0

چگونه در کمترین زمان سیکس پک بسازیم؟

دسته بندی ها : حرکات میانه بدن, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱۷ بهمن ۱۳۹۷ Ali.kharidar 9 بازدید

سیکس پک یا شکم شش تکه آرزویی است که امروزه همه‌گیر شده، اما فقط بعضی از بدنسازان شانس رسیدن به آن را دارند؛ البته، به قول این ضرب‌المثل قدیمی، آرزو بر جوانان عیب نیست؛ خب، پس چطور می‌توان آرزوی سیکس پک عضلانی مثل لاک‌پشت‌های نینجا را به واقعیت تبدیل کرد؟

آیا کسانی‌که عضلات شکمشان، حس حسادت ما را برمی‌انگیزد، سراغ جراحی یا کارخانه سیکس پک سازی می‌روند؟ اگر نه، پس از چه راهی یا با چه برنامه‌ای می‌توان سیکس پک تضمینی داشت؟

 

سریع‌ترین راه برای سیکس پک

راستش را بخواهید هیچ تکنیک یک شبه‌ای وجود ندارد که شما با استفاده از آن اجی مجی لاترجی بگویید و سپس سیکس پک دربیاورید! تنها روش تضمینی و معجزه‌‌آسا، انجام تمرینات ورزشیِ منظم و کاملاً شخصی، در کنار رعایت برنامه غذایی اصولی است. به توصیه متخصصان تغذیه و ورزش، برای ساخت بدنی عضلانی و سیکس پک تضمینی حتماً با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

تمرینات ورزشیِ درگیرکننده شکم باید شامل حرکات مختلف و متنوعی از پلانک و انوع کرانچ باشد. برای این‌که حرکات را کاملاً صحیح و برنامه‌ریزی‌شده انجام دهید، لازم است که از یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی استفاده کنید.

 

اما کمی صبر کنید، شما برای دیده‌شدنِ شکم سیکس پک و آب‌شدنِ چربی‌هایتان، به رساندنِ مواد مغذی برای عضلات هم نیاز دارید، پس با پیشرفت برنامه تمرینی و استفاده از یک رژیم غذایی سالم، باید در کنار مشورت‌ با مربیان ورزشی، کم‌کم چربیِ بدنتان را به حداقل برسانید.

 

با چه تمریناتی چربی شکم را بسوزانیم؟

برای کمک به نمایان‌شدنِ عضلات شکم و نتیجه‌بخش بودنِ تمرینات، شما نیاز به تمرینات چربی‌سوز دارید. یکی از بهترین راه‌ها انجام تمرینات هوازی (کاردیو)  است.

شنا، طناب‌زدن،‌ حرکت پروانه، دوچرخه‌سواری و دویدن آرام، سریع و دوباره آرام، ازجمله تمرینات هوازی است که می‌توانید برای چربی‌سوزی روی کمک آن‌ها حساب کنید.

 

با چه غذاهایی چربی شکم را بسوزانیم؟

  • مصرف پروتئین‌های کم‌چرب شامل تخم‌مرغ، ماهی، مرغ بدونِ پوست و استخوان، مغزهای خوراکی، حبوبات، لبنیات کم‌چرب و یا بدون چربی، برای عضله‌سازی ضروری است.

به‌طور کلی باید روزانه ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید. البته مقدار مصرف پروتئین برای هر شخص بستگی به میزان فعالیت بدنی، سن، جنسیت و شرایط جسمیِ او دارد.

 

  • به توصیه کارشناسان تغذیه و ورزش، برای مصرف کالریِ کمتر، شکم خود را با میوه و سبزی پُر کنید. به‌طور کلی شما در طول روز به ۴۷۰ گرم میوه و ۷۱۰ گرم سبزی‌جات نیاز دارید؛ البته بازهم مقدار مصرف این مواد برای هر شخص بستگی به میزان فعالیت بدنی، سن، جنسیت و شرایط جسمیِ او دارد.

 

  • از رژیم غذاییِ کم‌کربوهیدارت استفاده کنید. غلات سالم مثل پاستا، برنج قهوه‌ای، نان و سریال صبحانه، یکی از منابع غذایی سرشار از فیبر بوده که برای رشد بسیار عضلات مفید است. توصیه می‌شود که روزانه ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم غلات مصرف کنید.

 

  • آیا از آن دسته افرادی هستید که به وسوسه خوراکی‌های مضر مثل چیپس، شیرینی، سوسیس و کالباس پاسخ مثبت می‌دهید؟ پس به این زودی‌ها منتظر شکم شش تکه نباشید. اگر هم از روند تغذیه خود پشیمانید و می‌خواهید این نوع تغذیه اشتباه را کنار بگذارید، پس ماست یونانی، میوه و کره بادام‌زمینی را جایگزین این مواد غذایی مضر کنید.

 

  • به جای نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های مضر،‌ آب بنوشید. یادتان باشد که هرچه سطح تمرینات افزایش پیدا کند، نیاز بدن به آب‌رسانیِ بیشتر می‌شود. به‌طور کلی بدن شمای ورزشکار، روزانه به ۸ لیوان تا دو لیتر آب نیاز دارد. همچنین اگر تمریناتتان شدتی باشد یا در هوای گرم تمرین کنید نیاز بدنتان به آب بیشتر خواهد شد.

