0

با هرم چربی‌سوزی کنترل کاهش وزن را به دست بگیرید

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۷ آبان ۱۳۹۷ Ali.kharidar 143 بازدید

اگر تصمیم تان برای لاغری و کاهش سایز کاملاً جدی است و هنوز با هرم چربی سوزی آشنا نیستید، بدانید که دنبال راه میانبر نگشته اید. والا بهترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و گرفتن کنترل کاهش وزن در دست، استفاده از هرم چربی سوزی است. شاید قبلاً در مورد هرم غذایی چیزهایی شنیده بودید و این اسم کاملاً برای تان جدید است. ولی عملکرد این هرم کاملاً مشابه هرم غذایی است.

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی بود و می گفت که هر غذایی داخل کدام بخش هرم و گروه قرار می گیرد. از طرف دیگر بالاترین طبقه هرم که کمترین فضا را داشت نشان می داد که ماده غذایی قرار گرفته داخل آن را باید کمتر از طبقه های دیگر هرم مصرف شود. همه این موارد گفته شده در مورد هرم غذایی در مورد هرم چربی سوزی نیز صدق می کند و باید موارد گفته شده را به خاطر بسپارید.

همچنین یادتان باشد که ساختار هرم همانند خانه که از روی زمین شروع شده و طبقه ابتدایی یا همان شناژ خانه از اهمیت بالایی برخوردار است. هرم چربی سوزی نیز همینطور بوده و پایین ترین طبقه آن حیاتی است و هرچه به بالاترین قسمت هرم نزدیک می شویم از اهمیت آن کمی کاسته می شود.

 

 

طبقه ۱ هرم. کاهش کالری مصرفی

اولین و مهمترین نکته ای که می توان برای چربی سوزی گفت، این است که باید میزان کالری مصرفی تان بیشتر از کالری دریافتی تان باشد. این مهم ترین قسمت هرم چربی سوزی است و باید بیشترین توجه را به آن داشته باشید.

اصل کاهش کالری مصرفی بر این است که اگر کالری دریافتی تان بیشتر باشد، بدون شک چاق می شوید و اگر در طول روز همه کالری دریافتی تان را بسوزانید، بدون شک اندامتان دست نخواهد خورد. اگر هم که کالری سوزی تان از دریافتی ها سبقت بگیرد که روز به روز لاغرتر خواهید شد.

اولین مرحله برای تنظیم میزان کالری دریافتی تان داخل  رژیم این است که میزان کالری دریافتی (یا ماکروها) را محاسبه کنید. یکی از راحت ترین شیوه های ممکن برای محاسبه این کالری ها استفاده از کالری شمار آنلاین دکتر کرمانی است.

اگر می خواهید با سرعت و شتاب مطمئن کاهش وزن داشته باشید، این میزان کاهش کالری بهتر است میزانی بین ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری با توجه به وزن بدنتان باشد. این سیستم احتمالاً بعد از ۱۰ یا ۱۲ روز نتیجه خواهد داد و می توانید کم کم شاهد تغییرات قابل مشاهده ای باشید. البته چنانچه کاهش وزن قابل توجهی در روزهای اولیه داشته باشید به خاطر از دست رفتن آب بدنتان است.

همین روش کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری سوزی را ادامه دهید تا به فلات (استپ وزنی) برسید. علت رسیدن به استپ وزنی، عادت کردن بدنتان به رژیم است. هرگاه به این نقطه رسیدید برای عبور از این مرحله باید کاهش کالری دریافتی تان را ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از قبل کنید.

 

 

طبقه ۳ هرم. ماکروها را حساب کنید.

پیروی از اصل ماکروها نیز دارای اهمیتی تقریباً برابر با طبقه دوم هرم یعنی کاهش کالری مصرفی است. اینکار باعث می شود تا خیالتان از افتادن داخل مسیر میانبر درست راحت باشد و همزمان با چربی سوزی عضله هایتان را از دست ندهید.

ماکرو مغذی ها یا همان درشت مغذی ها شامل سه گروه ماده غذایی می شود:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات
  • چربی

باید مشخص کنید که رژیم غذایی ای که روزانه مصرف می کنید حاوی چه مقدار از هرکدام این سه ماکرو است. اینکار نیازمند تجزیه و تحلیل است، باید بدانید از هرکدام چه مقدار باید بخورید.

به عنوان مثال مطالعات نشان داده که به ازای هر یک کیلو وزن بدنتان باید ۰٫۱۶ تا ۲ گرم پروتئین در طول روز دریافت کنید. در نتیجه کافی است با استفاده از وزن بدنتان این میزان را محاسبه کرده و میزان پروتئین کربوهیدرات و چربی مورد نیازتان در طول روز را به دست بیاورید. شاید تا همین امروز اصلاً حواستان به میزان کالری دریافتی و محاسبه ماکروهایتان نبوده باشد، به همین خاطر می گوییم این هرم چربی سوزی کنترل همه چیز را به دستتان خواهد داد. ۱۵ مربی فیتنس رازهای چربی سوزی بانوان را برملا کردند

 

نکته: ورزش یکی از نکات مهم برای رژیم به حساب می آید، برای قبل و بعد از باشگاه رفتن هایتان میزان کافی کربوهیدرات در نظر بگیرید تا بهترین عملکرد را داخل باشگاه داشته باشید. بحث کرب سایکلینگ اینجا مطرح می شود که کمی پیچیده است ولی به طور کلی علم کرب سایکلینگ به این معنیا ست که میزان کربوهیدرات مصرفی تان را طبق تمرین روزانه تان تنظیم و دستکاری کنید.

 

اگر برنامه ورزشی ندارید می توانید از کارشناسان فیتامین درخواست برنامه ورزشی مطابق با وضعیت بدنی خود کنید.

