0

۱۰ راز بدنسازان حرفه‌ای برای ساخت استایل فوق‌العاده

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۱۲ آذر ۱۳۹۶ Ali.kharidar 188 بازدید

بدنسازان برای رسیدن به بدن فوق‌العاده‌ای که در ذهنشان است، تمام سال‌های عمرشان را وقف تمرینات سخت می‌کنند. بدون شک این همه تلاش و تمرینِ بدنسازان حرفه‌ای درس‌های بزرگی برایشان به همراه دارد که خواندن آن‌ها خالی از لطف نیست.

شما هم اگر فکر می‌کنید علاقه‌ای به ورزش و بدنسازی ندارید، ولی دلتان می‌خواهد شکمتان شش تکه شود، پیشنهاد می‌کنیم رازها و نکات این بدنسازان را بخوانید و از آن‌ها برای پیشرفت بیشتر و رسیدن به آرزوهایتان استفاده کنید.

 

۱۰ راز بدنسازان حرفه‌ای برای ساخت استایل فوق‌العاده

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۱٫ فازهای تمرینی را در نظر بگیرید

اگر هدفتان از ورزش افزایش قدرت و داشتن عضلات قوی است، باید حواستان به ۳ فاز مهم تمرینی باشد:

  • رشد
  • قدرت
  • سلامت

البته گاهی اوقات می‌توانید این ۳ فاز را باهم ترکیب کنید. برای درک بهتر این مثال را بخوانید: اگر ۴ یا ۵ روز در هفته به باشگاه می‌روید، بهتر است هر جلسه را به یک گروه عضلانی اختصاص دهید، یک روز برای عضلات سینه/ پشت بازو، کمر/ جلوبازو، پاها، شانه‌ها و روز پنجم را برای عضلات ضعیف‌ترتان رزرو کنید.

 

فاز ۱: قدرت

هر حرکت را در ۳ ست  با ۵-۷ تکرار،‌ و به مدت ۴-۶ هفته انجام دهید. در صورت تمایل می‌توانید بعد از ۳ یا ۴ هفته وزنه‌هایتان را سنگین‌تر کنید.

 

فاز ۲: سلامت

هر حرکت را در ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار، و به مدت ۴ هفته انجام دهید.

 

فاز ۳: رشد

هر حرکت را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار، و به مدت ۴ هفته انجام دهید.

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۲٫ به وزنه‌ها فشار بیاورید

خوشبختانه راه‌های زیادی برای افزایش کیفیت تمرین دارید، مثلاً می‌توانید فشار وزنه‌ها در حین هر تکرار را تغییر داده و تمرین را برای عضلاتتان چالشی‌تر کنید.

برای افزایش فشار وزنه‌ها کافی است تکرارهای ابتدایی را با سرعت عادی وزنه زده و برای ۲ یا ۳ تکرار انتهایی حرکت، در نقطه نهایت انقباض عضله چند ثانیه توقف داشته باشید.

با این کار فشار روی عضلاتتان چند برابر شده و تمامی فیبرهای عضلانی‌تان درگیر خواهد شد. وزنه را به مدت چند ثانیه در بالاترین نقطه انجام حرکت ثابت نگه داشته و سپس تمرین را ادامه دهید.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۳٫ از تمرینات هوازی در همه فصول استفاده کنید

بدنسازان بیشتر برای مشخص‌شدنِ عضلاتشان به سراغ تمرینات هوازی می‌روند، تمریناتی مثل دویدن و استفاده از الپتیکال بهترین تمریناتی است که برای چربی‌سوزی از آن استفاده می‌کنند.

حتی اگر قصد وزن گرفتن و افزایش وزن دارید تمرینات هوازی را کنار نگذارید و هفته‌ای حداقل ۳ روز را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید.

