0

شما هم در باشگاه اشتباه میزنید ؟

دسته بندی ها : اشتباهات رایج ورزشی, ورزش، سلامتی ۱ شهریور ۱۳۹۵ Ali.kharidar 63 بازدید

انجام این حرکات ورزشی با تکنیک ناردست سبب می شود به نتایج مورد نظر خود نرسید و وقت خود را هدر دهید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۱٫jpg
در این مقاله، باز هم درباره فرم های صحیح صحبت می کنیم، اما تمرکزمان بیشتر بر روی عضلات خواهد بود. من ۷ حرکتی که دیده ام ورزشکاران در باشگاه ها اغلب به شکل نادرست انجام می دهند انتخاب کرده ام. فکر می کنم این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا اغلب افراد وقتی از رفتن به باشگاه به نتایج دلخواه خود نمی رسند، تقصیرات را به گردن ژنتیک و وراثت می اندازند، در حالیکه علت اصلی این است که حرکات را به شکل نادرست انجام می دهند.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۲٫jpg
هدف: تقویت عضلات دلتوئید

اشتباه رایج: دمبل ها را جلو ران خود می گیرید؛ این حرکت را با خم شدن به جلو شروع می کنید؛ سرتان در بالا در حالت درستی قرار ندارد.

شیوه صحیح این حرکت: صاف بایستید، دمبل ها را در کنار رانها بگیرید. بدون اینکه بدنتان حرکتی بکند، آرنج ها را کمی خم کنید و دمبل ها را مستقیم در دو طرف خود بالا بیاورید. بازوها را تا حدی بالا بیاورید که با زمین موازی شوند. در حالیکه کف دست های شما رو به زمین است، عضلات را یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۳٫jpg

هدف: تقویت عضلات وسط پشت و پهلو

اشتباه رایج: برای جابجا کردن وزنه از یک حرکت سریع استفاده می کنید؛ خیلی به عقب خم می شوید؛ نمی توانید حالت انقباض را حفظ کنید؛ نمی توانید عضلات را در بالا خوب بکشید.

شیوه صحیح حرکت: چه دستها را نزدیک هم قرار می دهید چه دور از هم، مطمین شوید که هنگام شروع این حرکات عضلات کاملا در حالت کشش قرار دارند. اول صاف بنشینید و بدون فشار اضافه ای حرکت را آغاز کنید. هرچه میله را بالاتر می آورید، کمر خود را به آرامی کمی خم کنید و بعد قفسه سینه را بالا بیاورید. در پایان این حرکت باید به آرامی در حالت تکیه دادن بنشینید و یک ثانیه در حالت انقباض عضلات بمانید. خیلی آرام دوباره به حالت اول برگردید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۴٫jpg

هدف: عضلات دو سر

اشتباه رایج: نوسان وزنه؛ ایستادن به حالت تکیه دادن؛ خم کردن مچ ها به عقب؛ بلند کردن یا جلو بردن آرنج بیش از حد.

شیوه صحیح حرکت: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و وزنه را بگیرید (گرفتن وزنه می تواند طوری باشد که پشت یا روی عضلات دو سر بیشتر کشیده شود). همین طور که آرنج ها را در دو طرف خود نگه داشته اید و مچ های شما صاف است، بدون اینکه به عقب خم شوید وزنه را بدون فشار اضافه بالا ببرید. یک ثانیه عضلات دو سر را در حالت انقباض نگه دارید و بعد خیلی آرام وزنه ها را پایین آورده و در جای خود قرار دهید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۵٫jpg

هدف: عضلات همسترینگ

اشتباه رایج: برای تکمیل کردن حالت انقباض، از فشار اضافه استفاده می کنید؛ در اوج نقطه حرکت نمی توانید حالت انقباض را حفظ کنید؛ کمر خود را درگیر حرکت می کنید.

شیوه صحیح حرکت: روی دستگاه دراز بکشید و هر دو دسته را بگیرید تا بدن شما در حالت ثابت قرار بگیرد. مطمئن شوید پد پا در نقطه مناسب در پایین ساق پایتان قرار گرفته و به شما اجازه حرکت آزادانه را می دهد. تنها از نیروی عضلات همسترینگ برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید. پدها را تا حدی بالا بیاورید که کاملا احساس انقباض کنید. تنه شما نباید بالا بیاید و عضلات کمر هم به هیچ وجه نباید درگیر شوند. به آرامی پاها را پایین آورده و به جای اول برگردانید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۶٫jpg

هدف: عضلات وسط کمر و عضلات پهلو

اشتباه رایج: خم شدن زیادی به سمت جلو در شروع حرکت و خم شدن زیادی به سمت عقب در پایان حرکت؛ تمرکز نداشتن بر روی انقباض عضلات پشت؛ استفاده از فشار اضافی به این امید که بتوانید وزنه های سنگین تری را جابجا کنید.

شیوه صحیح حرکت: بنشینید و میله مناسب را در دست بگیرید (با توجه به عضله ای که قصد تقویت آن را دارید). بدن شما بدون هیچ انقباضی باشد و شانه های شما حالت آزاد داشته باشند به طوریکه فشار وزنه ها روی پهلو ها وارد شود. به آرامی به سمت جلو خم شوید، نه آنقدر که به کمرتان فشار بیاید. با استفاده از نیروی عضلات دوسر و قدامی بازویی میله را به سمت شکم خود جایی بین ناف و قفسه سینه بکشید. در نقطه اوج این حرکت باید صاف نشسته باشید و کمرتان انحنای کمی داشته باشد. عضلات شانه باید منقبض باشند و از قفسه سینه به سمت خارج حرکت کرده باشند. یکی دو ثانیه در حالت انقباض بمانید و بعد به آرامی به حالت اول برگردید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۷٫jpg

هدف: عضلات ذوزنقه ای

اشتباه رایج: استفاده از وزنه های خیلی سنگین؛ تکرار خیلی سریع حرکات؛ قرار داشتن سر در محل نادرست؛ انقباض شانه ها در نقطه اوج حرکت.

شیوه صحیح حرکت: یک میله دارای وزنه را بردارید و وزنه ها را خوب محکم کنید. صاف بایستید و به سمت پایین بر روی یک نقطه در جلوی خود روی زمین تمرکز کنید. بازوها را تقریبا صاف نگه دارید و تنها از عضلات ذوزنقه ای استفاده کنید تا میله را بالا نگه دارید. تاحدی که می توانید وزنه را بالا بیاورید. در نقطه اوج این حرکت یک لحظه در حالت انقباض مکث کنید و بعد به آرامی میله را پایین آورده و سر جای خود قرار دهید.

۰۶۰۱۹۵_۰۷۳۴_۷۸٫jpg

هدف: عضلات سه سر بازو

اشتباه رایج: آرنج ها را در محل صحیح قرار نداده اید؛ به جای استفاده از عضلات سه سر از عضلات شانه و سینه استفاده می کنید؛ در نقطه اوج حرکت نمی توانید کمی در حالت انقباض بمانید.

شیوه صحیح حرکت: چه این حرکت را با میله وی انجام دهید و چه میله صاف، نکته مهم این است که آرنج ها باید در طول حرکت به بدن شما بچسبند. برای شروع کمی به سمت جلو خم شوید و آرنج ها را کمی خم کنید تا به حالت انقباض کامل عضلات برسید. عضلات سه سر را کمی در حالت انقباض نگه دارید و بعد به آرامی به حالت اول برگردانید

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!