برنامه‌های تمرینی امتیازات خاص خودشان را دارند، امتیاز سیستم تمرینی پر حجم آلمانی هم عضله‌سازی فوق‌سرعتی است! البته در نگاه اول شاید سیستم تمرینیِ بی‌رحم و وحشیانه‌ای به نظر برسد.
ولی با دیدنِ نتایج و عضله‌سازی‌های وحشیانه‌ای که در ادامه خواهید داشت، به کلی حرفتان را پس می‌گیرید و نظرتان در مورد آن عوض خواهد شد. در این مقاله دستورالعمل و هدف سیستم تمرینی پر حجم آلمانی را برایتان توضیح خواهیم داد. برای درک بهتر این برنامه تمرینی، نمونه‌ای برایتان نوشته‌ایم تا کاملاً با زیر و بم آن آشنا شوید. برای حجم‌دهی به عضلاتتان حتما این مطلب را تا پایان بخوانید.
ابداع سیستم تمرینی پر حجم آلمانی (German Volume Training)
در سال ۱۹۷۰ بود که مربی تیم وزنه‌برداری آلمان، رالف فزر، با برنامه‌ای برای حجم گرفتنِ وزنه‌برداران به میدان آمد. این تمرین را همه اعضای تیم به‌عنوان تمرینی سخت و طاقت‌فرسا به حساب می‌آوردند که در کمترین زمان بیشترین نتیجه را می‌دهد.
اما اصل به شهرت رسیدن این تمرین در سال ۱۹۹۰ میلادی بود که مربی قدرتی کانادایی چارلز پلی کوین این برنامه را با نام سیستم تمرینی پرحجم آلمانی یا همان (GVT (German Volume Training را به شهرت جهانی رساند.
معرفی سیستم تمرینی پر حجم آلمانی
اجازه دهید از همین ابتدا بگوییم که این برنامه تمرینی به هیچ‌وجه باعث المپیکی‌شدنِ آلمان در رشته وزنه‌برداری نشد. کاشف به عمل آمد که این سبک تمرینی کاربردهای دیگری دارد! همان‌طورکه از اسم آن هم (پرحجم) پیداست، این برنامه باعث عضله‌سازیِ خالص و حجم‌گیریِ فوق‌العاده ورزشکاران می‌شود. هدف اصلیِ سیستم تمرینی پر حجم آلمانی اتمام ۱۰ ست با ۱۰ تکرار است، آن هم بدون این‌که سنگینی وزنه را تغییر دهید.
اصطلاحات تخصصی برنامه پر حجم آلمانی
- استراحت اینتروال: بدنسازان وقتی این شیوه تمرینی را شروع می‌کنند، شاید در ست‌های ابتدایی بگویند: «آن‌قدرها هم که می‌گفتند سخت نیست!» اما یادتان باشد که استراحت بین ست‌ها کوتاه بوده و ۱۰ ست با ۱۰ تکرار پیش رو دارید.
شک نکنید استراحت‌های سیستم تمرینی پر حجم آلمانی کار را برایتان دشوارتر هم خواهد کرد. استراحت اینتروالِ این سبک تمرینی ۶۰ ثانیه برای انجام پشت سرهم ست‌ها و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه برای زمانی است که سوپرست را هم چاشنی تمریناتتان می‌کنید.
نکته: استراحت اینتروال اهمیت بسیار زیادی در این سبک تمرینی دارد، به همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم حتماً از یک کرنومتر برای تمریناتتان استفاده کنید.
- تمپو: تمپو همان سرعت تمرین است، برای حرکات دارای دامنه حرکتی طولانی مثل اسکوات و دیپ، از تمپو ۴-۰-۲ استفاده کنید. که به زبان ساده تر یعنی وزنه را در مدت زمان ۴ ثانیه پایین آورده، به سرعت (در ۰ ثانیه) جهت آن را تغییر داده و مدت زمان ۲ ثانیه بالا ببرید. برای حرکاتی که جلو بازو و پشت بازو را درگیر می کند، تمپو ۳-۰-۲ را به کار ببرید.
- تعداد حرکات: فقط یک حرکت برای هر قسمت از بدن باید انجام شود. در نتیجه از حرکاتی برای این تمرین استفاده کنید که حجم زیادی از عضلات را درگیر کند. کیک بک پشت بازو و کشش پا حرکاتی است که اصلاً توصیه نمی کنیم، اسکوات و پرس سینه حرکاتی است که در این سبک تمرینی به شما پیشنهاد می‌دهیم. به‌عنوان مکمل تمرینی می‌توانید قسمت‌های به‌خصوصی از بدن (مثل پشت بازو و جلو بازو) را با حرکاتی در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری درگیر کنید.
- مکانیسم بارگیری: به محض این‌که در این سیستم تمرینی ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را تمام کردید و دیدید که توانایی‌تان بیشتر از این‌هاست، سنگینیِ وزنه را ۴ تا ۵ درصد افزایش دهید و برنامه خود را تکرار کنید. البته یادتان باشد بعد از این سبک تمرینی درد و کوفتگی شدید به سراغتان خواهد آمد. شاید در روزهایی که روی عضلات چهارسر و همسترینگ کار می‌کنید، شاید تا ۴ روز کامل لنگ بزنید و نتوانید درست راه بروید.
