0

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای حجم‌دهی عضلات پشت

دسته بندی ها : حرکات میانه بدن, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۲۱ خرداد ۱۳۹۸ مدیر سایت 984 بازدید

عضلات پشت اهمیت زیادی دارد چون هر حرکتی که انجام می‌دهید، شما را به نوعی درگیر می‌کند، و هر نوع آسیب یا ضعف عضلات کمر، حتی بسیار جزئی، به معنای دردمندشدن یا حتی ناتوانی از انجام بعضی حرکات خاص است.

تقویت عضلات پشت می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و اطمینان حاصل شود که کل بدن شما، هم به هنگام انجام فعالیت‌های روزانه و هم در حین ورزش، بدون مشکل و به‌راحتی کار می‌کند.

 

ضرورت تمرین‌دادن عضلات پشت

عضلات پشت قوی و سالم باعث می‌شود تا نه‌تنها احساس بهتری داشته باشید، بلکه جذاب‌تر به نظر برسید.

هنگامی‌که عضلات پشت شما در حالت خوب و مناسبی قرار دارد وضعیت استقرار، تقارن و تعادل کلی بدنتان هم بهتر می‌شود.

برای مبارزه با کمردرد چاره‌ای جز تقویت عضلات پشت ندارید. به‌همین دلیل، برای اطمینان از سلامت میان‌تنه، باید حتما تمرین‌دادن به عضلات پشت در برنامه بدنسازی لحاظ شود.

البته با وجود این همه تمرینات عضلات پشت در اینترنت، ممکن است کمی گیج شوید.  به‌خصوص اگر تازه‌کار باشید.

به‌همین منظور در این مطلب از فیتامین یک نمونه برنامه بدنسازی حجمی مخصوص عضلات پشت معرفی شده که برای قدرت و عملکرد کلی عضلات پشت و کمر معجزه می‌کند. اما حتما پیشنهاد می‌کنیم با مشورت‌گرفتنِ از متخصصان فیتامین به‌دنبال برنامه بدنسازی اختصاصی برای خودتان باشید.

 

معرفی عضلات پشت

  • عضلات پشتی بزرگ، که در ناحیه زیر بغل، و در طرفین پشت شما قرار دارند.
  • رمبوئیدها (عضلات لوزی‌شکل)، که در قسمت میانی و فوقانی پشت قرار دارند.
  • ذوزنقه‌ای، که از عضلات گردن تا قسمت میانی کمر ادامه دارند.
  • ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها، گروهی از عضلات پشت که در امتداد ستون فقرات قرار دارند. تمریناتی که در ادامه معرفی شده، ترکیبی از این عضلات را هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است که حتما بدنتان را گرم کنید.

 

برنامه تمرینی گرم کردن مخصوص روز عضلات پشت

اول لازم است که بدنتان را گرم کنید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کاردیو شروع کنید تا خون در سراسر بدنتان با فشار بیشتری پمپاژ شود و عضلات بیدار شوند!

سپس حرکات کششی انجام دهید تا عضلات پشت را برای تمرینات بدنسازی آماده کنید. اگر با انجام هر یک از حرکات احساس درد داشتید، از ادامه انجام آن حرکت خودداری کنید.

 

برنامه انفجاری حرفه‌ای عضلات پشت

 

 به برنامه خود پایبند باشید، چون اگر برنامه بدنسازی‌تان را به‌طور منظم انجام ندهید، هیچ‌وقت تغییر و نتیجه‌ای برای عضلات پشتتان حاصل نخواهد شد.

البته همه این‌ها وقتی به نتیجه می‌رسد که رژیم غذایی ورزشی را در کنار تمرینات بدنسازی رعایت کنید. حالا برنامه تمرینی روز عضلات پشت را همراه هم خیلی قوی شروع می‌کنیم:

 

حرکت اول- لت

عضله هدف در حرکت لت: عضلات پشتی بزرگ، دوسر بازویی، ساعد

نحوه انجام حرکت لت

  • روی دستگاه بنشینید؛
  • دستتان را به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه‌ها باز کنید و میله دستگاه را بگیرید؛
  • بدن کاملا صاف و سر و سینه بالا قرار گرفته باشد؛
  • میله را به سمت پایین و تا زیر گردنتان بکشید؛
  • در حالی‌که آرنج‌ها پایین و عقب باشند و کتف‌هایتان کاملا به هم نزدیک شوند؛
  • حرکت لت برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت دوم- ددلیفت با هالتر

عضله هدف در حرکت ددلیفت با هالتر: تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات، همسترینگ (پشت پا).