اگر شکم شش تکه می‌خواهید، از این غذاها خودداری کنید!

 

درصد چربی بدن برای سیکس پک

چربی کل بدن هر فرد، به دو بخش چربی ضروری و چربی اضافی تقسیم‌بندی می‌شود. منظور از چربی ضروری، حداقل میزان چربی است که بدن برای اعمال حیاتیِ خود به آن نیاز دارد.

اگر می‌خواهید عضلات شکمتان نمایان شود باید درصد چربی بدنتان را پایین بیاروید. میزان درصد چربی بدن، برای خانم‌ها حدود ۱۷ درصد و آقایان ۱۳ درصد باید باشد.

برای اندازه‌گیری درصد چربیِ بدن روش‌های مختلفی از جمله، کالیپر چربی‌سنج و دستگاه‌های الکترونیکی وجود دارد.

 


۱۰ شماره تا سیکس پک


آیا می‌دانستید که در مترو، تاکسی، محل کار، در حین آشپزی، رانندگی، بچه‌داری و کلا در هر نوع موقعیت و فعالیتی می‌توانید با منقبض‌کردنِ شکم خود شکمتان را ورزش دهید. به این‌صورت که شکمتان را در ۱۰ شماره منقبض کرده، سپس رها کنید. این تمرین ساده و مؤثر را هرروز با هرچند تکرار که می‌توانید انجام دهید.

 

تمرینات سیکس پک حرفه‌ای

همان‌طورکه در ابتدای مطلب نیز گفته شد، برای ساخت شکم سیکس پک به یک برنامه ورزشی حرفه‌ای نیاز دارید تا در کنار تمرینات شکم، تناسب اندام کل بدنتان هم تضمین شود. تمرینات شکم را باید ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.

[button link=”https://fitamin.ir/%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%D9%85%D9%86%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87%E2%80%8C/” align=”center” radius=”5″]دریافت برنامه بدنسازی[/button]

قابل درک است که شما هم مثل خیلی‌های دیگر دوست دارید خیلی سریع شکمکتان شش تکه بشود؛ اما فراموش نکنید که فشار آوردن به بدن هم باعث آسیب‌دیدگی می‌شود. بنابراین هیچ‌گاه تمرینات شکم یا سایر نواحی بدنتان را با تمرینات متوالی آزار ندهید‌. کمی صبر داشته باشید و فقط با برنامه روزشی‌تان پیش بروید.

اگر به‌تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید، به خودتان سخت نگیرید. بهتر است که حرکات را با ۲ ست و ۱۰ تکرار شروع کنید. اگر عضلاتتان درد گرفت، تمریناتتان را متوقف کنید؛ زیرا ادامه حرکات باعث آسیب‌دیدگی شدید می‌شود.

پس برای رسیدن به نتیجه عجله نداشته باشید تا برای همیشه به هدفتان برسید.

 

گرم و سرد کردن بدن

بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی، حرکات ورزشی مخصوص شکم را شروع کنید. بعد از انجام تمریناتِ ۴برنامه ورزشی‌تان نیز حتماً تمرینات سرد کردن را انجام دهید.

 


حرکات ویژه ساخت سیکس پک


چرخش روسی

برای شروع حرکت، روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. پاشنه‌های پاها را کمی از باسن فاصله دهید. سپس دست‌ها را پشت سر گره کرده و یا دمبل در دست بگیرید؛ حالا کمی به سمت عقب بروید.

در حین حرکت، شکمتان را منقبض کنید. سپس به‌آرامی به سمت راست بچرخید. بعد از چند ثانیه مکث، همراه با انجام دم و بازدم، به سمت چپ بچرخید. حالا به وضعیت ابتدایی حرکت بازگشته و این تمرین را دوباره از ابتدا انجام دهید. این حرکت را در هر سمت بدن در ۳ ست با ۱۰ تکرار تمرین کنید.

 

درازنشست نیمه

برای نجام درازنشست، ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. حالا دست‌ها را صاف و کشیده، به سمت سقف، بکشید. سپس بالاتنه‌تان را تا نیمه بلند کنید. حرکت درازنشست را در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با هالتر نیز انجام دهید.

 

بالا و پایین بردن پاها

برای انجام این حرکت ساده اما مؤثر، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. دست٬هایتان را در حالت صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید. پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کرده، سپس پاها را شبیه قیچی، خیلی سریع بالا و پایین ببرید. این حرکت را در ۲ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

کرانچ

برای انجام حرکت کرانچ ابتدا صاف بر روی زمین دراز بکشید. سپس دست‌هایتان را در کنار سر قرار دهید. حالا هم‌زمان، سر و پاهایتان را به سمت بالا بیاورید و در این حالت بمانید. سپس به وضعیت اولیه شروع حرکت بازگردید. این حرکت را در ۳ ستِ ۲۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

 

کرانچ پهلو

حرکت کرانچ پهلو، برای چربی‌سوزیِ شکم و پهلو به شدت مؤثر است. در این حرکت، باید دست‌ها را در پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید. حالا پاهایتان را داخل شکم جمع کرده و سر را به سمت لگن، بالا بیاورید. سپس به سمت چپ و راست متمایل شوید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید. حالا به حالت اولیه برگشته و این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

 

کرانچ با توپ

برای انجام این حرکت، به پشت روی توپ دراز بکشید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده و روی زمین قرار دهید. دقت داشته باشید که مدیسن بال در پایینِ کمرتان، قرار داشته باشد.

