0

چند حرکت کوتاه، راحت ،مفید

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۶ مرداد ۱۳۹۵ Ali.kharidar 0 بازدید

اگر تابحال به خود قول داده اید که بالاخره اگر فرصت کنید روزی به اندام مناسب خود برمی گردید، در این صورت برنامه ورزش ۷ دقیقه ای به درد شما می خورد. این برنامه شامل یک سری از حرکات کوتاه و برق آسا است که از وزن خود بدن شما استفاده می کند.

با حرکتی که در دوره ابتدایی یاد گرفته اید شروع کنید:

حرکت پروانه

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۱٫jpg

بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید و دست های خود را در بالای سر به هم بزنید. بعد بپرید و پاهای خود را در کنار هم گذاشته و دست های خود را پایین آورده و در دو طرف خود قرار دهید. می توانید این حرکت را آهسته یا سریع انجام دهید تا به سطحی که برای تناسب اندام شما مناسب است، دست یابید. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و بعد حرکت بعدی را آغاز کنید.

اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، یا مدت کوتاهی است که به سراغ ورزش آمده اید، بهتر است از یک مربی بدنسازی یا متخصص تناسب اندام کمک بگیرید تا به فرم مناسب بدن خود دست یابید.

تکیه به دیوار در حالت نیمه نشسته

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۲٫jpg

بایستید و به دیوار تکیه دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی در جلوی خود قرار دهید. در حالتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید به دیوار تکیه دهید. زانوهای شما باید خم شود و زاویه ۹۰ درجه بسازد. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت قرار گیرید.

در اینجا ۱۲ حرکت ورزشی آموزش داده شده است که هر یک باید به مدت ۳۰ ثانیه طول بکشد و بین آن ۱۰ ثانیه استراحت شود.

این حرکات، ورزش ۷ دقیقه ای نامگذاری شده است، اما اگر این ۷ دقیقه را در یک سیکل سه تایی تکرار کنید، می توانید حداکثر نتیجه را از آن به دست آورید.

ترتیب این حرکات ورزشی مهم است: شما باید حرکات را به شکل نوبتی انجام دهید و از گروه عضلانی سمت مخالف هم استفاده کنید؛ هم باید حرکاتی را انجام دهید که ضربان قلب شما را تند می کنند و هم حرکاتی را که ضربان قلب شما را کند می کنند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و ببینید این برنامه برای شما مناسب است یا نه.

حرکت شنا

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۳٫jpg

روی تشک یا زمین به حالت صاف قرار بگیرید، پاها را به هم بچسبانید و پنجه را روی زمین بگذارید، دست ها هم در زیر شانه ها صاف روی زمین قرار گیرد. به آرامی آرنج خود را خم کنید و بدن خود را تا جاییکه می توانید به سمت زمین پایین بیاورید. تا جایی پایین بیایید که دوباره بتوانید در حالیکه کمر و باسن شما صاف هستند، به حالت اول برگردید. سپس دوباره حرکت پرس سینه را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. می توانید با انداختن وزن خود بر روی زانو به جای پنجه پا، این حرکت را آسان تر کنید. برای افزایش فشار می توانید به جای اینکه پای خود را روی زمین قرار دهید، آن را روی یک نیمکت کوتاه یا پله قرار دهید.

حرکت دراز و نشست

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۴٫jpg

از حرکت دراز و نشست پایه شروع کنید: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید. کمر خود را به تشک فشار دهید و دست های خود را تا روی زانوها برسانید. به حالت اولیه برگردید اما همچنان عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

پریدن روی صندلی

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۵٫jpg

در مقابل یک صندلی یا نیمکت بایستید. با پای چپ خود روی صندلی پریده و بعد کامل بالا آمده و با دو پای خود روی صندلی بایستید. بعد دوباره پای خود را پایین گذاشته و برگردید و با پای راست خود این حرکت را انجام دهید. به مدت ۳۰ ثانیه هر چند بار که می توانید این حرکت را انجام دهید. می توانید صدای قلب خود را بشنوید!

حرکت اسکات

squat

بایستید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه پا را رو به جلو قرار دهید. زانوهای خود را خم کرده و باسن را عقب دهید و پایین بیاورید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. تا جاییکه احساس راحتی می کنید خود را پایین بیاورید و بیشتر وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید. دوباره به حالت اول برگردید و بایستید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

تقویت عضلات سه سر بر روی صندلی

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۷٫jpg

بر روی لبه جلویی یک صندلی یا نیمکت محکم و ثابت بنشینید و کف دستان خود را روی لبه آن قرار دهید. انگشتان دست رو به جلو و یا به سمت خودتان باشد. درحالیکه وزن خود را روی پاشنه ها و کف دستان قرار داده اید، به آرامی خود را از روی صندلی پایین بکشید. به آرامی آرنج خود را خم کنید تا جاییکه خود را پایین آورده و به کف زمین نزدیک کنید، بعد دوباره به سمت بالا برگردید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. می توانید با انداختن وزن خود بر روی یک پا این حرکت را برای خود دشوارتر کنید.

بالاآوردن زانو

۰۵۲۶۹۵_۰۸۵۸_۷۸٫jpg

۳۰ ثانیه درجا بزنید و با هر گام خود زانوهای خود را تا جاییکه می توانید بالا بیاورید. سعی کنید زانوهای خود را به سرعت بالا و پایین ببرید. سعی کنید کف دستان را در کنار کمر خود جلو و عقب ببرید و در هر گام با کف دست به زانوی خود ضربه بزنید. تحقیقات نشان داده است که این نوع از تمرین بیش از ایروبیک یا وزنه زدن به کاهش چربی های بدن شما کمک می کند.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :