سیستم تمرینی هرمی و انواع آن | رایج‌ترین سیستم برای افزایش قدرت و حجم بدنسازان

سیستم تمرینی هرمی یکی از شناخته‌شده‌ترین متدها برای ساختن بدن است. احتمالا اولین برنامه بدنسازی که هر بدنساز گرفته، با سیستم تمرینی هرمی معکوس چیده شده باشد. برنامه تمرینی‌ای که شکل انجام آن ریشه در مصر باستان و اهرام‌ها داشته. ولی هیچ ارتباطی به مصریان ندارد!

این سیستم تمرینی دراصل نتیجه تحقیق و مطالعه روی هزاران وزنه‌بردار و بدنساز روسی است که نهایتاً منجربه ظهور سیستم تمرینی هرمی مشهور و عضله‌ساز شده است. سیستم تمرینی هرمی و انواع مشتقاتش (مثل هرمی مثلثی، هرمی معکوس یا دوبل) را در ادامه با فیتامین می‌خوانیم.

سیستم تمرینی هرمی چیست؟

سیستم تمرین هرمی در بدنسازی که در انگلیسی به آن pyramid training می‌گویند، یکی از سیستم‌های شناخته‌شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به‌صورت هم‌زمان است. در اصل برنامه هرمی مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

البته در یک برنامه تمرینی هرمی کامل ترکیبی از همین فرمول خواهد بود و بعد از رسیدن به اوج خود یا همان نقطه هرم فرضی‌تان، مجدداً مسیر بازگشت را طی کرده و دوباره به وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد خود باز خواهید گشت. البته تعداد ست‌های انتخابی شما در سیستم تمرین هرمی کاملاً بستگی به سطح آمادگی بدنی‌تان دارد. مثال:

• بدنساز تازه کار: هرم با ۳ ست
• بدنساز متوسط: هرم با ۵ ست
• بدنساز حرفه‌ای: هرم با ۷ ست

فواید تمرین هرمی چیست؟

تمرین هرمی با توجه به تعداد ست انتخابیِ خود شما یا مربی‌تان، از نظر زمان به صرفه است. با توجه به نتیجه‌ای که به همراه دارد، کمترین زمان را می‌طلبد. زیرا ست‌های اولیه تمرین هرمی برای گرم کردن بدن بوده و دیگر نیازی به گرم کردن تخصصی بدن نخواهید داشت.

اگر به هر دلیلی در تمرین هرمی، انتخابتان ست‌های طولانی است؛ نیمه راه را درست آمده‌اید. زیرا با توجه به تکرارهای زیاد و وزنه‌های مختلف، دیگر چیزی نمی‌تواند جلوی رشد عضلاتتان را بگیرد. می‌توانید با کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، تیر آخر را بزنید و عضلات را برای مدت طولانی‌تری تحت فشار قرار دهید.

قطعاً می‌دانید هرچقدر آسیب‌دیدگیِ فیبرهای عضلانی بیشتر باشد، سنتز پروتئینی بیشتر شده و در نتیجه عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر خواهند شد. یکی دیگر از مزایای سیستم تمرینی هرمی مقابله با فلات در حین بدنسازی است. هرگاه دیدید که دیگر عضلاتتان رشد مورد انتظارتان را ندارند، وقت آن رسیده که از سیستم تمرینی هرمی استفاده کنید. (البته قطعا زیرنظر مربی)

تمرینات هرمی چه ضرری ممکنه برای بدنم داشته باشه؟

درحالی‌که سیستم تمرین هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوق‌العاده است. ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت. این مدل تمرینی باعث می‌شود تا در ست‌های ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ست‌های پایانی هم دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند. از طرفی خستگی عضلات و به اصطلاح کم‌آوردنِ عضلات یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و سایزگیریِ عضلات است.

نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی هرمی | سطح متوسط 

شروع با حدوداً ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه (سنگین‌ترین وزنه‌ای که ورزشکار می‌تواند در یک تکرار بلند کند)

• ست ۱- ۱۲ تکرار/ ۶۰%
• ست ۲- ۱۰ تکرار/ ۷۰%
• ست ۳- ۸ تکرار/ ۸۰% (اوج تمرین- سنگین ترین ست تمرین هرمی)
• ست ۴- ۱۰ تکرار / ۷۰%
• ست ۵- ۱۲ تکرار یا تکرار تا رسیدن به حد ناتوانی/ ۶۰%

چطور تمرینات هرمی رو پیشرفته‌تر کنم؟

شما با حرفه‌ای‌تر شدنتان در بدنسازی، می‌توانید از روش‌های زیر برای حرفه‌ای‌ترکردنِ و پیشرفت در برنامه هرمی استفاده کنید:

• افزایش حجم تمرینات – با ۳ ست برنامه‌تان را شروع کرده و برای رسیدن به نهایت قدرت و استقامت، تا ۷ ست پیش بروید.
• افزایش سنگینی وزنه – تعداد ست‌هایتان را ثابت نگه دارید و در هر هفته سنگینیِ وزنه ست اول را افزایش دهید.
• افزایش سنگینی وزنه بین ست‌ها – با وزنه ۵ کیلویی ست را شروع کرده و در ست‌های بعدی سراغ وزنه ۱۰ کیلویی بروید یا می‌توانید از قانون ۱RM یا یک تکرار بیشینه برای پیشرفته‌تر‌کردنِ تمرینتان استفاده کنید.
• کاهش زمان استراحت بین ست‌ها – اگر در دنیای بدنسازی تازه‌کار هستید، پیشنهاد می‌کنیم استراحت بین تمرینات خود را بیشتر از ۱ دقیقه نکنید. این باعث می‌شود تا کمترین زمان به بهترین استایل برسید.