حالا دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه و یا در پشت گوش قرار داده و چانه‌تان را به سمت داخل جمع کنید. سپس طوری بدنتان را بکشید که به حالت نشسته قرار بگیرید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

چرخش با هالتر

برای شروع حرکت، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس انتهای میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. حالا هالتر را به سمت چپ بدن، تاب داده و تا حد ممکن روی پاشنه پایتان بچرخید. سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی با هالتر ۲ تا ۵ کیلویی انجام دهید.

 

پلانک

بر روی زمین و در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید. حالا آرنج‌هایتان را باز کنید و برروی ساعد خود قرار بگیرید. سپس در همین حالت که عضلاتتان تا حد ممکن منقبض است، بمانید. برای انجام حرکت پلانک، می‌توانید از مدیسن بال نیز استفاده کنید. این تمرین را در ۴ ستِ ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید.

 

پلانک از پهلو

برای انجام این حرکت، ابتدا برروی زمین به سمت چپ بدنتان دراز کشیده و ساعد چپتان را روی زمین قرار دهید.

حالا باسنتان را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در حالت منقبض، صاف و در یک راستا قرار دهید. دقت داشته باشید که وزن شما باید روی لبه پای چپ و ساعدتان باشد. شکمتان را تا حد ممکن منقبض و کنید و در همین حالت بمانید. این تمرین را در ۳ ست ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید.

 

لیفت سوپرمن

ابتدا بر روی شکم دراز کشیده و پاها و بازوهایتان را کاملاً بکشید. حالا بازوها و پاهایتان را صاف و کشیده، به سمت بالا ببرید. قوس پشت، پاها و بازوهایتان باید چند سانتی‌متر بالاتر از زمین باشد. بعد از چند ثانیه، استراحت کرده و سپس دوباره به حالت اولیه شروع حرکت بازگردید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ ثانیه مکث انجام دهید.

 

بارفیکس

بارفیکس حرکتی فوق‌العاده برای چربی‌سوزی و ساخت سیکس پک است. برای اینکه فشار بیشتری به عضلات پا بیاید، در هنگام آویزان‌شدن از میله بارفیکس، پاها را به داخل شکم جمع کرده و باز و بسته کنید. همچنین در حین انجام حرکت، شکمتان را تا حد ممکن منقبض کنید. حرکت بارفیکس را در ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید.

 

قلَه با توپ

برای انجام حرکت قلّه با توپ، در حالی‌که انگشتان پایتان روی توپ قرار دارد، حرکت شنا را انجام دهید. حالا باسن را بالا برده و توپ را به سمت خودتان بغلتانید؛ به‌طوری‌که نیم‌تنه‌تان به حالت عمودی دربیاید. سپس دوباره توپ را به سمت عقب برگردانید و به‌طوری‌که ستون فقراتتان در حالت کشیده قرار بگیرد.

حالا توپ را زیر ساق پاها قرار داده و بدنتان را مانند خطی صاف قرار دهید؛ در این حالت، دست‌هایتان در بالای سر به‌صورت کشید قرار می‌گیرد. مثل وقتی‌که سوپرمن به سمت پایین پرواز می‌کرد. بعد از چند ثانیه استراحت، دوباره حرکت را انجام دهید. این حرکت را در ۳ ست با ۸ تکرار تمرین کنید.

 

نکته مهم: یادتان باشد که همه حرکات گفته شده را در یک جلسه انجام ندهید. بهتر است که در هر جلسه ۶ حرکت را تمرین کنید.

 

نتیجه‌گیری

برای داشتن شکم شش تکه در کنار تمرینات شکم، حتماً باید از برنامه غذایی سالم و کم‌کالری استفاده کنید تا در کنار تمرینات مخصوص شکم، چربی‌های بدنتان آب شود.

اگر به‌دنبال برنامه‌ای تضمینی برای داشتنِ شکم سیکس پک و ساخت بدنی عضلانی و قوی می‌گردید، همین حالا در برنامه ورزشی آنلاین فیتامین ثبت‌ِنام کنید تا تمرینات کاملاً شخصی و متناسب با مدل بدنیِ خود را دریافت کنید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. صمد احدی گفته :
    ۰۹:۳۳ ۱۳۹۷/۱۱/۲۷

    چه تمرینای خوبی

  2. الیاس گفته :
    ۱۶:۱۱ ۱۳۹۸/۰۱/۲۰

    عععععاااااللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللللییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :