیکی را در سلول تا سطح قبل از ورزش ذخیره می‌کنند.
هم‌چنین ورزش اچ ای تی وضعیت قلبی-عروقی بهتری را نسبت به ورزش‌های سنتی هوازی منجر می‌شود. عملکرد قلبی-عروقی اغلب به وسیله حداکثر مصرف انرژی اندازه‌گیری می‌شود که ظرفیت حداکثر ایروبیک نامیده می‌شود. با تواناییِ بالای بدن در مصرف، توزیع و استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی، ظرفیت حداکثر ایروبیک شاخص خوبی از عملکرد ورزشی است.
در یک بررسی جامع که تمرینات اچ ای تی و سنتی (تمرینات طولانی مدت هوازی) را با هم مقایسه می‌کرد، مشخص شد که ۱۲ هفته از تمرینات سرعتی (سه جلسه در هفته به مدت ۱۰ دقیقه در هر جلسه) بر روی یک دوچرخه ثابت، که شامل سه ۲۰ ثانیه تماما سرعتی که با دو دقیقه زمان ریکاوری جدا شود منجربه پیشرفت‌های مشابهی می‌شود (۲۰ درصد) که در فیتنس ایروبیک و مقاومت به انسولین با ۳ جلسه ۴۵ دقیقه‌ای پیوسته با شدت ملایم برگزار می‌شود. توجه کنید: گروه اچ آی تی تنها ۶ ساعت تمرین کردند- در مقایسه با ۲۷ ساعت تمرین در گروه کاردیو سنتی- و نتایج یکسانی را به‌دست آوردند.
فواید تمرینات اچ ای تی در مقایسه با تمرینات هوازی پیوسته با شدت کم
- چربی سوزی
- کالری سوزی بیشتر حتی بعد از این‌که تمرینات تمام شده
- شرایط قلبی-عروقی بهتر یا مشابه در یک بازه زمانی
تمرینات در هر فاز برنامه چربی سوزی ۶۰ ثانیه‌ای همواره اچ ای تی را در برمی‌گیرد: برای کمتر از یک دقیقه به‌سختی تمرین می‌کنید – ۶۰ ثانیه خوب است – سپس به اندازه‌ای که بتوانید این کار را دوباره انجام دهید، استراحت می‌کنید.
به این شکل وضعیت قلبی-عروقی بهتر می‌شود، و همین‌طور فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می‌دهید، در برایر بیماری قلبی و دیابت محافظت می‌شوید، چگالیِ استخوانی بیشتر شده، کیفیت خوابتان بهتر می‌شود و حتی عمرتان نیز طولانی خواهد شد.
دیدگاهتان را بنویسید