0

چند روش اثبات شده برای سرعت بخشیدن به بهبود عضلات

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۵ آبان ۱۳۹۵ Ali.kharidar 92 بازدید

آیا سابقه داشته است که در یک روز بدون در نظر گرفتن نحوه حرکت خود، درد را احساس کنید؟ چه یک دونده عادی باشید یا ژیمناستیک کار حرفه ای، باید ریکاوری را به عنوان بخش ضروری سلامت زندگی خود در نظر بگیرید. اما به جای اینکه فقط خستگی و سوزش داشته باشید، یکی از این نکات علمی را به کار ببرید تا بتوانید سلامت خود را زودتر بازیابید.

بیشتر بخوابید

۱

در حالیکه رابطه دقیق بین ورزش و تمرین هم چنان نامشخص است، تحقیقات زیادی نشان داده است که محروم ماندن از خواب می تواند تاثیر بسیار منفی ای بر روی عملکرد و ریکاوری داشته باشد. هم چنین خواب اولین زمانی است که در آن پروتئین سنتز می شود، بنابراین خواب بیشتر بعد از یک تمرین سخت موجب عضلات سخت تر و استقامت بیشتری می شود.

به موسیقی گوش کنید

A father and newborn baby daughter at home sleeping. He is wearing headphones and wearing casual clothing.

موسقی می تواند در یک تمرین سخت به ما کمک کند (یا حداقل حواس ما را از درد عضله پرت کند)، اما گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش می تواند در ریکاوری ورزشی مفید باشد. موسیقی با تن آرام می تواند فشار خون و ضربان قلب را با سرعت بیشتری بعد از ورزش کاهش دهد.

قبل از خوابیدن پروتئین مصرف کنید

با توجه به آشفتگی های خواب شبانه، معمولا وقتی خواب هستیم در صدد تغذیه نیستیم. مصرف یک وعده سبک غنی از پروتئین قبل از خواب به عضلاتمان کمک می کند که در طول شب ترمیم شوند.

صبح ها پروتئین مصرف کنید

A healthy breakfast of sausage and eggs with orange juice and oat cereal

بعد از یک استراحت خوب شبانه، بدن می تواند برای تجدید انرژی از بعضی از مواد غذایی استفاده کند. صبحانه ای که میزان پروتئین بالایی دارد به بدن مواد غذایی لازم برای بازسازی را می دهد و در طول روز کاهش مواد غذایی را به حداقل می رساند.

شیر کاکائو بنوشید

۵

آیا به دنبال یک وعده مناسب بعد از ورزش می گردید؟ شیر کاکائو استفاده کنید. پروتئین آن می تواند به ریکاوری عضله کمک کند و اثبات شده که آن ذرات شکلاتی می توانند زمان لازم برای آماده شدن برای چالش بعدی را کاهش دهد.

شربت تارت آلبالو میل کنید

Fresh organic sour cherry, ripe, deep red cherry

آیا از جلسه قبلی وزنه برداری یا حرکات ورزشی احساس خشکی عضلات دارید؟ شربت تارت آلبالو از التهاب عضلات آسیب دیده می کاهد، و به عضلات این امکان را می دهد که سریعتر و با درد کمتری بهبود یابند.

آب زیادی بنوشید

۷

بهترین ریکاوری می تواند فقط یک لیوان (یا دو یا سه لیوان) آب باشد. ورزش کردن در حالت کم آبی باعث آسیب بیشتری به عضلات و کاهش توانایی ترمیم بدن می شود. قبل از اینکه به سمت گاتورید بروید، بدانید که آب برای تجدید مایعات بدن کافی است.

مصرف مشروبات را کم کنید

۸

کسانی که بعد از ورزش عادت به خوش گذرانی دارند، توجه کنند که این مشروبات اصلا برای بدن خوب نیستند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مشروبات بعد از ورزش، می تواند توانایی بدن برای احیا شدن را کاهش دهد.

با فوم رولینگ دوست شوید

بیشتر سوزشی که به همراه ورزش ایجاد می شود به دلیل گره خوردن عضلات و رباط ها (بافت اتصال دهنده در بدن) هستند. تاب خوردن با فوم یا رولرهای نسبتا سخت (دو نوع از آزاد کننده های تنش) میتوانند این گره های را برطرف کنند و مانع تشکیل عدم تعادل عضله ای شوند. در حالی که مزیت آن فقط به دلیل راحتی آن نیست، این مزیت ها حائز اهمیت می باشند.

ماساژ داشته باشید

۱۰

آیا کسی با ماساژ ریکاوری داشته است؟ هم چون فوم رولینگ، ماساژ بافت های آسیب دیده را ترمیم می کند و در سرسختی ترمیم عضله مفید است. استفاده از شمع های معطر و موزیک های ملایم دل بخواهی است.

قبل از تمرین کمی پروتئین مصرف کنید

A peanut butter sandwich on toast

آمینو اسیدها واحدهای سازنده ی بافت هستند و از پروتئین استفاده می کنیم تا مواد لازم برای بازسازی و حفظ عضله ی آسیب دیده در هنگام تمرینات را مهیا کنیم. استفاده از کمی پروتئین قبل از تمرین در ساخت عضله (ترمیم و ساخت عضله بیشتر) در حین تمرین و حتی بعد از آن، به بدنمان کمک می کند.

بعد از تمرین نیز مواد پروتئین دار مصرف کنید

۱۲

آیا این مورد به نظرتان آشنا می آید؟ در حالی که استفاده از وعده های غنی از پروتئین می تواند برای آماده کردن بدن برای تمرینات موثر باشد، استفاده از اسموتی پروتئین یا یک وعده مملو از پروتئین می تواند به بدن این اطمینان را بدهد که سوخت کافی برای بازسازی در طول روز دارد.

در طول روز چرت بزنید

۱۳

تحقیقات نشان می دهد که یک چرت کوتاه دوساعته بعد از ورزش به بدن کمک می کند که وارد وضعیت خواب عمیق و سازنده ای شود. و باور داشته باشید که یک خواب سریع ۲۰ دقیقه ای، خواب شبانه شما را بهم نمی زند.

به عضلات خود استراحت دهید

۱۴

در حالی که بسیاری معتقدند در دو روز تمرین بر روی یک گروه از عضله کار شود، بنابراین هیچ زمان ریکاوری ای که بتواند برای تمام سایز ها مناسب باشد وجود ندارد. فاکتورهایی هم چون سن و سطح فیت نس در تعیین میزان واقعی استراحت ما مهم هستند. اگر عملکرد ما از یک تمرین به تمرین دیگر کاهش پیدا کند، زمان آن رسیده است که چند روز بیشتر استراحت را داشته باشیم.

از لباس های جذب استفاده کنید

Running shoes closeup and compression socks on male runner. Closeup of runners feet on Brooklyn Bridge, New York City.

برای بسیاری از ورزشکاران کسب سریع انرژی برای دویدن، پریدن و یا پرتاب کردن مهم می باشد. تحقیقات کنونی نشان می دهد که استفاده از البسه جذب، زمان لازم برای بهبود یافتن بعد از تمرینات سخت را کاهش می دهد.

استفاده از حمام یخ

۱۶

در حالیکه این ایده کمی ترسناک به نظر می رسد، فرو کردن تمام بدن در آب سرد بعد از ورزش، می تواند سوزش و التهاب را تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش کاهش دهد.

از مواد ضد التهابی استفاده کنید

۱۷

ابتدا با یک پزشک مشورت کنید، اما بر اساس تحقیقات استفاده از داروهای ضد التهابی و ادویه ها ( هم چون زردچوبه و زنجبیل) می تواند به ریکاوری عضلانی سرعت ببخشد. با این وجود، اگر سعی دارید عضله سازی کنید، NSAIDs (داروهایی هم چون ایبوپروفن و آسپرین) می توانند مانع هایپرتروپی (رشد عضله) شوند. به عبارت دیگر، اگر هدف شما داشتن جلوبازوهای بزرگتر است، کمی سوزش می تواند بخشی از پروسه باشد.

کاری از گروه فیتامین 
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!