0

۶ شیک پروتئین خانگی برای حداکثر عضله‌سازی بعد از تمرین

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۲ آبان ۱۳۹۷ مدیر سایت 5326 بازدید

شیک پروتئین بعد از تمرین راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی است که شما برای انرژی‌دادن به بدن و جایگزین‌کردنِ مایعات از دست‌رفته پس از یک تمرین شدید نیاز دارید. تهیه شیک پروتئین بعد از تمرین ورزشی، آسان و مقرون به‌صرفه است. با این کار، شما مطمئن خواهید بود که فقط از مواد غذایی سالم و بی‌خطر استفاده می‌کنید.

 

مقاله منتخب: (بهترین شیک پروتئینی برای کاهش وزن)

 

در این مقاله‌، ابتدا به نکاتی درباره جایگزین‌های پودرهای پروتئینی در اختیارتان قرار می‌دهیم، سپس دستور تهیه چند شیک پروتئین خوشمزه را بیان می‌کنیم که شما عاشق آن‌ها خواهید شد. این چند نوع شیک پروتئین تأثیری شگفت‌انگیز در کاهش گرسنگی شما بعد از تمرینات ورزشی، افزایش حجم عضلات و جایگزین‌کردنِ وعده‌های غذایی دارند. این شیک‌های پروتئینی خانگی با ترکیبات طبیعی ساخته می‌شوند و طعمی خوشمزه دارند.

 

لبنیات

محصولات لبنی، به شیک، حالت کرمی اضافه می‌کنند و میزان پروتئین آن را افزایش می‌دهند. پایه یک شیک پروتئین، همیشه شیر است. شیر در هر وعده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. نوع شیری که استفاده می‌کنید، به اهدافتان در مورد کالری بستگی دارد؛ به‌عنوان مثال برای کاهش وزن از شیر کم‌چرب و برای افزایش عضلات از شیر کامل استفاده کنید. اگر هم می‌خواهید که شیک پروتئین شما، غلیظ و کرمی شود، می‌توانید به آن پنیر کاتیج (پنیر نرم با رایحه ملایم که از شیر گاو تهیه می‌شود) بیفزایید.

 

پنیر کاتیج: این پنیر، نرم و خوش‌عطر، از پروتئین کازئین ساخته می‌شود که نوعی پروتئین کند هضم است. پنیر کاتیج، تمام انرژی که برای روز و اسیدهای آمینه‌ای که برای ساخت بافت‌های عضلانی نیاز دارید را تأمین می‌کند. یک گلوله پنیر کاتیج می‌تواند به شیک پروتئین شما، غلظت بستنی مانند بدهد.

برای درست کردن آن کافیست شیر را تا جایی‌که شروع به قُل‌زدن کند بجوشانید، به آن آب‌لیمو یا سرکه اضافه کنید و اجازه دهید دلمه ببندد؛ سپس محتویات شیر دلمه بسته را روی یک پارچه کتان بریزید تا آب آن خارج شود و فقط دلمه‌ها باقی بمانند. پارچه را دور پنیر ببندید و آن را فشار دهید. پنیر کاتیج شما آماده است.

 

پنیر ریکوتا: این نوع پنیر هم، یکی دیگر از افزودنی‌های بسیار عالی برای شیک‌های پروتئین است. این پنیر از شیر گاو تهیه می‌شود و سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و انواع ویتامین‌هاست. ریکوتای تازه به دلیل داشتن رطوبت بالا، دارای بافتی نرم، خامه‌ای و لطیف، رایحه‌ای مطبوع و طعمی نسبتاً شیرین است و به همین دلیل، برای تهیه انواع شیک و دسر مناسب است. این پنیر در هر وعده حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد، سریع‌تر هضم می‌شود و باعث تولید بافت عضلانی خواهد شد.

 

نکته کاربردی: شما می‌توانید از ماست به‌عنوان جایگزین پنیر ریکوتا یا کاتیج استفاده کنید. ماست، درست مانند پنیر کاتیج است، اما فواید پروبیوتیک را هم به نوشیدنی‌تان می‌افزاید. ماست در هر وعده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی باکتری‌های مفیدی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، خوردنِ ماست برای شما فوق‌العاده مفید خواهد بود.