نمونه برنامه با سیستم تمرینی پر حجم آلمانی سطح مبتدی / متوسط
(مرحله اول)
این یک برنامه تمرینی ساده با چرخه ۵ روزه است که بعد از ۶ روز استفاده از آن، بهتر است به سراغ برنامه شدتی تر رفته و به مدت ۳ هفته از برنامه فاز دوم استفاده کنید.
روز اول: سینه و پشت
1. پرس سینه با هالتر – دست‌ها در وسط میله
۱۰ ست، ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
2. هالتر خمیده
۱۰ ست، ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
3. کراس اور سیم‌کش
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
4. زیربغل سیم‌کش دست‌جمع از جلو
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
روز دوم: پاها و عضلات شکم
1. اسکوات هالتر
۱۰ ست، ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
2. پشت پا خوابیده
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
3. بالا آوردن پا آویزان
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
روز چهارم: دست‌ها و شانه
1. پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
2. جلو بازو هالتر
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
3. نشر از جانب با دمبل
۳ ست، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
4. نشر خم نشسته با دمبل
۳ ست، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
نمونه برنامه سیستم تمرینی پر حجم آلمانی سطح مبتدی / متوسط
(مرحله دوم)
بعد از اتمام ۵ روز چرخه تمرینی فاز اول یا همان ۶ روزی که پیشنهاد کردیم، بهتر است سراغ حرکات (برنامه ۳ هفته‌ای) بروید. در این برنامه سه هفته‌ای، میانگین تکرارها بین ۶ تا ۸ تکرار است. فقط برای هر قسمت بدن ۴ تا ۶ ست را در پیش بگیرید. بعد از این مدت سه هفته‌ای ریکاوری، دوباره به سراغ سیستم تمرینی پر حجم آلمانی برگشته و تمرینات زیر را در ۱۰ ست با ۶ تکرار ادامه دهید.
نکته: برای انجام برنامه تمرینی زیر بهتر است وزنه در حدی سنگین باشد که بتوانید تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
روز اول: سینه و پشت
1. پرس سینه شیب دار با هالتر – گرفتن دست در وسط میله
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
2. بارفیکس
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
3. فلای با دمبل
۳ ست، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
4. پاروزنی با سیم کش نشسته
۳ ست، ۶ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
روز دوم: پاها و عضلات شکم
1. پرس پا
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
2. ددلیفت با دستگاه اسمیت
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
3.ساق پا ایستاده
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
4. کرانچ
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
روز چهارم: بازوها و شانه
1. پرس پشت بازو درازکش
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
2. جلو بازو با دمبل شیب دار
۱۰ ست، ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)
3. نشر از جلو با دمبل
۳ ست، ۱۰ ثانیه (۶۰ ثانیه استراحت)
4. فلای معکوس
۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)
نمونه برنامه سیستم تمرینی پر حجم آلمانی سطح پیشرفته
در تمرین پیشرفته باید حواستان به تنوع تمرینی باشد تا بدنتان به سبک تمرینات عادت نکند. برای این‌که دچار این مشکل نشوید، سیستم ۴ درصد را پیشنهاد می‌کنیم. برای این کار در بعضی از تمرینات، سنگینیِ وزنه‌تان را ۴ تا ۵ درصد افزایش دهید و از طرفی تکرارها را به ازای هر یک درصد افزایش کمتر کنید.
در پایان و ست‌های آخریِ حرکت، وزن را ۴ تا ۵ درصد کم کنید و تکرارها را به زمان شروع حرکت بازگردانید. اگر کمی گیج شده‌اید، اجازه دهید برایتان با یک مثال توضیح دهیم. فرض کنید که شما می‌توانید با یک هالتر ۵۰ کیلویی ۱۲ تکرار داشته باشید و بیش از این تکرار و وزنه به هیچ‌وجه برایتان راه ندارد. نمونه برنامه تکرارهایتان باید مشابه زیر باشد:
- جلوبازو با هالتر
۱۰ ست، ۶ تکرار (۴۹ کیلو)
۱۰ ست، ۵ تکرار (۵۲ کیلو)
۱۰ ست، ۴ تکرار (۵۴ کیلو)
۱۰ ست، ۶ تکرار (۵۲ کیلو)
۱۰ ست، ۵ تکرار (۵۴ کیلو)
۱۰ ست، ۴ تکرار (۵۶ کیلو)
سخن پایانی
برای این‌که مرور کوتاهی داشته باشیم، برنامه فاز ۱ سطح مبتدی/ متوسط را به مدت ۶ هفته (چرخه ۵ روزه) انجام دهید. سپس به مدت ۳ هفته سراغ فاز ۲ تمرین سطح مبتدی و متوسط بروید.
منبع وب سایت
دیدگاهتان را بنویسید