0

چاق شدن دو هفته‌ای! ۵ راه‌حل اصولی برای افزایش وزن سریع | فیتامین

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۲ خرداد ۱۳۹۹ مدیر سایت 4234 بازدید

اگر شما هم همیشه لاغر بوده‌اید و دوست دارید بدانید چطور می‌شود به سرعت افزایش وزن داشت یا اگر عنوان این مقاله توجه شما را به خود جلب کرده، پس شما از لاغری زیاد خسته شده‌اید و می‌خواهید افزایش وزن پیدا کنید و اندام زیباتری داشته باشید.

ممکن است شما هم نصف عمر خود را در رستوران‌های مختلف و پیتزا فروشی‌ها بگذرانید، اما سرعت خیلی بالای متابولیسم بدن شما خیلی راحت همه غذاها را می‌سوزاند و هرگز اجازه نمی‌دهد افزایش وزن پیدا کنید. جالب است، در دنیایی که همه به دنبال لاغر شدن هستند، شما باید به دنبال راهکارهایی برای افزایش وزن باشید!

 

از بس دیگران به شما گفته‌اند چطور باید وزن خود را زیاد کنید، خسته شده‌اید؟

دیگران همیشه به من می‌گویند کمی غذا بخور تا وزنت بیشتر شود و به اصطلاح چاق شوی! اما آن‌ها هرگز نمی‌گویند چطور این کار را کنم! چطور افزایش وزن پیدا کنم؟ چطور از این لاغری نجات پیدا کنم؟! نصیحت‌ها و توصیه‌های آن‌ها درباره افزایش وزن فقط در حد حرف‌های ساده است و هیچ روش عملی برای افزایش وزن اصولی و زیبا به من نشان نمی‌دهد. اما خوشبختانه فیتامین این‌جاست تا ما را در پروسه افزایش وزن راهنمایی و همراهی کند.

چرا من اینقدر لاغرم؟

بسیاری از افراد خیلی لاغر از نظر جسمی سالم هستند اما لاغری خیلی زیاد قشنگ نیست و به دنبال افزیش وزن هستند. چرا بعضی‌ها خیلی لاغرند؟ لاغری زیاد دلایلی دارد از جمله:

ژنتیک-  اگر در خانواده شما همیشه همه افراد لاغر هستند احتمالا شما به صورت ژنتیکی متابولیسمی  بالاتر از حد معمول دارید و برای چاق شدن باید کمی بیشتر از بقیه تلاش کنید! همچنین ممکن است به صورت ارثی کم اشتها باشید.

فعالیت بدنی بالا-  اگر شما همیشه بی‌قرار، پر انرژی و در حال جنب و جوش هستید پس دلیل لاغری زیادتان کشف شد! ورزش زیاد، کار زیاد، فعالیت بدنی زیاد شما را لاغر می‌کند؛ چون هرچه می‌خورید سریعا صرف تولید انرژی برای فعالیت‌هایتان می‌شود. برای چاق شدن شاید بهتر باشد کمی آرام بگیرید!

بیماری-  برخی بیماری‌ها می‌تواند بر اشتها و توانایی بدن شما در تولید و ذخیره انرژی مواد غذایی تأثیر بگذارد. اگر اخیراً به صورت ناگهانی و بدون تلاش، وزن زیادی کم کرده‌اید ممکن است دچار بیماری خاصی شده باشید. بیماری‌هایی مثل مشکلات تیروئید، دیابت، بیماری‌های گوارشی و یا حتی سرطان. کاهش وزن ناگهانی را جدی بگیرید و حتما با پزشک ملاقات کنید.

داروها-  برخی داروها می‌توانند باعث تهوع و کاهش وزن شوند. شاید یکی از عوارض جانبی دارویی که مصرف می‌کنید لاغری و کاهش وزن باشد. این مورد را حتما با پزشک خود مطرح کنید و سپس می‌توانید برای افزایش وزن اقدام کنید.

مسائل روانشناختی-  سلامت روان ما روی همه قسمت‌های از زندگی ما تأثیر گذار است. مواردی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی شما را مختل و اشتهای شما را کور کند. اگر از مسائل عاطفی رنج می‌برید با پزشک و مشاور خود صحبت کنید. اومی‌تواند ریشه مشکلات را پیدا کرده و در حل آن به شما کمک کند. تلاش برای افزایش وزن بدون حل کردن مشکلات روانشاختی به جایی نمی‌رسد.

