5 مورد از ” اشتباهات اسکات ” که بدن را به آتش می‌کشد + (5 راه‌حل)

اشتباهات اسکات این حرکت فوق‌العاده در بدنسازی، شامل چه مواردی می‌تواند باشد؟ این جمله را بخوانید: “یک بار اسکات صحیح زدن بهتر از یک اسکات غلط با ده تکرار است.”

این جمله را آقای دنیل ادکینز مربی فیتنس و نویسنده کتاب‌های بدنسازی می‌گوید. چراکه غلط زدن یک حرکت چند مفصلی مثل اسکات می‌تواند برای سلامتی ما خیلی گران تمام شود.

اما نگران نباشید، این مقاله را تا پایان با دقت بخوانید تا فرم صحیح یک اسکات واقعی را یاد بگیرید و دیگر حتی یک بار هم اشتباهات اسکات را تکرار نکنید.

اشتباهات اسکات تا چه حد خطرناک است؟

درباره حرکت اسکات و نحوه صحیح اسکات زدن باید بیشتر بدانید تا فواید اصلی برنامه تمرینی خود را از دست ندهید.

برای اکثر ما اسکات زدن صحیح و بدون غلط کار مشکلی است. دلیل عمده این موضوع به سبک زندگی بی‌تحرک ما باز می‌گردد.

عضلات پایین تنه ما عمدتا از ضعف عضله رنج می‌برند و این ضعف عضله کیفیت زندگی روزمره ما را تحت تاثیر منفی قرار می‌دهد. اما با تمرینات پایه بدنسازی (مثل اسکات) می‌توانید به فواید زیادی دست یابید؛ فوایدی مثل:

• تقویت گروه‌های عضلانی پایین تنه
• استحکام قدرت استخوان‌ها و مفاصل
• پیشگیری از آسیب‌های ورزشی
• و تناسب اندام!

درحالی که تمرینات پایه بدنسازی مثل اسکات می‌تواند تاثیرات مثبت بسیار زیادی روی بدن ما داشته باشد اما اشتباهات اسکات بسیار پر ریسک و پر عارضه است. اگر شما هم دچار اشتباهات اسکات هستید باید بدانید که خطراتی در انتظار شماست، خطراتی مثل:

• فعال نشدن عضلات اصلی
• وارد شدن فشار به رباط‌ها و مفاصل بدن
• آسیب دیدگی و سائیدگی زانوها
• کمر درد

اما خوشبختانه پس خواندن این مقاله قرار است متوجه اشتباهات اسکات شویم و این حرکت را در فرم صحیح خود اجرا کنیم.

5 مورد از اشتباهات اسکات که کمر و زانوی شما را به آتش می‌کشد+ راه‌حل

اشتباهات اسکات / شماره 1: خیلی زود سراغ وزنه‌ها رفتن

اسکات یک تمرین پایین تنه با درگیری زیاد است. در انجام چنین تمرینی وزن بدن برای شروع کافی است چراکه همانطور که گفتیم صحیح اجرا کردن اسکات به تعداد تکرارهای شما الویت دارد.

راه‌حل: اگر هنوز اسکات صحیح را یاد نگرفته‌اید باید با وزن بدن اسکات را تمرین کنید و سپس از دمبل و هالتر استفاده کنید. فراموش نکنید که در نقطه شروع اسکات با وزن بدن کافی است.

اشتباهات اسکات / شماره 2: خم‌شدن از ناحیه زانو 

اغلب اوقات اولین کاری که افراد برای اسکات می‌کنند خم کردن زانوهاست. این امر نه تنها باعث می‌شود اسکات شما در همان ابتدا از فرم صحیح خود خارج شود، بلکه یک فشار غیرضروری و زیادی را روی زانوها وارد می‌کند.

راه‌حل: هنگامی‌که اسکات می‌زنید فکر کنید که قرار است پشت خود را روی یک صندلی بگذارید؛ پس در قدم اول از باسن خود برای خم شدن کمک بگیرید نه زانوها.

با پایین آوردن باسن باید فشار را روی عضلات سرینی و سپس پشت پا حس کنید.  لب به لب به عقب حرکت کنید و وزنه را به سمت پاشنه خود احساس کنید

نکته: می‌توانید با یک صندلی تمرین کنید. به این صورت که صندلی پشت سر شما باشد و روی آن اسکات بزنید (روی صندلی نباید بشینید، فقط برای شبیه سازی تمرین است).

این تمرین به شما کمک می‌کند فرود کنترل شده‌ای داشته باشید و مستقیما عضلات خود را هدف قرار دهید؛ نه زانوها را.