انواع سیستم تمرینی هرمی در بدنسازی

سیستم تمرینی هرمی استاندارد (Standard Pyramid)

در این سیستم تمرینی که با نام هرمی افزایشی نیز شناخته می شود، فقط با افزایش سنگینی وزنه ها سر و کار داریم و با جلو رفتن در ست ها، سنگینی وزنه ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش می دهیم. برای درک بهتر اجازه دهید یک نمونه تمرین هرمی برای حرکت پرس سینه خدمتتان ارائه کنیم:

نمونه برنامه تمرینی هرمی استاندارد (پرس سینه)

ست ۱: ۶۱ کیلوگرم، ۱۵ تکرار

ست ۲: ۸۳ کیلوگرم، ۱۲ تکرار

ست ۳: ۹۲ کیلوگرم، ۱۰ تکرار

ست ۴: ۱۰۲ کیلوگرم، ۸ تکرار

ست ۵: ۱۱۱ کیلوگرم، ۶ تکرار

ست ۶: ۱۲۰ کیلوگرم، ۴ تکرار

سیستم تمرینی هرمی معکوس (Reverse pyramid)

اگر به هر دلیلی از سیستم تمرین هرمی افزایشی یا ساده خوشتان نیامد. نظرتان در مورد سیستم تمرینی هرمی کاهشی یا همان معکوس چیست؟ این سیستم دقیقاً مثل سیستم قبلی بوده با این تفاوت که تمرینتان را باید با سنگین ترین وزنه و کمترین تکرار شروع کرده و به سراغ سبک‌ترین وزنه با بیشترین تکرار بروید.

دلیل این نام‌گذاری به فرایند تمرینی برنامه برمی‌گردد. یک هرمِ وارونه را تصور کنید. درپایین ترین قسمت، تنها یک تخته سنگ وجود دارد و در طبقات بعدی به تعداد تخته سنگ‌ها افزوده می‌شود. دقیقا همین روند در برنامه ورزشی هرمی معکوس وجود دارد. اولین ست شامل کمترین میزان تکرار است. در ست دوم تکرارها را افزایش می‌دهیم و در ست سوم بیشترین تکرار را داریم.

اما در این برنامه، علاوه‌بر تکرار، سنگینی وزنه‌ها نیز مهم هستند. چنان‌که در اولین ستِ تمرین، سنگین ترین وزنه، با کمترین تکرار زده می‌شود. در ست‌های بعدی وزنه‌های سبک‌تر انتخاب می‌شود و میزان تکرارها افزایش می‌یابد.

نمونه برنامه تمرینی هرمی معکوس (اسکوات)

سیستم تمرینی هرمی مثلثی (Triangle pyramid)

این سیستم تمرین هرمی که شامل هر دو مدل افزایشی و کاهشی به‌صورت هم‌زمان می‌شود را با نام هرمی مثلثی می‌شناسند. در این مدل ابتدا وزنه‌ها را سنگین‌تر کرده و به سبک‌تر شدنِ وزنه‌ها ختم می‌شود.

اگر تصمیم گرفتید برنامه هرمی را متنوع‌تر کرده و هرم مثلثی‌تان را معکوس انجام دهید، ابتدا وزنه‌های سبک انتخاب کرده و در انتهای برنامه به سراغ وزنه‌های سنگین بروید. حالا که کمی با برنامه تمرینی هرمی آشنا شدید، زمان آن رسیده تا با دیدن نمونه تمرینی یادگیری‌تان را کامل کنید:

نمونه برنامه تمرینی هرمی مثلثی (پرس سینه)

ست اول: 12 تکرار با وزنه 9 کیلویی
ست 2: 10 تکرار با وزنه 11 کیلویی
ست 3: 8 تکرار با وزنه 13 کیلویی
ست 4: 10 تکرار با وزنه 11 کیلویی
ست 5: 12 تکرار با وزنه 9 کیلویی

تغذیه به عنوان مکمل بدنسازی 

رعایت رژیم غذایی اصولی و رساندن تمام مواد غذایی ضروری به بدن، برای هر شخص به‌خصوص بدنسازان و در کل ورزشکاران ضروری است. بنابراین داشتن یک برنامه غذایی تخصصی و مناسب در کنار این تمرین، ضروری است چون میزان کالری دریافتی شما با نتیجه کار، ارتباط مستقیم دارد. پس حتما در انتخاب رژيم غذایی ورزشی‌تان به اندازه برنامه تمرینی‌ خود دقت داشته باشید. اگر برای برنماه ورزشی و رژيم غذایی ورزشی نیاز به مشاوره یا دریافت برنامه دارید، شماره همراهتان را وارد باکس زیر کنید.

نتیجه‌گیری

حقیقت این است که هر شیوه و برنامه تمرینی می‌تواند منجربه بیش‌تمرینی شود یا حتی در مواردی آسیب‌زا باشد. این موضوع فقط به تمرینات هرمی محدود نمی‌شود. یعنی در اصل، خودتان باید مراقب سلامتی‌تان باشید و انتخاب درستی در مورد سبک تمرینی خود داشته باشید.

شاید گاهی اوقات برای این‌که یک برنامه تمرینی فوق‌العاده و استثنایی برای خودتان داشته باشید، لازم باشد تا چندین برنامه تمرینی را باهم ترکیب کرده و از فواید همه آن‌ها در یک برنامه ورزشی بهره‌مند شوید. اگر شناخت کافی درمورد برنامه نویسی ورزشی یا ترکیب کردن سبک های تمرینی ندارید، می‌توانید از کارشناسان بدنساز فیتامین مشورت کنید.

لینک منبع

verywellfit