0

چگونه بدون دویدن چربی‌سوزی داشته باشیم؟(بخش آخر)

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱۲ بهمن ۱۳۹۶ Ali.kharidar 277 بازدید

اگر می‌خواهید بهترین راهکار برای چربی‌سوزی را بیابید، بهتر است به‌سراغ مدل‌ها و ورزشکاران بروید. امروزه بسیاری از مدل‌ها و ورزشکاران به‌دنبال ورزش‌هایی مانند بوکس و تمریناتی با وزن بدن می‌روند.

ترکیب تمرینات ایروبیک با وزنه، کار بسیار هوشمندانه‌ای است که باعث می‌شود بدنتان بیشتر به چالش کشیده شود. درحالی‌که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تمام طول روز را بدوند تا اینکه بخواهند با وزنه کار کنند. در ادامه این مقاله دو بخشی، می‌خواهیم راهی برای لاغری و چربی‌سوزی به شما آموزش دهیم که دیگر نیازی به دویدن و تمرین در فضای بیشتر نداشته باشید.   (چربی‌سوزی فوق‌العاده با تمرینات تناوبی شدت بالا)

 

شش حرکت

در اینجا شش حرکت برای بالا بردن ضربان قلب به شما آموزش خواهیم داد که تنها کافی است هرکدام از این تمرین‌ها را ۲۰ بار انجام دهید و سپس یک دقیقه پیش از شروع تمرین بعدی استراحت کنید.(با این ۵۰ راهکار در ۵ دقیقه ۵۰ کالری بسوزانید!)

اسکوات با وزنه و پرس سرشانه

با هر دو دست توپ یا دمبل را در مقابل سینه‌تان بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. حالا حرکت اسکوات انجام دهید و کمی باسنتان را به عقب ببرید، اما در همین وضعیت سعی کنید سینه و شانه‌های‌تان را به سمت بالا نگه دارید. سپس وزنه را در دست‌های‌تان بگیرید و بلند شوید؛ بعد از آن، حرکت پرس سرشانه را با وزنه انجام دهید و دوباره وزنه را در مقابل سینه‌تان بگیرید.

نکته: اگر می‌خواهید حرکت‌تان را چالشی‌تر کنید و عضله بیشتری بسازید، بهتر است وزنه را سنگین‌تر کنید؛ البته اگر مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید، ابتدا از وزنه سبک استفاده کرده و سپس به‎سراغ وزنه‌های سنگین بروید.

دراز و نشست به سمت بالا

به پشت دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به‌صورت کشیده در مقابل خود گرفته و به سمت بالا نگه دارید؛ همه انگشت‌ها را جمع کرده و فقط انگشت اشاره‌تان را بیرون بگذارید. حال با حفظ این حالت سعی کنید حرکت دراز و نشست را انجام دهید.

نکته مهم: در تمام مدت انجام حرکت، ستون فقرات را صاف نگه داشته و دست‌های‌تان را پایین نیاورید. وقتی‌که از حالت درازکش بالارفته و حرکت دراز و نشست انجام می‌دهید و به پایین برمی‌گردید، یک تکرار را کامل کرده‌اید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت چرخش روسی

بنشینید و زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. حال تعادل بدنتان را حفظ کرده تا حرکت چرخش روسی را شروع کنید. این حالت، فرم آغازین انجام حرکت است. انگشت‌های‌تان را در هم گره کرده و هم‌زمان با عمل بازدم (خارج‌کردن نفس) چرخشی انجام داده و دست‌های خود را به سمت راست یا چپ بچرخانید.

نکته مهم: انجام درست این حرکت، برای آب‌کردن چربی دور شکم و لاغری کمر فوق‌العاده است. فقط دقت داشته باشید که بعد از یکبار چپ و یکبار به راست رفتن، یک تکرار کامل می‌شود.

 

حرکت وی (وی آپ)

به پشت دراز کشیده و پاها را به‌هم بچسبانید. هم‌زمان با بالا آوردن پاها، دست‌ها و شانه‌ها را نیز بالا بیاورید. در حین انجام حرکت، حتماً عضلات شکم را منقبض کرده تا هسته بدنتان کاملاً درگیر شود. برای حفظ تعادل، کف دست‌های‌تان را همانند تصویر به سمت بالا نگه‌دارید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید تا یک تکرار کامل شود.

 

حرکت کشش باسن پیشرفته

در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. حال زانوهای‌تان را از روی زمین بلند کرده و بدون خم‌کردن ستون فقرات، سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. پای راست خود را به عقب برده و ضربه بزنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. حال همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.

 

حرکت زانو به آرنج

مانند حرکت قبلی، در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و زانوهای‌تان را از زمین جدا کنید. زانوی پای راست خود را داخل شکم جمع کرده و در کنار آرنجتان نگه‌دارید؛ سپس پای راست را به عقب برده و این بار حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

نکته مهم: دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، کمرتان صاف باشد. یک بار رفت و برگشت برای هر دو پا را یک تکرار حساب کنید.

حرکت پلانک جک

در وضعیت پلانک روی زمین قرار گرفته و کف دست‌های‌تان را روی زمین قرار دهید. با عمل بازدم، پاها را از هم باز کنید؛ سپس با عمل دم، مجدداً پاها را به‌هم نزدیک کنید. ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید.

نکته: این حرکت دقیقاً مثل حرکت پروانه است با این تفاوت که در این حالت، روی زمین هستید و وزنتان روی دست‌های‌تان است. در حین انجام حرکات، کمرتان را صاف نگه‌دارید.

حرکت پا به بالا روی نیمکت

روی یک میز به پشت دراز بکشید و یک سمت میز را با دو دست بگیرید. پا و انگشتان خود را کاملاً صاف کرده و به‌هم بچسبانید و بالا بیاورید. هم‌زمان با عمل بازدم، هر دو پا را به‌آرامی پایین آورده و بدون اینکه با میز برخوردی داشته باشند، روی هوا نگه دارید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

بعد از اینکه تمرینات قبلی را تکمیل کردید، پنج دقیقه استراحت کنید و تمرینات پایه بوکس را انجام دهید.

گارد بوکس

ابتدا باید ببینید که راست‌دست یا چپ‌دست هستید. چنانچه راست دست هستید، در فرم گارد بوکس، دست راست، دست عقبی و دست چپ، دست جلویی خواهد بود. در صورتی‌که چپ‌دست هستید فرم گارد گرفتن شما کاملاً برعکس خواهد شد. اولین نکته‌ای که هر بوکسوری باید داشته باشد، چگونگی قرار گرفتن فرم پاها است که باید براساس خط ترازبندی تنظیم کند. خط ترازبندی به خطی فرضی گفته می‌شود که پاهای خود را به اندازه عرض شانه در امتداد این خط فرضی قرار می‌دهیم. دقت کنید که اگر راست‌دست هستید، پای چپتان را در امتداد خط فرضی یک قدم عقب‌تر برده و اگر چپ دست هستید پای راست‌تان را یک قدم عقب‌تر بگذارید.

 

ضربه زدن (Jab)

بعد از رعایت فرم صحیح ایستادن، زمان ضربه‌زدن رسیده است. باید دست جلویی خود در گارد را به سمت جلو و حریف فرضی‌تان پرتاب کنید. در حین ضربه‌زدن، وزنتان را روی پای عقبی بیندازید. بعد از ضربه، سریع دست خود را به حالت اول برگردانید و گارد بگیرید.

 

حرکت راست مستقیم (کراس)

در نگاه اول شاید این حرکت مثل ضربه قبلی باشد، اما وقتی ضربه می‌زنید تفاوت این دو ضربه را در حالت‌گرفتن بدن و همچنین کاربرد این ضربات در بوکس متوجه خواهید شد.

دقیقا برعکس ضربه قبل، این ضربه با دست دیگر شما یعنی دست سنگین که موقع گارد گرفتن عقب بود، زده می‌شود. ضربه این دست سرعت کمتر و قدرت بیشتری دارد چون فاصله آن تا حریف بیشتر از دست جلویی شما است. اگر دست راست شما در حالت گارد در عقب قرار می‌گیرد، باید پای راست از مچ به سمت بیرون و بدن به سمت چپ مایل شود؛ پس دست را کاملا کشیده و به سمت حریف پرتاب می‌کنید. باید در ضربات سعی شود دست مخالف کاملا از ناحیه آرنج به بدن چسبیده باشد و دست‌ها باز نباشد.

 


https://www.rd.com

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. مائده گفته :
    ۱۷:۵۴ ۱۳۹۶/۱۱/۱۵

    با عرض سلام
    این تمریناتی که فرمودید برای چربی سوزی بدون دویدن هست، افرادی که کمردرد گذرا دارن هم می تونن انجام بدن یا انجامش باعث درد میشه؟

    • این تمرینات برا افرادی هست که مشکل و آسیبی ندارند. در صورتی که حرکات مناسب اندام خودتون میخواید میتونید برنامه شخصی رو دریافت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!