 

سویا

پروتئین سویا حاوی موادی است که آسیب به بافت عضلات را به حداقل رسانده و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ورزش کمک می‌کند. پروتئین سویا نه‌تنها ارزان است، بلکه گیاهی بوده و ادعا می‌شود برای بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است.

 

آجیل و دانه‌های روغنی

آجیل و دانه‌های روغنی مثل بادام، بادام‌زمینی، و مغز دانه آفتابگردان، سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل و دانه‌ها، سلامت قلب و عروقی را افزایش می‌دهند و به رشد بافت عضلانی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید غلظت شیک‌ پروتئین شما بیشتر باشد، از کره‌ آجیلی استفاده کنید.

 

میوه‌های یخ‌زده

برای چشیدنِ طعم‌های مختلف، از انواع میوه‌های کم‌کالری استفاده کنید. میوه‌های یخ‌زده به‌صورت قطعه‌قطعه‌شده را به تمام مواد تشکیل‌دهنده شیک اضافه کنید. این میوه‌ها، شیک پروتئین و خوشمزه‌تر خواهند کرد. می‌توانید برای بهتر کردنِ طعم، ادویه‌جات و عصاره‌هایی مانند عصاره وانیل را نیز به شیک اضافه کنید.

 

شیک پروتئین بادام و موز

شیک پروتئین بادام و موز علاوه‌بر طعم بسیار خوب، سرشار از پروتئین و فیبر است. همچنین کره بادام موجود در آن، حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین E و آهن است. جالب است بدانید خواص کره بادام از کره بادام‌زمینی بسیار بیشتر است.

این شیک را به‌عنوان میان‌وعده می‌توان خورد. همچنین در مواقعی که عجله دارید و می‌خواهید کالری سریع به بدن برسانید و در کنار آن نیاز بدن به پروتئین در آن وعده را نیز برطرف کنید، می‌توانید در کمتر از پنج دقیقه این شیک خوشمزه را آماده کرده و نوش جان کنید.

 

مواد لازم

  • یخ: به تعداد لازم
  • موز یخ‌زده: یک عدد
  • کره بادام: یک قاشق غذا خوری
  • شیر بادام: یک فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر)

 

طرز تهیه

یک فنجان شیر بادام را در مخلوط‌کن بریزید؛

یک عدد موز یخ‌زده را به آن اضافه کنید؛

یک قاشق غذاخوری کره بادام به آن اضافه کنید؛

حال مواد را باهم مخلوط کرده سپس میل کنید.

 

شیک پروتئین شکلات

این شیک پروتئینی گزینه‌ای مناسب برای طرفداران شکلات تلخ است. شیک شکلاتی دارای رایحه‌ای مطبوع بوده و در بهبود سریع خلق‌وخوی شما مؤثر است. ترکیبات موجود در این نوشیدنی، آن را به منبعی سرشار از پروتئین تبدیل کرده است.

 

مواد لازم

  • سیب خُرد شده: یک عدد
  • کره بادام: یک قاشق غذاخوری
  • شکلات تلخ رنده‌شده: یک قاشق غذاخوری
  • پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
  • شیر: یک فنجان
  • ماست: یک دوم فنجان
  • خرمای له‌شده: دو عدد

طرز تهیه

سیب خُرد شده، خرمای بدون هسته و له شده، شیر، ماست، پودر کاکائو و کره بادام را در مخلوط کن بریزید و آنها را بخوبی با هم مخلوط کنید.

اسموتی غلیظ به‌دست آمده را در لیوانی ریخته و آن را با شکلات تلخ رنده شده تزئین کنید.

 

شیک پروتئین انبه و شیر بادام

شنیدن نام این شیک، خود گویای طعم بی‌نظیر و دلچسب آن است. کربوهیدرات‌های انبه بلافاصله قند از دست‌رفته در بدن را جایگزین می‌کنند و از این‌ روی این نوشیدنی، گزینه‌ای مناسب برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی به‌شمار می‌رود. شیر بادام و دانه چیا با فراهم‌کردنِ میزان پروتئین مناسب به بازیابی و بهبود عضلات کمک می‌کنند.

