0

کشش ستون فقرات با انجام ورزش یوگا

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۶ Ali.kharidar 668 بازدید

حرکتهای مناسب برای کشش ستون فقرات با انجام ورزش یوگا بسیار تاثیرگذار خواهد بود. این ورزش شامل مجموعه‌ای از حرکتهای بدنی است که کمک می‌کند جسم قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شود. حرکتهای آسانا یوگا (به تمرینهای اصلی و وضعیت‌های یوگا آسانا گفته می‌شود.) می‌تواند به شما کمک کند تا ستون فقرات خود را بکشید و بدنی راست‌تر و متوازن‌تر داشته باشید. در پیشرفت کردن عجله نداشته باشید، سرعت انجام حرکتهای آسانا یوگا را با سرعت بدنی خود تنظیم کنید تا کم‌کم به بهترین حالت در این تمرین دست یابید. در ورزش یوگا دو حرکت سودمند دیگر اوتان آسانا (خم به جلو ایستاده) و ترکیبی از حرکتهای ماری آسانا و بیتل آسانا برای کشیدن ستون فقرات وجود دارد.

حرکت اوتان آسانا (خم به جلو ایستاده)

قدم اول

کاملا صاف بایستید و دستهای خود را در کنار بدن‌تان قرار دهید. برای انجام حرکت اوتان آسانا، پاها را محکم بر روی زمین مستقر کنید یا در حالت ایستاده، کمی به سمت جلو خم شوید.

قدم دوم

با انجام عمل دَم، دستهای‌ خود را در بالای سرتان ببرید؛ سپس همزمان با بازدم، کمر خود را خم کرده و دستهای‌تان را کاملا به سمت پایین بیاورید و انگشتهای پای‌تان را با دست لمس کنید. اگر با این کار در عضلات عقب ران (همسترینگ) احساس ناراحتی کردید، می‌توانید تا جایی‌که راحت هستید زانوهای‌تان را خم کنید. هدف از این تمرین، کشیده شدن عضلات عقبی ران شما نیست، بلکه کشش ستون فقرات است؛ زیرا در صورت احساس درد ممکن است آسیب جدی به بدن وارد شود.

قدم سوم

این حالت بدنی را حداقل در ۵ بار تنفس انجام دهید؛ زمانی‌که خواستید دم و بازدم را ادامه دهید، مهره به مهره کمرتان را صاف کنید و در آخر، سر خود را بالا بیاورید؛ سپس دستها را بالای سر برده و همزمان با بازدم، حالت عبادت در یوگا را انجام دهید.

قدم چهارم

این حرکت را دو یا سه بار تکرار کنید.

ترکیب حرکتهای ماری آسانا و بیتل آسانا

قدم اول

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست و پای خود را روی زمین بگذارید. در این تمرین باید ستون مهره‌های کمر صاف باشد، تا با حرکت میز (Table top) شروع کنید. ترکیب حرکتهای ماری آسانا و بیتل آسانا به‌عنوان حالت گربه و گاو نیز شناخته شده است. مچ دست باید با آرنج و شانه‌های‌تان و نیز ران‌ها با زانوهای‌تان در یک راستا قرار گیرد.

قدم دوم

عمل دم را انجام داده و شکم و سینه خود را پایین بیاورید؛ سپس نشیمن‌گاهتان را به سمت سقف و بالا ببرید؛ در آخر، سر را بالا برده و این حرکت را به مدت یک دم و بازدم حفظ کنید. به این تمرین، حرکت  گاو یا بیتل آسانا نیز می‌گویند.

قدم سوم

بازدم داشته باشید و سینه و نشیمن‌گاه خود را پایین بیاورید. زمانی‌که ستون فقرات‌تان به یک حالت خنثی رسید، این حرکت را با خم‌کردن مهره‌های کمر به سمت بالا و پایین آوردن سرتان به سمت پایین ادامه دهید. این حالت بدنی را به مدت یک دم و بازدم کامل نگه دارید. به این تمرین، حرکت گربه یا یا ماری آسانا می‌گویند.

قدم چهارم

عمل دم را انجام دهید و حالت ستون فقرات خود را خنثی و بی‌حرکت قرار دهید. پس از آن می‌توانید حرکت گربه و گاو را همچنان ادامه دهید؛ بعد از گذشت پنج دقیقه حرکت را عوض کنید.

اگر می‌خواهید یوگا را در برنامه روزانه خودتان بگنجانید، حتما با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا از آسیب و درد در امان بمانید. فیزیوتراپ تشخیص خواهد داد که چه حرکتهایی را انجام دهید و از چه تمرینهایی دوری کنید.

کاری از گروه فیتامین
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. فرشاد گفته :
    ۰۰:۳۰ ۱۳۹۶/۰۲/۲۲

    عالی بود.ممنون از مطلب خوبتون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!