0

چند قاعده علمی که منجر به تناسب اندام می شود

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۵ آبان ۱۳۹۵ Ali.kharidar 71 بازدید

در پژوهش های علم ورزش، چندین اصول آموزش ورزش به صورت علمی وجود دارد که برای بهترین بهره وری از برنامه های ورزشی باید دنبال شوند و می توانند تناسب اندام فیزیکی وعملکرد ورزشی را ارتقا دهند.

این قواعد برای تمام ورزشکاران مناسب است، از سطح ابتدائی تا سطح پیشرفته. مشخصا، لازم نیست که همیشه همه ی آنها را دنبال کنید. اما اگر می خواهید فرم بهتری داشته باشید، عملکرد ورزشی خود را بهتر کنید، در یک خاص اصول تناسب اندام پیشرفت کنید، و به عقب برگشت نکنید، این قواعد اساسی نیروی پنهانی است که باعث می شود سطح تناسب اندام خود را تغییر دهید.

برای طراحی یک برنامه ورزشی بهینه، یا برنامه تمرینی، یک مربی یا ورزشکار باید به ۶ اصول اصول علم ورزش متعهد باشد.

  اصول تفاوت های فردی

۰۸۱۵۹۵_۰۷۲۵_۴٫jpg

اصول تفاوت های فردی به این معنا است؛ از آنجایی که ما افراد منحصر به فردی هستیم، همه ی ما پاسخ نسبتا متفاوتی به یک برنامه ورزشی داریم. به عبارت دیگر می توان گفت، حتی در مورد ورزش نیز”یک سایز مناسب همه نیست”. برنامه ی ورزشی ای خوب است که بر اساس تفاوت های فردی و پاسخ افراد به تمرین باشد.

بعضی از این تفاوت ها می توانند به دلیل سایز بدن و فرم، ژنتیک، تجربه قبلی، بیماری های مزمن، آسیب ها یا حتی جنسیت باشند. برای مثال، زنان به طور کلی به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند، و همینطور ورزشکاران کهنسال به زمان ریکاوری بیشتری نسبت به ورزشکاران جوان تر نیاز دارند.

با در نظر گرفتن این مسئله در ذهن، ممکن است تمایل داشته باشید و یا نداشته باشید که برنامه، سی دی، یا کلاس های از پیش طراحی شده را دنبال کنید. یکی از چیزهایی که در هنگام تنظیم برنامه ورزشیتان لازم است به آن توجه کنید، اصول علمی ورزش است.

 اصول افزایش بار

۰۸۱۵۹۵_۰۷۲۵_۵٫jpg

براساس اصول علم ورزش در افزایش بار، برای آنکه تمرین ورزشی موثر باشد، فشار یا وزن بیشتر از نرمال برای بدن لازم است. به عبارت دیگر، به منظور افزایش تناسب اندام، قدرت یا استقامت، باید به مرور زمان میزان فشار را افزایش دهیم.

برای اینکه یک عضله (از جمله قلب) قدرتش افزایش پیدا کند، باید به تدریج با افزایش باری که به آن عادت کرده است به آن شک وارد شود. به منظور افزایش استقامت عضله باید زمان بیشتری، یا شدت بیشتر از آنچه به آن عادت دارد را کار کند. یعنی برداشتن وزنه بیشتر یا تمرینات متناوب شدید.

قاعده ی پیشرفت

۰۸۱۵۹۵_۰۷۲۵_۶٫jpg

براساس اصول پیشرفت سطح بهینه ای از افزایش بار وجود دارد که باید به آن دست یافت، و قالب زمانی بهینه ای برای امکان پذیر کردن این افزایش بار وجود دارد. افزایش تدریجی و سیستماتیک بار ورزشی در طی یک دوره زمانی منجر به پیشرفت می شود بدون اینکه آسیبی در پی داشته باشد. اگر افزایش بار بسیار آهسته باشد، احتمال پشرفت کم است، اما افزایش باری که بسیار سریع بوده است منجر به آسیب و از بین رفتن عضله می شود. برای مثال، ورزشکارانی که فقط آخر هفته ها به شدت ورزش می کنند، اصول پیشرفت را نادیده گرفته اند و به احتمال زیاد پیشرفتی در فیتنس نخواهند داشت.