 

مواد لازم

  • شیر بادام: یک فنجان
  • انبه خُرد شده: یک فنجان
  • دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
  • ماست یونانی: یک دوم فنجان

 طرز تهیه

انبه خُرد شده، شیر و ماست سرد را در مخلوط‌کن بریزید و ترکیب به‌دست آمده را در لیوان بریزید؛

دانه‌های چیا را به ترکیب اضافه کنید و قبل از نوشیدن، آن را خوب هم بزنید، سپس میل کنید.

 

شیک پروتئین بلغور جو دوسر و سیب

مواد مغذی موجود در سیب، در کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. از ترکیب عالی سیب و شیر و بلغور جو دوسر، شیکی غلیظ، مناسب برای صبحانه به‌دست می‌آید و مدت زمانی طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.

 

مواد لازم

  • شیر: دو فنجان
  • پودر کاکائو: به مقدار دلخواه
  • بلغور جو دوسر: سه قاشق غذاخوری
  • کره بادام درختی: سه قاشق غذاخوری
  • سیب پوست‌کنده و خُرد شده: یک عدد

 طرز تهیه

همه مواد را در مخلوط‌کن (با سرعت بالا) ریخته، تا شیکی غلیظ و نرم به‌دست بیاید؛

مقداری پودر کاکائو روی آن ریخته، سپس نوش جان کنید و لذت ببرید.

 

شیک پروتئین بادام و نارگیل

۲۰ عدد بادام حاوی ۵ گرم پروتئین است. میزان پروتئین موجود در شیر بسیار زیاد است و بذر کتان هم امگا۳ روزانه مورد نیاز شما را به‌خوبی تأمین می‌کند.

 

مواد لازم

  • بادام: ۲۰ عدد
  • شیر: دو فنجان
  • آب:‌ سه فنجان
  • عسل: یک قاشق غذاخوری
  • پودر دارچین: یک قاشق چای‌خوری
  • بذر کتان آسیاب شده: دو قاشق غذاخوری
  • نارگیل خشک شیرین‌نشده: یک دوم فنجان

 طرز تهیه

نارگیل خشک و بادام‌ها را به مدت یک شب در آب خیس کنید؛

صبح روز بعد آن‌ها را از آب خارج کنید؛

بادام و نارگیل را در مخلوط‌کن ترکیب کنید تا پودری دانه درشت به‌دست آید؛

شیر را به این ترکیب اضافه کنید تا شیک شما نرم و غلیظ شود؛

پودر دارچین، بذر کتان آسیاب‌شده و عسل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید؛

شیک را در لیوان بلند سرو کنید و روی آن را با پودر دارچین تزئین کنید.

 

شیک پروتئینی شیر سویا و توت‌فرنگی

این نوشیدنی هم یکی دیگر از شیک‌های پروتئینی مخصوص گیاهخواران است که مطمئنا عاشق آن خواهید شد. بچه‌ها در هر سنی که باشند از خوردن این شیک خوشمزه و دلچسب لذت می‌برند.

 

مواد لازم

  • شیر سویا: دو فنجان
  • پودر بادام: یک قاشق غذاخوری
  • پودر کاکائو: یک قاشق چای‌خوری
  • توت‌فرنگی خُرد شده: یک‌دوم فنجان

 طرز تهیه

همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید، تا اسموتی غلیظی به‌دست بیاید؛

ترکیب به‌دست آمده را در لیوان دلخواه خود بریزید. در صورت تمایل دو تکه یخ به آن اضافه کنید و لذت ببرید.

 

سخن پایانی

بسیاری از اتفاقات غیرمنتظره در بدنتان، مانند تغییر در سلامت جسمی و روحی، زمانی پیش می‌آید که هیچ تحرکی ندارید و ورزش نمی‌کنید. این تغییرات می‌تواند در بلندمدت برای زندگی‌تان تعیین‌کننده باشد، در نتیجه انجام ورزش منظم اهمیت فراوانی دارد. برای داشتن زندگی بهتر و رسیدن به تناسب اندام، بهترین شیوه انجام منظم تمرینات یک برنامه ورزشی شخصی در کنار تغذیه سالم و اصولی است.

 

مقاله منتخب: (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)


 

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!