0

۵ تمرین سرشانه برای شانه های پهن و خوش فرم

دسته بندی ها : حرکات بالا تنه, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱۹ خرداد ۱۳۹۸ Ali.kharidar 984 بازدید

هر بدنسازی برنامه خاصی برای تمرین سرشانه دارد، برای هر شخصی تعداد تکرارها، سنگینی وزنه و حتی استراحت بین تمرین ها متفاوت است. اما همه به دنبال رسیدن به یک خواسته هستند. همه می خواهند شانه های پهن و خوش فرم تری داشته باشند.

به همین خاطر تعدادی از تمرینات سرشانه نسبت به دیگر تمرینات بهتر بوده و توسط همه مربیان بدنسازی توصیه می شود. در این مقاله ۵ تمرین سرشانه فوق العاده و فرم دهنده را با توجه به هدف نهایی در اختیارتان قرار می دهیم تا خیلی زود به خواسته خود برسید.

نکات تمرینی

  • این تمرینات شامل ست های گرم کردن نبوده و بهتر است قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید.
  • ترجیحا به سراغ وزنه ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به اتمام برسانید.
  • اگر در حین انجام تمرینات دوست یا مربی تان نظاره گر تمرینات شما باشد می توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه های سنگین تر امتحان کنید. اگر کسی همراه یا مراقب تان نیست می توانید از تکنیک دراپ ست در ست های پایانی هر حرکت بهره بگیرید.

هدف ۱ : تمرین برای پهن کردن عضلات سرشانه

بهتر است برای حجم گیری عضلات سرشانه، تمریناتتان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی آغاز کنید. در تمرینی که در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم، حرکت دوم نیز چندمفصلی خواهد بود. ولی مابقی تمرینات تک مفصلی بوده و به صورت مجزا به سراغ سه سر عضله دلتوئید : جلویی، میانه و کناری خواهد رفت.

نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین تر انتخاب کنید.

دستور العمل تمرین ۱:

برای چالشی تر کردن حرکت به سراغ دمبل بروید که کنترل اش نسبت به هالتر سخت تر است. برای ۲ ست ابتدایی تمرین وزنه سنگین را با تکرار کم – فقط ۶ تکرار- درنظر می گیرید تا قدرت تان بیشتر شود. در ادامه کمی که عضلات سرشانه تان را خسته کردید سنگینی وزنه را کمتر کرده و تکرارها را افزایش می دهید. در نهایت اگر خواستید ست های پایانی را سنگین کار کنید، از دوست یا مربی ای کمک بخواهید تا هم در وزنه زدن کمکتان کرده و هم حواسشان به شما باشد.

 

روتین تمرین سرشانه برای افزایش حجم

  1. پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell shoulder press)

۴ ست، ۱۰،۸،۶،۶ تکرار (۲ دقیقه استراحت)

عضلات هدف: شانه ها

سطح: متوسط

نوع: قدرتی

 

  1. کول با هالتر (Upright Barbell Row)

۳ ست، ۱۰،۸،۸ تکرار (۲ دقیقه استراحت)

عضله هدف: شانه

نوع: قدرتی

سطح: مبتدی

 

  1. نشر از جانب با دمبل نشسته (Seated Bent-Over Rear Delt Raise)

۳ ست، ۱۲،۱۰،۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

 

  1. نشر از جانب دمبل از پهلو ایستاده (Side Lateral Raise)

۳ ست، ۱۲،۱۰،۸ (۱ دقیقه استراحت)

نوع: قدرتی

عضلات هدف: شانه

سطح: مبتدی

 

  1. بالابردن هالتر از جلو Front Barbell Raise Over head) (Standing

۳ ست، ۱۲،۱۰،۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

 

هدف ۲ : تمرین برای تفکیک عضلات سرشانه

زمانی بلند کردن وزنه های سبک با تکرار بالا بهترین دستورالعمل برای تفکیک عضلات سرشانه بود ولی دیگر این سبک تمرین بهترین نیست. در این برنامه تمرینی به روز ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می کنیم ( وزنه متوسط با تکرارهای متوسط)، سپس به سراغ وزنه های سنگین تر رفته و آن را با سوپرست ترکیب میک نیم تا کالری سوزی به حداکثر برسد. ست های انتهایی تمرین باید با سرعت بالاترین وزنه بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.

روتین تمرین سرشانه برای تازه کارها

  1. پرس نظامی سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder (Military) Press)

۳ ست ، ۱۲ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: مبتدی

 

  1. نشر از جانب با دمبل (Side Lateral Raise)

۳ ست ، ۱۲ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

 

 

۳٫نشر از جلو با سیم کش (Front Cable Raise)

۳ ست ، ۱۲ تکرار ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

 

 

۴٫فلای با دستگاه معکوس (Reverse Machine Flyes)

 

۳ ست ، ۱۲ تکرار ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

وسیله: دستگاهی

سطح: مبتدی

هدف ۴ : حجیم شدن دلتوئید میانی عضله سرشانه

برای بزرگتر نشان دادن عضلات سرشانه باید روی دلتوئید میانی تان نیز کار کنید. اینکار باعث می شود تا بالاتنه تان فرم V به خود گرفته و بتوانید همزمان روی باریک تر کردن کمر کار کنید.

همانطور که از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.

دستورالعمل تمرین ۴:

می توانید در کنار این تمریناتی که در ادامه در اختیارتان قرار می دهیم، زاویه دست گرفتن وزنه یا وزنه زدنتان را تغییر دهید تا عضلات مختلفی درگیر شود. بهتر است همیشه در ابتدای تمرین که انرژی بیشتری دارید به سراغ حرکات درگیر کننده عضله دلتوئید میانی بروید تا بیشترین نتیجه را بگیرید.

می توانید به صورت یک روز در میان برنامه حجم (روتین تمرینی ۱) انجام داده و روز بعد به سراغ این برنامه تمرینی بروید تا شاهد حجم گیری فوق العاده عضلات سرشانه باشید.

روتین تمرین سرشانه برای دلتوئید میانی

  1. پرس سرشانه با هالتر (Barbell Shoulder Press)

۴ ست ، ۸ تکرار ( ۲ دقیقه استراحت)

عضلات هدف: شانه ها

سطح: متوسط

نوع: قدرتی

  1. کول با هالتر (Upright Barbell Row)

۳ ست ، ۸ تا ۱۰ تکرار ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

عضله هدف: شانه

نوع: قدرتی

سطح: مبتدی

  1. نشر از جانب تک دست (One-Arm Side Lateral)

۳ ست ، ۱۰ تکرار ( ۶۰، ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

  1. نشر از پهلو تک دست (Side Lateral Raise)

۳ ست ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: مبتدی

در کنار برنامه تمرینی برای سرشانه، به دنبال بهترین برنامه برای تقویت عضلات سینه هستید؟ مقاله به عضلات سینه خود افتخار کنید! حرکات فوق العاده ای برایتان خواهد داشت.

هدف ۵: رشد دلتوئید خلفی

فرقی نمی کند که تازه بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می آید. معمولاً در پرس های سرشانه دلتوئید میانی و جلویی درگیر می شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می افتند. در نتیجه داشتن یک روتین فوق العاده برای دلتوئید خلفی می تواند چاره این مشکل باشد.

از آسیب دیدگی شانه فراری بوده و به دنبال پیشگیری از بروز آسیب های ورزشی اید؟ مقاله بهترین حرکات پیشگیری و درمان آسیب شانه راه حل های فوق العاده در اختیارتان قرار خواهد داد.

روتین تمرین سرشانه برای رشد دلتوئید خلفی

  1. پرس سرشانه هالتر پشت سر (Standing Barbell Press Behind Neck)

۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار (۲ دقیقه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

  1. نشر از جانب با دمبل نشسته خم (Seated Bent-Over Rear Delt Raise)

۴ ست ، ۸ تا ۱۰ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

  1. فلای با سیم کش (Cable Rear Delt Fly)

۳ ست، ۱۰ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: مبتدی

  1. فلای با دستگاه معکوس (Reverse Machine Flyes)

۳ ست ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

وسیله: دستگاهی

سطح: مبتدی

هدف ۶:درگیر کردن دلتوئید جلویی (قدامی)

اگر همیشه در برنامه های ورزشی تان علاقه خاصی به درگیر کردن عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده ای دارید.

این عضله بیشتر در حین انجام حرکات پرس سینه خصوصاً پرس سینه شیب دار درگیر می شود. اما اگر در حین تمرین از درگیر کردن این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون شک رسیدن به سینه های بزرگ و پهن نیز ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه تمرینی شانه تان بگنجانید تا خیلی سریع تر به خواسته تان برسید.

دستورالعمل تمرین ۶:

دقت کنید که حتماً بین جلسه تمرینی عضلات سینه و شانه ۴۸ ساعت فاصله بیاندازید تا عضلاتتان به مقدار کافی استراحت کرده باشند و بتوانید از حرکات زیر نهایت استفاده را ببرید.

روتین تمرینی دلتوئید جلویی

  1. پرس شانه هالتر (Barbell Shoulder Press)

۴ ست ، ۸ تا ۱۲ تکرار (۲ دقیقه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه ها

سطح: متوسط

  1. پرس سرشانه با دمبل آرنولدی (Arnold Dumbbell Press)

۴ ست ، ۸ تا ۱۲ تکرار (۲ دقیقه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: متوسط

  1. نشر از جلو با دمبل دو دست (Front Two-Dumbbell Raise)

۳ ست ، ۱۰ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: مبتدی

  1. نشر از جلو تک دست با سیم کش (Front Cable raise)

۳ ست ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار (۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)

نوع: قدرتی

عضله هدف: شانه

سطح: مبتدی

نتیجه گیری

عضلات سرشانه یکی از گروه های عضلانی است که ورزشکاران بدنساز برای داشتن استایل فوق العاده و چهارشانه به آن اهمیت زیادی می دهند. در نتیجه برای رسیدن به این خواسته باید برنامه تمرین سرشانه فوق العاده ای هم داشته باشید.

به عنوان سخن پایانی این نکته را به یاد داشته باشید که شرط اصلی داشتن عضلات سرشانه خوش فرم و پهن توجه به نحوه صحیح حرکت و بهره مندی از یک برنامه ورزشی حرفه ای است.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. مهدی گفته :
    ۲۱:۵۸ ۱۳۹۸/۰۴/۱۵

    سلام .دوست عزیز زحمت زیادی برای مطالب کشیدی ولی اگه تمام حرکات با تصویر بودن خیلی بهتر بود.بازم ممنون…

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!