یکی از موارد مهم در اصول پیشرفت، نیاز به استراحت و ریکاوری است. فشار پیوسته بر روی بدن و افزایش بار دائم منجر به خستگی و آسیب خواهد شد. همواره نباید سخت تمرین کنید، چون با خطر تمرین بیش از حد و کاهش فیتنس روبه رو می شوید.

 قاعده تطبیق

۰۸۱۵۹۵_۰۷۲۵_۷٫jpg

تطبیق به معنی توانایی بدن در عادت کردن به درخواست افزایش یا کاهش بار فیزیکی اطلاق می شود. هم چنین یکی از شیوه هایی است که با حرکات ورزشی هماهنگی پیدا می کنیم و در ورزش پیشرفت می کنیم – مهارت های خاصی هم چون بتینگ، شنای آزاد، یا تیراندازی آزاد. انجام پیوسته یک مهارت یا فعالیت آن را تبدیل به یک عادت می کند و انجام آن آسان تر می شود. براین اساس، مشخص می شود که چرا ورزشکاران ابتدائی در آغاز تمرینات خود دچار سوزش می شوند، اما بعد از انجام همان تمرین برای هفته ها و ماهها، دیگر سوزشی نخواهند داشت. این مسئله تاکید می کند که اگر می خواهید پیشرفت پیوسته ای داشته باشید، باید برنامه ورزشی را به طور متناوب تغییر دهید.

 اصول استفاده و عدم استفاده

۰۸۱۵۹۵_۰۷۲۵_۸٫jpg

اصول استفاده/عدم استفاده به این معناست که در ورزش فیتنس، یا از عضله ای استفاده می کنیم یا حجم عضله را از دست می دهیم. به عبارت دیگر عضلات شما با استفاده رشد می کنند و با عدم استفاده تحلیل می روند. هم چنین این قاعده می تواند توجیهی برای آن باشد که چرا با کنار گذاشتن ورزش، فیتنس خود را از دست می دهیم یا تغییر وضعیت پیدا می کنیم.

اصل خاص بودن

۰۸۱۵۹۵_۰۷۲۵_۹٫jpg

همه ی ما این عبارت را شنیده ایم که “کار نیکو کردن از پر کردن است”، این عبارت بیان کننده اصل خاص بودن است. براساس این اصول، تمرین دادن بخشی از بدن باعث رشد آن بخش می شود. به عبارت دیگر، برای اینکه در یک مهارت یا تمرین بهتر شوید، باید آن تمرین یا مهارت را انجام بدهید. یک دونده باید با دویدن تمرین کند، یک شنا گر با شنا کردن و یک دوچرخه سوار با دوچرخه سواری کردن. در حالی که داشتن فیتنس کلی خوب و انجام حرکات عمومی مفید است، با این وجود اگر می خواهید در ورزش خود بهتر باشید باید به طور خاص برای آن ورزش تمرین کنید.

بسیاری از مربیان اصول وراهنمایی های بیشتری را اضافه می کنند. با این وجود، این شش اصل، پایه و اساس روش تمرینی موثر هستند. این اصول دربرگیرنده تمام جنبه های اصلی یک برنامه ورزشی خوب است.

طراحی برنامه ای که تمام این اصول را دربرداشته باشد، سخت است. بنابراین جایی تعجبی ندارد که بسیاری از ورزشکاران به دنبال مربیانی هستند که در جزئیات به آنها کمک می کنند تا بتوانند بر روی تمرینات تمرکز کنند. یکی از اصول آموزشی مطرح، دوره ای کردن تمرینات است؛ که بر اساس فازهای آموزشی خاص در یک سال است.

منبع:

.Wilmore, J.H. and Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing

کاری از گروه فیتامین 
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!