اشتباه نکنید، کاردیو به هیچ‌وجه دوره حجمتان را خراب نمی‌کند، بلکه کمک می‌کند تا ببینید چه قدر عضله‌سازی داشته‌اید. خودتان تصور کنید که افزایش حجم با عضله خالص چه تفاوتی با وزن‌گرفتن با چربی خواهد داشت.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۴٫ کلید دراپ ست را در دست بگیرید

یادتان باشد که حتماً تمرینات دراپ ست را در برنامه بدنسازی‌تان بگنجانید. برای استفاده از این تکنیک تمرینی کافی است سنگینیِ وزنه را کمتر کرده و تا رسیدن به خستگی تکرارهایتان را ادامه دهید.

با تکنیک دراپ ست فشار زیادی به عضلات وارد کرده و با کاهش مدت زمان استراحت بین ست‌ها شاهد عضله‌سازی و رشد فوق‌العاده‌ای خواهید بود.

اگر به دنبال فوران هورمون رشد و تستوسترون داخل رگ‌هایتان هستید، حتماً در برنامه ورزشی‌تان تکنیک دراپ ست را امتحان کنید.

برای خرید برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمی و وزنتان با کارشناسان فیتامین مشورت کنید و ببینید چطور می‌توانید از تکنیک دراپ ست به‌درستی استفاده کنید.

 

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۵٫ به رژیم غذایی‌تان نظم دهید

فقط منظم‌کردن تمرینات بدنسازی‌تان مهم نیست، باید حواستان به رژیم غذایی هم باشد. این‌که بگویید الان این غذا را می‌خورم، و ظهر هم فلان غذا را، کافی نیست!

باید همه چیز را روی کاغذ بنویسید، مثلاً بدانید هر مقدار غذایی که می‌خورید به چه میزان پروتئین یا کالری دارد. یا اگر در دوره حجم هستید، بهتر است کالری و پروتئین مورد نیاز بدنتان در طول روز را تقسیم بر ۶ وعده کرده و مراقب باشید در هر وعده چقدر کالری، پروتئین و کربوهیدرات به بدنتان می‌رسانید.

برای مثال اگر می‌خواهید حجم بگیرید، نسبت %۴۰ پروتئین، %۴۰ کربوهیدرات و %۲۰ چربی برای هر وعده غذایی انتخاب خوبی خواهد بود. پس در اولین قدم یک دفترچه و یک ترازوی برای اندازه‌گیری غذا تهیه کنید و همه پروتئین‌ها، کالری‌ها و حتی کربوهیدرات‌ها را در نظر بگیرید.

گروه فیتامین با توجه به مشخصات بدنی، سابقه ورزشی و نوع ورزش شما رژیم غذایی کاملاً شخصی طراحی می‌کند تا در کنار برنامه ورزشی‌تان بدن دلخواه خود را بسازید.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۶٫ از قدرت پروتئین استفاده کنید

مصرف پروتئین زیاد را فراموش نکنید. به ازای هر کیلو وزن بدنتان باید روزی حداقل ۱٫۲۵ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنید.

اگر روزی ۳ وعده غذا میل می‌کنید، لازم است که ۳ شیک پروتئینی هم به وعده‌هایتان اضافه کنید. برای این‌که چربی بدنتان زیاد نشود و اندامتان ظاهر عضلانی‌ای داشته باشد، پروتئین مصرفی‌تان را افزایش بدهید و میزان کربوهیدراتی که می‌خورید را کمتر کنید.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۷٫ اهدافتان را کوچک کنید

خیلی از بدنسازان هرروز مشغول خیال‌پردازی‌اند! مثلاً می‌گویند: می‌خواهم ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنم، رکورد پرس سینه را هم به ۱۲۰ کیلو یا بیشتر برسانم. این اشتیاق قابل تحسین است. اما باید به واقعیت‌ها بیشتر توجه کرد!

اول این‌که باید اهدافتان را کوچک‌تر کنیدو یادتان باشد که پیشرفت در باشگاه هرچقدر هم که کوچک باشد، باز هم پیشرفت است.

اگر الان ۱۲۰ کیلوگرم پرس می‌زنید، رکوردتان را به ۱۲۵ کیلوگرم برسانید و روی قدم بعدی‌تان تمرکز داشته باشید. بعد از این‌که به رکورد ۱۲۵ کیلوگرم رسیدید، حالا به فکر ۱۳۰ کیلوگرم باشید. موفقیت‌های بزرگ نصیب کسانی می‌شود که این مراحل را دوست دارند و روی پیشرفت‌های کوچکشان تمرکز می‌کنند.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۸٫ روزهای معمولی سرنوشت‌سازند

اگر برای این به بدنسازی ادامه می‌دهید که شاید روزی همه چیز برایتان آسان شود، بهتر است وارد باشگاه نشوید، چون بعد از این‌که شما به یک نقطه خاص رسیدید، پیشرفتتان سخت‌تر خواهد شد.

مثلاً در مدت زمان سه سال برای یک بدنساز خیلی چیزها تغییر می‌کند، و دیگر خبری از پیشرفت زیاد و مداوم عضلات نیست و رکوردها به‌صورت گرمی بالا می‌رود.

این‌که شما پیشرفت نداشته باشید، طبیعی است و باید فقط به‌صورت مثبت روی هدفتان تمرکز کنید. شما روزهای معمولیِ زیادی را پیش روی خود دارید که موجب تغییر بزرگی در شما نمی‌شوند. این روزها، همان زمان‌های طلایی هستند که شما باید محکم باشید و آن‌ها را پشت سر بگذارید.

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۹٫ اطلاعات ورزشی‌تان را بالا ببرید

شما در طول عمر ورزشی‌تان باید روش‌های مختلفی که توسط سبک‌های مختلف ارائه می‌شوند را امتحان کنید. هرچقدر دانش شما بالاتر برود، در آینده می‌توانید از داشته‌هایتان استفاده کنید.

در یک روند درازمدت شما باید نسبت به روش‌های جدید و متنوع، ذهنتان را باز نگه دارید. یادتان باشد، هرچقدر بیشتر اطلاعات داشته باشید، پیشرفتتان بیشتر خواهد شد. لازم هم نیست که از همه دانشی که دارید همین حالا استفاده کنید.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۱۰٫ تمرین‌هایتان را به‌روز کنید

شاید بعد چند سال تصمیم می‌گیرید که رکوردتان را به ۱۱۰ کیلوگرم برسانید، اما به نتیجه‌ای نمی‌رسید، چرا؟ چون شما دیگر آن فردی که ۱۰۰ کیلوگرم را جا‌به‌جا می‌کرد، نیستید.

یادتان باشد کارهایی که قبلاً انجام داده‌اید دیگر برای بدنتان پاسخ‌گو نیست. شما تغییر کرده‌اید، پس برنامه غذایی و تمرینی و حتی نوع تمرکز ذهنی‌تان هم باید تغییر کند. بنابراین باید حتماً از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی کاملاً شخصی و طبق سابقه ورزشی‌تان استفاده کنید تا موفق شوید.

 

رازهای بدنسازان حرفه‌ای/ ۱۱٫ از انتقادها استقبال کنید

شما به‌عنوان یک بدنساز یا مربی، با انتقادهای نیش‌داری در مورد چگونگی تمرین، تغذیه و بسیاری موارد دیگر رو‌به‌رو می‌شوید. باید با این افراد و انتقادها کنار بیایید، مردم عقاید مختلفی دارند و افراد زیادی هم وجود دارند که شما با آن‌ها موافق نخواهید بود.

و این‌که بهتر است که پیشنهادات افراد متخصص و کاربلد را به کار گیرید. این فکر که باید همیشه حق با شما باشد و نیازمند این باشید تا توافق مردم را به‌دست آورید، اشتباه است و برای شما نتیجه‌ای جز استرس نخواهد داشت.

پس به باشگاه بروید و تمرینتان را انجام دهید، تا به نتیجه برسید. فقط تلاشتان را برای رسیدن به هدف بگذارید و هیچ‌وقت درگیر این نباشید که نشان دهید و اثبات کنید که افراد درباره شما اشتباه فکر می‌کنند.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!