به عنوان مثال: در روزهایی که برنامه ورزشی تان را انجام می دهید یا باشگاه می روید، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و روزهای استراحت تان میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.

نکته دیگر درمورد ماکروها اهمیت نوع کربوهیدرات است. کربوهیدرات های ساده به سرعت قند خون را بالا برده و باعث ذخیره کربوهیدرات اضافه به شکل چربی خواهد شد (مگر اینکه این نوع کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین میل کنید).

از طرف دیگر کربوهیدرات های پیچیده به آرامی جذب و هضم می شوند. در نتیجه تأثیر کمتری روی گلوکز خون و انسولین بدن خواهند داشت، با مصرف این نوع از کربوهیدرات ساعات بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

 

طبقه ۳ هرم. برنامه ورزشی

زمانی که همه چیز را در مورد تغذیه و بحث کالری سوزی سرو سامان دادید، نوبت به ورزش و تمرین تان می رسد. اگر می خواهید همزمان با چربی سوزی، عضله سازی داشته باشید و سرعت چربی سوزی تان چند برابر شود لازم است نکات ورزشی زیر را درنظر داشته باشید:

  • در طراحی برنامه ورزشی تان از حرکات ورزشی چند مفصلی به جای تک مفصلی استفاده کنید. این نصیحت بسیار فوق العاده ای است، زیرا حرکات ورزشی چند مفصلی چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کرده و قطعاً با افزایش سوخت و ساز زودتر به نتیجه خواهید رسید. از طرف دیگر این تمرینات هورمون های آنابولیک را نیز به کمک تان خواهد فرستاد تا همزمان با چربی سوزی، عضله سازی داشته باشید و بدنتان حسابی روی فرم بیاید.
  • سعی کنید از وزنه های سنگین تر در حین تمرین استفاده کنید و استراحت بین ست هایتان را به حداقل برسانید. البته وزنه های سبک با تکرار زیاد نیز فکر بدی نیست ولی این سبک تمرینی فیبر عضلانی تند انقباضتان را درگیر نخواهد کرد. همچنین تحقیقات نشان داده است که بلند کردن وزنه های سنگین تر هم سوخت و ساز بدنتان را حسابی بالا می برد و هم برای مدت زمان طولانی تری کالری سوزی تان ادامه خواهد داشت.
  • نسبت ورزش به استراحت را ۱ به ۱ درنظر بگیرید. پیشنهاد میکنیم با درنظر گرفتن ۸ تا ۱۲ تکرار و وزنه های سنگین، تمرین های قدرتی تان را به پیش ببرید. در صورتی که خواستید چربی سوزی تان را افزایش دهید بهتر است بین ست ها تمرینات هوازی داشته باشید و مدت زمان استراحت بین ست هایتان را کمتر کنید. درست است که بعد از مدتی بدنتان به این رویه عادت خواهد کرد، اما در ماه های اولیه تمرین تاحد زیادی بدنتان به چالش کشیده خواهد شد.
  • برای عضلانی شدن باید کالری سوزی تان را بیشتر کنید. اما بیش از حد طولانی کردن تمرین راه حل خوبی برای اینکار نیست. اگر بیش از یک ساعت تمرینات قدرتی داشته باشید، هورمون های کاتابولیک مثل کورتیزول داخل بدنتان زیاد شده و تمرین تان را مختل خواهد کرد. بهتر است از شیوه های مختلف تمرینی مثل توقف-استراحت، دراپ ست و سوپرست استفاده کنید.

ورزش و داشتن برنامه ورزشی شخصی بی نهایت به کمک کاهش وزنتان خواهد آمد. زیرا با کمک ورزش می توانید فاصله کالری دریافتی تان در طول روز با کالری مصرفی تان را بیشتر کرده و شاهد لاغر شدن سریع تر خود باشید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی و متناسب با وضعیت بدنی تان را دریافت نکرده اید می توانید از کارشناسان فیتامین راهنمایی بگیرید.

 

نیاز به یک متخصص و مربی دارید که مدت زمان تمرینات قدرتی و هوازی را با توجه به وضعیت بدنی تان تنظیم کند و بگوید که چه روزهایی از هفته را استراحت داشته باشید. نقطه چربی سوزی چیست و آیا واقعا اهمیت دارد؟

 

طبقه ۴ هرم. مکمل ها برای چربی سوزی و انرژی

اینکه بخواهید سخت تمرین کنید، ماکروهایتان را زیر نظر داشته باشید و به به ریکاوری هم برسید کمی دشوار است. در این طبقه از هرم، استفاده از مکمل های باکیفیت به کمک تان خواهد آمد. مثلاً اگر می خواهید چربی سوزی و عضله سازی همزمان داشته باشید به هیچ وجه پروتئین وی باکیفیت را از قلم نیاندازید. علت تأکید ما روی باکیفیت این است که مکمل هایتان را از هرسایت یا مغازه ای خریداری نکنید و حتماً از طریق مغازه ها و سایت های معتبر اقدام به خرید کنید.

به عنوان مکمل قبل از تمرین نیز می توانید به سراغ کافئین بروید، تحقیقات نشان داده است که مکمل های حاوی قهوه میزان تجزیه چربی در بدن را افزایش داده و مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری بعد از تمرین را کمتر می کند. راستی عصاره چای سبز را نیز فراموش نکنید، مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز پیش از تمرین باعث افزایش میزان متابولیسم ورزشکار خواهد شد.

حال تصور کنید که که کافئین و چای سبز را باهم ترکیب کرده و سپس مصرف کنید، نتیجه معجونی انرژی زا و چربی سوز خواهد بود.

 


 

منابع

  1. Butterfield, G. E. (1987). Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S157-65.
  2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!