 

 

چاق شدن برای کسانی که ژنتیک لاغری دارند شدنی است؟

اگر هرچه می‌خورید بازهم افزایش وزن ندارید و همه تقصیرات را به گردن ژنتیک و وراثت خود می‌اندازید، من به شما ثابت می‌کنم که با بدترین نوع ژن‌های لاغری، باز هم می‌توانید افزایش وزن پیدا کنید و یک اندام جذاب به دست آورید.

خود من بعد از اینکه دوره دانشگاه را به پایان رساندم، تلاش برای افزایش وزن و مبارزه با لاغری را شروع کردم؛ حال می‌خواهم به شما نشان دهم چطور با رعایت چند نکته، از یک آدم ۶۵ کیلویی ضعیف به یک آدم ۹۵ کیلویی قدرتمند تبدیل شدم.

به من اعتماد کنید، از نظر ژنتیکی هیچ کس بدتر از دونده ای نیست که دست و پای درازی دارد و بیش از ۱۰ سال است هر هفته ۹۰ تا ۱۰۰ کیلومتر می‌دود.

 

آدم‌های لاغر برای افزایش وزن باید با قوانین متفاوتی کار کنند

اگر لاغرید، اولین قدم برای چاق شدن این است که بدانید برای زیاد کردن وزن خود نیاز به قوانین و برنامه ریزی متفاوتی دارید. باز هم این جمله را تکرار می‌کنم، این بهانه که شما به طور ارثی و ژنتیکی لاغر هستید را کنار بگذارید. حرف افرادی که به شما گفته‌اند به طور ارثی لاغر هستید و نمی‌توانید کاری برای افزایش وزن خود انجام دهید، فراموش کنید.

حال که تا اینجای مقاله را خوانده‌اید معلوم می‌شود برای افزایش وزن سرعتی آماده‌اید. این دستورات ساده‌ی فیتامین را اجرا کنید و اگر در عرض یک ماه پنج کیلو اضافه کردید اصلا تعجب نکنید!

در پروسه‌ی چاق شدن و وزن گرفتن، خیلی مهم است که افزایش وزن را صحیح انجام دهید. نوشیدن نوشابه یا خوردن کیک و شیرینی با شکر  زیاد ممکن است باعث افزایش وزن شما شود اما در عین حال برای سلامتی شما مضر است.

لاغرهای زیادی هستند که دچار دیابت یا بیماری‌های قلبی هستند و بجای ساختن توده عضلانی درصد چربی بدنشان را بالامی‌برند. بنابراین خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای افزایش وزن ضروری است.

پنج توصیه‌ی طلایی فیتامین برای افزایش وزن سریع

یک – برنامه غذایی مبتنی بر کالری مثبت

مهمترین کاری که برای چاق شدن باید انجام دهید دریافت کالری اضافی است، به این معنی که بیشتر از مقدار کالری که در روز می‌سوزانید کالری دریافت کنید.

فرمول کالری مثبت برای افزایش وزن اینگونه است:

۳۰۰تا ۵۰۰کالری بیشتر در روز افزایش وزن به آرامی و پیوسته
۷۰۰تا۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز افزایش وزن خیلی سریع و در مدت زمان کوتاه

 

به خاطر داشته باشید که این اعداد تخمینی ارائه شده است. ممکن است نیازهای شما چند صد تایی متفاوت و بالاتر یا پایین‌تر باشد. پس در مورد شمردن کالری‌های دریافتی خود به وسواس نیفتید.

اگر برای غذا میل کردن اشتها ندارید می‌توانید این مقاله را درباره راهکارهای افزایش اشتها مطالعه کنید.

حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده میل کنید که شامل هر سه درشت مغذی باشد. سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی کالری بالا (اما سالم، نه غذای مضر) مصرف اضافه کنید.

دو- پروتئین، به مقدار فراوان

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است.

ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته شده اند و شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید. شما که نمی‌خواهید وزن اضافه‌ای که می‌گیرید در بدن شما تبدیل چربی شود؛ آیا می‌خواهید؟!

مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش وزن می‌شود و وزنی که گرفتید را به صورت عضله در بدنتان ذخیره می‌کند..

اگر واقعا افزایش وزن می‌خواهید، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، باید ۱٫۵تا ۲٫۲ گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.

غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن شامل گوشت سفید مثل مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، اکثر لبنیات و به‌خصوص ماست یونانی، کره بادام زمینی، حبوبات، آجیل و غیره است. همچنین مکمل‌های پروتئینی نیز، مانند پروتئین وی اگر می‌خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید می‌تواند مفید باشد؛ البته مصرف سرخود هیچ مکملی توصیه نمی‌شود و حتما پیش از خوردن مکمل با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

 

سه- مصرف کربوهیدرات وچربی را بالا ببرید

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای  لاغر شدن سعی می‌کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند اما شما که هدف لاغری ندارید و برعکس هدفتان چاق شدن است پس باید برعکس عمل کنید و با آغوش باز کربوهیدرات و چربی را وارد بشقاب خود کنید!

حالا که افزایش وزن برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدرات و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات روی میز غذای شما حاظر باشد. همچنین اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش وزن است، مصرف چربی، کمک حالتان خواهد بود؛ زیرا با مصرف چربی، سطح تستوسترون خون بالاتر رفته و به عضله‌سازی شما کمک می‌کند.

مثال‌های سالم برای کربوهیدرات شامل سیب زمینی، نان گندم، ماکارونی و پاستا، برنج و جو دوسر است و نمونه چربی‌های مفید زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل است.

در اینجا چند غذای پر کالری وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب هستند:

  • آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، بادام زمینی و غیره.
  • میوه: کشمش، خرما، موز و سایر مواد(یک پیشنهاد عالی برای افزایش وزن !).
  • لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه، کره .
  • چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن کنجد.
  • غلات: غلات سبوس‌دار مانند جو دو سر و برنج.
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوسفند و غیره.
  • کربوهیدا‌ت‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و نان شیرینی

چهار- غذاهای خوشمزه بپزید!

تاکید دوباره برای چاق شدن روی خوردن غذاست! چراکه این تنها راه چاره شماست؛ اما برای این‌که بتوانید بیشتر غذا میل کنید باید غذای شما خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه فراوان بپزید و حین غذا خوردن از سُس و چاشنی اسفتاده کنید. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر است.

همچنین شما مجازید تا هرچقدر می‌خواهید سالاد بخورید؛ پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادهای شما هم شما را به هدف افزایش وزن نزدیک کنند. با موادی که کالری بالا دارند سالاد درست کنید و پس از اتمام شام یا ناهار میل کنید. یک ایده خوب برای سالادِ افزایش وزن سالم، سالاد تن ماهی با سبزی‌جات است.

 

پنج- قدرتی کار کنید تا قدرتی شوید 

برای اطمینان از این‌که کالری اضافی که دریافت شده به جای جمع شدن در شکم و پهلو تبدیل به عضلات جذاب در بازوها، سینه و عضلات پای شما شده باید حتما با وزنه کار کنید.

در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید و ۲-۴ بار در هفته ورزش کنید. برای افزایش وزن سعی کنید بیشتر وقت خود را به انجام ورزش‌های قدرتی بگذرانید و کمتر کاردیو کار کنید؛ هرچند نباید کاردیو را حذف کرد. اما تمرکز ورزشی شما باید روی تمرینات قدرتی با وزنه باشد.

این‌کار چه فایده‌ای برای افزایش وزن دارد؟ انجام ورزش قدرتی دو فایده دارد: اول این‌که به شما یک هیکل زیبا و جذابِ توپُر می‌بخشد. شما و اطرافیانتان پس از مدتی شاهد رشد عضلات و یک هیکل شبیه‌ سوپرمدل‌های هالییودی خواهید بود!

دوم اینکه ورزش قدرتی با اشتهای شما و افزایش وزن رابطه مستقیم و خیلی درستی دارد. ورزش اشتهای شما را تنظیم می‌کند؛ پس از یک تمرین قدرتی شما با ولع و گرسنگی زیاد به ظرف غذای خود حمله خواهید کرد! شما باید وعده پس از تمرین را از پیش برای خود آماده کرده و بلافاصله بعد از اتمام تمرین میل کنید تا بدن شما به اصطلاح پُر شود و وزن بگیرید.

نکته بسیار مهم در اینجا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش وزن است. چرا که اگر زیاد ورزش کنید کالری اضافه‌ای که دریافت کرده‌اید می‌سوزد و لاغرتر می‌شوید. با ارسال عدد یک به شماره ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ از کارشناسان فیتامین مشاوره رایگان دریافت کنید تا برای انتخاب روتین ورزشی صحیح خودتان به اشتباه نیفتید.

 

نکات دیگر برای افزایش وزن

ترکیب کالری مثبت با تمرینات قدرتی دو عامل مهم در افزایش وزن است که به آن اشاره شد؛ اما غیر از این دو عامل مهم، استراتژی‌ها و راهکارهای دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن نیز وجود دارد که فیتامین در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کند:

یک- قبل از غذا آب ننوشید. آب نوشیدن پیش از غذا باعث پرشدن معده می‌شود و شما کم‌تر غذا می‌توانید بخورید.

