0

چگونه پیاده روی کنیم و بیشتر وزن کم کنیم؟

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۲ مرداد ۱۳۹۵ Ali.kharidar 296 بازدید

پیاده روی ورزشی با اهمیت در تمامی زمینه ها است .تحقیقات نشان داده با داشتن پیاده روی سریعتر میتوان مزایای آن را افزایش داد. پیاده روی تنها باعث سوزاندن کالری بیشتر نمیشود ،(هرساعت پیاده روی آرام ۲۵۰  کالری میسوزاند که با سریع شدن تبدیل به ۳۵۰  کالری میشود.) بلکه بر تناسب اندام هم تاثیر دارد . کسانی که سریعتر پیاده روی میکنند کمتر از کسانی که آرام پیاده روی میکنند در خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی و همچنین آلزایمر هستند. در ادامه هر آنچه برای یک پیاده روی سریع احتیاج دارید بدانید را به شما پیشنهاد می کنیم.

فرم هایی که کمک میکند سریعتر پیاده روی کنید

۰۸۰۲۱۶_۰۶۴۶_۲٫jpg
اگر بدنتان حالتی متوازن داشته باشد میتوانید سریعتر پیاده روی کنید، حالت مناسب خود را پیدا کنید:

صاف بایستید، شانه ها را عقب ببرید و قوس طبیعی پایین بدن را نگه دارید، این حالت کمک میکند فشار اضافی از بالا تنه برداشته شود.

دستان خود را به حالت  ۹۰ درجه خم کنید، تصور کنید حرکت آرنج ها باعث میشود سریعتر راه بروید، هرچقدر سریعتر آرنج ها را به عقب و جلو تاب دهید سریعتر میتوانید راه بروید. دلیل این اتفاق این است که پاها میخواهند خود را با آرنج و دست ها متصل نگه دارند. اگر آرنج ها باز شوند باعث میشود سرعتتان کند شود.

عضلات شکم و پهلوی خود را درگیر کنید، اما بدون اینکه کمر را خم کنید و یا قوز کنید، چون این کار باعث میشود دیافراگم بسته شود و تنفس سخت شود.

در پایان هر گام با فشار انگشتان پا گام بعدی را بردارید، وقتی این کار را انجام میدهید اگر کسی پشت سر شما باشد باید کف کفش شما را ببیند. این تکنیک شاید باعث شود گام ها کمی کوتاه شود اما هر گام سریعتر و قدرتی تر برداشته میشود.

مهارت سرعت

۰۸۰۲۱۶_۰۶۴۶_۳٫jpg
اگر میخواهید تلاش خود را در پیاده روی سریع افزایش دهید این مراحل را دنبال کنید:

  • مرحله اول: ریتم خود را پیدا کنید

ابتدا، سرعت طبیعی خود را بدانید. تعداد گام های خود را در ۲۰ ثانیه بشمارید و ضرب در ۳ کنید. اگر در هر دقیقه ۱۲۰ گام برداشتید ۴۰) گام در ۲۰ ثانیه( سرعتتان حدود ۳ مایل در ساعت است ( تقریبا ۴ کیلومتر و ۸۰۰ متر ) حداقل سرعت برای پیاده روی همراه با تناسب اندام. اگر این سرعت بسیار زیاد است اولین هدفتان باید این باشد که از این سرعت پیش بیوفتید.

  • مرحله دوم: قدم های بیشتر

اگر ۱۲۰ قدم در دقیقه راحت شد، مقصد بعدی شما باید ۱۳۵ قدم در دقیقه باشد، که به عنوان سرعت کاهش وزن شناخته میشود. برای انجام آن نیاز دارید در ۲۰ ثانیه ۴۵ قدم بردارید. در این درجه هر ساعت ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند، ۱۰۰کالری بیشتر از ۴۰ قدم در ۲۰ ثانیه. چطور این کار را انجام دهیم؟ به جای برداشتن قدم های بلند قدمهای کوچک و سریع بردارید. اگر گام های بلند بردارید پای جلویی خیلی فاصله میگیرد و نمیتوانید با انگشتان پا فشار مناسب برای سرعت گرفتن بردارید – و این نکته ی کلیدی برای سرعت گرفتن است، چون حالت طبیعی حرکت چنین است.

  • مرحله سوم: وقفه اضافه کنید

وقتی توانستید به سرعت مورد نظر خود برسید، پیاده روی با سرعت بالا را نزدیک دو تا سه دقیقه ادامه دهید، یعنی همان۱۳۵ قدم در دقیقه، تا بتوانید پیاده روی را مدیریت کنید. سپس سرعت خود را به مدت ۲ دقیقه تا ۱۲۰ قدم در دقیقه پایین بیاورید. تا زمانی که به مسافت مورد نظر خود برسید این وقفه را ایجاد کنید. با گذشت زمان سعی کنید وقفه های خود را کمتر کنید تا زمانی که بتوانید کل پیاده روی را با سرعت ۱۳۵ قدم در دقیقه انجام دهید.

  • مرحله چهارم: کمی بیشتر تلاش کنید

به ۱۳۵ قدم رسیدید؟ حالا برای ۱۴۴ قدم در دقیقه آماده هستید ۴۸) قدم در ۲۰ ثانیه(. این سرعت تقریبا همان سرعتی است که پیاده روندگان بین المللی استفاده میکنند. تحقیقات روی سلامت نشان داده است پیاده روی با این سرعت به شکل قابل توجهی خطر مرگ زودرس را کاهش میدهد. مرحله ی سوم را تکرار کنید به این صورت که ۱۳۵ گام قدم زدن عادی باشد و زمانی که به سرعت اضافه میکنید به ۱۴۴ گام برسید. اگر میخواهید کالری سوزاندن را به نهایت شدت خود برسانید باید قدرت این را پیاده کنید که بالای ۱۵۰ قدم در دقیقه گام بردارید.

کفش ورزشی سریعتری پیدا کنید

۰۸۰۲۱۶_۰۶۴۶_۴٫jpg
کسانی که مرتب پیاده روی میکنند میدانند یک کفش بد چطور میتواند سرعت را بگیرد و یا حتی باعث آسیب دیدن شود. برای پیدا کردن کفش مناسب این نکات را در نظر داشته باشید:

به دنبال کفشهایی باشید که:

انعطاف پذیر باشند. اگر کفش سفت باشد پا در هر گام مجبور است با کفش درگیر شود که به مرور میتواند باعث آسیب دیدگی ساق پا شود. کفش باید به سادگی خم شود و انعطاف پذیر باشد طوری که توپ پا راحت خم شود، اما نه در قوس وسط پا ( کفش خیلی انعطاف پذیر نیز میتواند باعث التهاب غلاف کف پایی و پاشنه پا شود ).
اریب در پاشنه. وقتی از یک شیب یا تپه بالا میروید اگر کف کفش خیلی صاف باشد نمیتوانید پای خود را صاف روی زمین بگذارید و بتوانید با سر انگشتان پا فشار بیاورید.
برای پیاده روی طراحی شده باشد، نه دویدن. کفش های مخصوص دویدن معمولا پاشنه های مرتفعی دارند و کفش نیز گشاد است تا به دونده استحکام و حمایت بدهد، اما این کفش ها با فرم پیاده روی تداخل دارند. این کفش ها معمولا قیمت بالاتری نسبت به کفش های پیاده روی دارند.
خیلی سبک نباشد، باید حمایت کافی برای گرفتن ضربه ی هر گام را داشته باشید، مخصوصا اگر اضافه وزن نیز داشته باشید.

حداقل سه مدل مختلف را امتحان کنید،

از خرید کفش های گران قیمت و زرق و برق دار اجتناب کنید کفشی که میخرید باید مناسب قوس پایتان باشد و مانع ایجاد درد شود. کفش باید هنگام خرید به شما احساس راحتی بدهد و نیاز به تغییر یا انتظار برای راحت شدن پا در آن نباشد. توجه داشته باشید کفش پیاده روی نیم یا یک سایز باید بزرگتر از پا باشد چون پا هنگام پیاده روی های طولانی بزرگتر میشود.

کفش و جوراب خود را مناسب انتخاب کنید

جوراب های پنبه ای مرطوب میمانند، و احتمال تاول را بالا میبرند. سعی کنید جورابی استفاده کنید که در کفش باعث ناراحتی تان نشود.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!