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

  • دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر را بگیرید؛
  • بین زاویه ۹۰ تا ۴۵ درجه خم شوید؛
  • طوری‌که زانوها مقداری خم شود و کمرتان کاملا صاف قرار گیرد؛
  • نگاهتان هم کاملا رو به جلو باشد؛
  • آرنج‌ها را به سمت بدن بکشید؛
  • هالتر باید دقیقا نزدیک به بدن و مماس با ران‌ها حرکت کند و تا زیر شکم بالا بیاید؛
  • سپس دست‌هایتان را صاف کرده و دوباره حرکت را اجرا کنید؛
  • حرکت ددلیفت با هالتر برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

حرکت سوم- سلام ژاپنی

عضلات هدف در حرکت سلام ژاپنی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات، پشتی بزرگ، سرینی و پشت ران.

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و یک هالتر را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
  • ستون مهره‌ها و زانوهایتان را صاف نگه دارید (می‌توانید کمی زانوهایتان را خم کنید)؛
  • از کمر به جلو خم شوید تا بالاتنه به موازات سطح زمین قرار گیرد؛
  • بالاتنه‌تان را به عقب برگردانید تا به حالت ایستاده درآیید؛
  • حرکت سلام ژاپنی برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت چهارم- فیله کمر

عضله هدف در حرکت فیله کمر: مخصوص تقویت فیله کمر.

نحوه انجام حرکت فیله کمر

  • روی دستگاه قرار بگیرید؛
  • ارتفاع دستگاه را مناسب با قد خود تنظیم کنید؛
  • پشت صاف باشد و دست‌هایتان سینه به‌صورت ضربدری قرار دهید؛
  • به‌آرامی پایین بروید و بعد به سمت بالا حرکت کنید؛
  • تا جایی بالا بیاید که بدنتان هم زاویه با دستگاه قرار گیرد؛
  • تمرین فیله‌ کمر برای تقویت عضلات پشت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

 

حرکت پنجم- تک دمبل خم

عضله هدف در حرکت تک دمبل خم: عضلات ذوزنقه‌ای، پشتی بزرگ، عضله متوازی الاضلاع و دلتوئیدهای خلفی.

نحوه انجام حرکت تک‌دمبل خم

  • دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید؛
  • با دست راست دمبل را بگیرید؛
  • روی نیمکت طوری قرار گیرید که زانوی پای چپ و دست چپ روی نیمکت باشد؛
  • دست چپ روی لبه خارجی سمت راست نیمکت قرار بگیرد؛
  • دست راست هم به‌طور عمود کنار بدن قرار گیرد و صاف به سمت بالا و باسن حرکت کند؛
  • سپس به حالت اولیه حرکت برگردید؛
  • حالا همین حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید؛
  • حرکت تک‌دمبل خم برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت ششم- قایقی

عضله هدف در حرکت قایقی: زیربغل و پشتی بزرگ.

نحوه انجام حرکت قایقی

  • روبه‌روی دستگاه بنشینید و دستگیره‌های دستگاه قایقی را بگیرید؛
  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • درحالی‌که کمر را صاف نگه داشته‌اید، دستگیره‌ها را به سمت خود بکشید؛
  • حدود دو ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه حرکت برگردید؛
  • حرکت قایقی برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت هفتم- فلای معکوس

عضله هدف در حرکت فلای معکوس: پشتی بزرگ و سرشانه.

نحوه انجام حرکت فلای معکوس

  • صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید؛
  • دستگیره‌های دستگاه باید در مقابل سرشانه شما قرار گیرد؛
  • وزنه مناسب خود را انتخاب کنید؛
  • دستگیره‌ها را بگیرید و دستان خود را به بیرون باز کنید؛
  • سپس به حالت اولیه برگردید؛
  • در طول انجام حرکت لازم است که آرنج‌هایتان کمی خم باشد؛
  • حرکت فلای معکوس برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت هشتم- بارفیکس

عضله هدف در حرکت بارفیکس: پشتی بزرگ و زیربغل.

نحوه انجام حرکت بارفیکس

  • ازمیله بارفیکس طوری آویزان شوید که فاصله دست‌هایتان یک‌ونیم برابر عرض شانه‌ها باشد؛
  • سعی کنید خود را بالا بکشید و سینه‌تان را به میله بارفیکس برسانید؛
  • سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید؛
  • از تاب‌خوردن و ضربه‌زدن پرهیز کنید؛
  • حرکت بارفیکس برای تقویت عضلات پشت را در سه ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

 

حرکت نهم- پلانک ساعد

عضلات هدف در حرکت پلانک ساعد: عضلات عرضیِ شکم، عضله راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا.

نحوه انجام حرکت پلانک ساعد

  • روی زمین در حالتی قرار بگیرید که فقط ساعد و نوک انگشت پایتان با زمین در تماس باشد؛
  • بدنتان هم کاملا همسطح زمین و ثابت قرار گیرد؛
  • نگاهتان روبه جلو باشد؛
  • بدن خود را در همان حالت نگه دارید؛
  • حرکت پلانک برای تقویت عضلات پشت را در سه ست یک دقیقه‌ای تمرین کنید.

نکته: کمر خود را گود نکنید، باسن را هم بیش‌ازحد بالا نیاورید. تمام بدن باید در یک راستا باشد.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!