دو- همیشه یک چیزی بخورید. هر زمان که ممکن است، مانند قبل از خواب، در سرکار و.. همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.

سه- به هنگام تشنگی شیر بنوشید. نوشیدن شیر یک روش ساده برای رفع عطش و در عین حال دریافت پروتئین و کالری باارزش است.

چهار- از بشقاب بزرگ استفاده کنید. اگر تمایل به افزایش وزن دارید بشقاببزرگی بردارید و آن را پر غذا کنید و تمامش را هم بخورید! بشقاب کوچک به طور غیرارادی باعث کم‌تر غذاخوردن می‌شود.

پنج- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای دریافت کالری بیشتر است.

شش- خوب بخوابید. روتین خواب نامنظم در نهایت شما را لاغر و لاغرتر خواهد کرد. سعی کنید هر شب حدود هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید؛ خواب برای رشد عضلات یک فاکتور مهم است.

هفت- ابتدا پروتئین خود را بخورید و سپس به سراغ سبزی‌جات بروید. به هنگام غذاخوردن ابتدا آیتم‌های پرکالری را میل کنید و سبزی‌جات را آخر بخورید. سبزی‌جات فقط حجم زیادی از معده شما را اشغال می‌کند بدون این‌که کالری فراوانی داشته باشد.

هشت- سیگار نکشید. سیگار غالبا باعث یک لاغری نازیبا می‌شود. ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن منجر می‌شود.

نه- گینر خانگی بسازید. حالا که هدف شما چاق شدن است می‌توانید گینر و شیک پروتئینی امتحان کنید؛ در این مقاله بخوانید که چطور می‌شود یک گینر خانگی خوشمزه و سالم تهیه کرد.

 

سخن پایانی درباره افزایش وزن

افزایش وزن برای برخی بسیار دشوار است، و کلید موفقیت در چاق شدن فقط پشتکار و تلاش است. بدن انسان همیشه دوست دارد در وضعیت فعلی بماند چرا که در وضعیت فعلی احساس راحتی و امنیت می‌کند. و شما با تلاش برای خارج شدن از منطقه امن بدن خود قطعا باید تلاش زیادی کنید زیرا با مقاومت بدنتان روبرو خواهید شد.

بنابراین انتظار کمی دشواری را داشته باشید؛ گاهی لازم است با این‌که میل ندارید به زور غذا بخورید؛ یا غذاهایی را بخورید که دوست ندارید اما مجبورید بخورید. فراموش نکنید که تناسب اندام یک مسیر و سبک زندگی است که باید در شما تبدیل به عادت و روتین همیشگی شود. چاق شدن برای تناسب اندام ممکن است مدت زیادی طول بکشد. برای یک موفقیت ماندگار در پروسه افزایش وزن لطفا از صاحب نظران و متخصصان کمک بخواهید تا اصولی و حرفه‌ای پیش روید.

 

لینک منابع

/https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section3

Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. Ma گفته :
    ۱۳:۱۵ ۱۳۹۷/۰۶/۰۴

    شما هم که آخرش گفتید بخورید، من دارو اشتها ازمتخصص گرفتم ولی حالا بیش تر دستشویی میرم.

    • سارا گفته :
      ۱۵:۴۳ ۱۳۹۸/۰۱/۰۷

      باسلام اگر میخواهید در مدت خیلی کم به وزن ایده آل برسید باید ورزش و رژیم رو همزمان داشته باشید حتما

  2. Sajad گفته :
    ۱۳:۰۶ ۱۳۹۸/۰۵/۱۷

    سلام من مادری شیر ده هستم واقعا بی اشتهام ب زور یکی دو وعده غذا میخورم و کاملا بی میلم خیلی هم لاغر شدم کمکم کنید چیکار کنم..؟

    • دوست عزیز در این مورد بهتره از کارشناسان تغذیه مشورت بگیرید.
      عدد ۱ رو یه سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶ ارسال کنید، کارشناس تغذیه دکتر کرمانی باهاتون تماس میگیره.

  3. mohamad گفته :
    ۰۹:۳۰ ۱۳۹۸/۱۲/۰۲

    سلام دوستان عزیز هرکی میخاد افزایش وزن پیدا کنه حتما رژیم غذایی و برنامه بدنسازی رو استفاده کنه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!