پس از تسلط بر روی اسکات زدن روی صندلی بدون نشستن رویش، می‌توانید بدون صندلی و با وزن بدن (یا با وزنه) تمرین خود را ادامه دهید.

اشتباهات اسکات / شماره 3: مایل شدن زانوها به داخل

ممکن است متوجه شده باشید که هنگام اسکات زدن زانوهایتان به داخل مایل می‌شوند، به خصوص وقتی وزنه‌های سنگین می‌زنید.اینکار ممکن است به شما در عمیق‌تر زدن و پایین‌تر آمدن کمک کند اما فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کند که خطرناک و پرآسیب است.

راه‌حل: در هنگام فرود آمدن، حواستان باشد زانوها به سمت داخل نباشند. اطمینان حاصل کنید که زانوها در همان جهت انگشتان پای شما باشند.

اگر قصد دارید ضمن محافظت از زانوها، عضلات باسن را بیشتر فعال کنید و تحت تاثیر قرار دهید پیشنهاد می‌کنیم یک کش بدنسازی به دور ران خود ببندید و اسکات بزنید. این کار یک راه عالی برای بیشتر درگیر کردن گروه عضلانی سرینی است.

اشتباهات اسکات / شماره 4: گرد کردن پشت کمر

درست است که تمرکز اول در صحیح زدن اسکات روی وضعیت زانوها و مچ پاست اما قرار نیست از وضعیت کمر و ستون فقرات خود غافل شوید. حتی اگر فرم اسکات شما در زانوها صحیح باشد این احتمال وجود دارد که بالاتنه شما از گرد شدن و قوز کردن رنج ببرد. اینکار باعث وارد شدن فشار خطرناکی به ستون مهره‌های کمر می‌شود بنابراین باید به وضعیت کمر، سرشانه‌ها و گردن خود هم دقت کنید. آگاهی از وضعیت خود می تواند به شما در تغییر این امر کمک کند.

راه‌حل: مستقیم به جلو نگاه کنید، به پایین نگاه نکنید. سینه را باز کنید و شانه‌های خود را شل کنید. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. اگر در هنگام خم شدن دستانتان به سمت زانوها مایل شوند، این بدان معنی است که پشت شما گرد شده است.

نکته: نگه داشتن دمبل یا چیزی مشابه در مقابل سینه ممکن است کمک کند. سعی کنید جسمی را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. توجه کنید در هنگام اسکات زدن نباید پایین دمبل از نقطه شروع خود تکان بخورد؛ اگر دمبل از مقابل سینه شما پایین‌تر رفت یعنی احتمالاً بیش از اندازه به جلو خم می‌شوید.

تسلیم نشوید – آزمایش کنید و تمرین کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس کافی برای انجام بدون اشتباهات اسکات را داشته باشید.

اشتباهات اسکات / شماره 5: بلند شدن پاشنه

بلند شدن پاشنه پاها از سطح زمین به هنگام انجام اسکات تعادل شما را بهم می‌زند و عضله هدف را فعال نمی‌کند. اما اشکال بلند شدن پاشنه‌ها فقط به این‌ها ختم نمی‌شود؛ بلکه فشار مضاعفی را روی زانوها وارد می‌کند که باعث درد و آسیب زیادی می‌شود.

راه‌حل: پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید.

به هنگام بالا رفتن از اسکات، پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید.

اگر نمی توانید یک اسکات بدون بلند کردن پاشنه بزنید بهتر است اسکات را متوقف کنید و تا مدتی روی تقویت و افزایش دامنه حرکتی مچ پا کار کنید.

اشتباهات اسکات / شماره 6: امتحان نکردن انواع اسکات!

اسکوات پایه و اساس بسیاری از برنامه‌های تمرینی است. امیدوارم اکنون نسبت به انجام اسکات آگاهی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. فراموش نکنید که اسکات انواع مختلفی دارد و باید هر چند وقت یک‌بار شکل حرکات شما تنوع پیدا کند. برخی از تغییرات اسکات را نیز امتحان کنید.

راه‌حل: از مربی خود بخواهید انواع متنوعی از اسکات را در برنامه تمرینی شما قرار دهد. همچنین با مطالعه این مقاله انواع اسکات را با دقت بخوانید و یاد بگیرید.

اگر برنامه ورزشی و مشاوره رایگان با کارشناسان فیتامین می‌خواهید شماره خود را در این باکس وارد کنید.

منبع وب سایت runtastic.com