۱۰ تمرین با توپ سوئیسی برای تقویت میان تنه

دسته بندی ها : حرکات میانه بدن, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۵ مهر ۱۳۹۹ مدیر سایت 1104 بازدید
تمرین با توپ سوئیسی

تا به حال تمرین با توپ سوئیسی را امتحان کردید؟ اگر ورزشکار باشید حتما می‌دانید که تقویت عضلات شکم و کمر و در کل میان تنه اهمیت زیادی دارد. تقویت این گروه از عضلات به شما کمک می‌کند تا خیلی از حرکات ورزشی، از وزنه‌زدن و حرکات قدرتی گرفته تا ورزش‌های هوازی را پرقدرت‌تر انجام دهید.

این وسیله ورزشی در بیشتر باشگاه‌های ورزشی وجود دارد. در حال حاضر می‌توان یکی از آن‌ها را تهیه کرده و تمرین با توپ سوئیسی در خانه را شروع کنید. فقط توجه داشته باشید که اندازه توپ با قد شما تناسب داشته باشد.

در این مطلب از فیتامین ۱۰ تمرین با توپ سوئیسی را آموزش می‌دهیم. سعی کنید در هر یک از حرکات، عضلات شکمتان را کاملا درگیر کنید. نه این‌که فقط شکمتان را به سمت داخل بکشید.  به کمک این حرکات  می‌توانید عضلات باسن، کمر و شکمتان را تقویت کنید.

 

چند تمرین با توپ سوئیسی برای تقویت میان تنه

 

برای شروع سه یا چهار مورد از این حرکات را انتخاب کنید و آن‌ها را در کنار ورزش‌های هوازی انجام دهید. البته می‌توانید حرکات را در کنار ورزش‌های قدرتی هم تمرین کنید. این حرکات را ۲ تا ۳ دور انجام دهید و در هر دور ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.

 

 

۱. فشردن توپ در حالت ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۴۵۷_۱٫gif

 

با این حرکت پایه، کار را شروع کنید. روی توپ دراز بکشید، طوری که توپ زیر کمر شما قرار بگیرد، کف پاها را روی زمین قرار داده و به عرض شانه از هم باز کنید، دست ها هم باید زیر گوش ها قرار بگیرند. عضلات شکم و کمر را درگیر کنید، عضلات باسن را منقبض کنید، و به آرامی بالا تنه را به سمت بالا بکشید. شانه ها را از توپ جدا کرده و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. به آرامی بالا تنه را پایین کشیده و به حالت اول برگردانید.

 

 

۲. فشردن مورب توپ در حالت ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۵۰۰_۲٫gif

 

این حرکت را مانند تمرین قبلی شروع کنید، یعنی پایین کمر روی توپ، کف پاها روی زمین و به عرض شانه باز و دست‌ها در پشت گوش شکم را تو کشیده و عضلات آن را درگیر کنید. عضلات باسن را منقبض کرده و به‌آرامی به طرف بالا و سمت راست بیایید. لبه‌های شانه را از روی توپ بلند کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. به‌آرامی به سمت پایین بروید و همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. این دو سمت با هم یک مرتبه اجرای حرکت به حساب می‌آید.

 

 

۳. بالابردن زانو روی توپ ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۵۰۰_۳٫gif

عضلات شکم را سفت کرده و روی توپ تعادل خود را حفظ کنید، پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانوی راست را به طرف قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی پای راست را سر جای خود برگردانید. سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این دو سمت با هم یک مرتبه اجرای حرکت به حساب می‌آید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید می‌توانید این حرکت را در نزدیک دیوار یا ستون انجام دهید تا بتوانید برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید.

 

۴. حرکت پای دوچرخه روی توپ ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۴۵۷_۳٫gif

این حرکت کمی دشوار است. عضلات شکم را سفت کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید، همزمان زانوی راست را به طرف قفسه سینه بکشید و بالا تنه را طوری بچرخانید که آرنج چپ به سر زانوی راست برخورد کند. پا و بالا تنه را همزمان پایین برده و همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. این دو سمت با هم یک مرتبه اجرای حرکت به حساب می آید.

 

۵. فشردن توپ ثابت با پا

۰۸۰۶۱۶_۰۴۵۷_۵٫gif

این حرکت روی تعادل شما کار می کند. مچ دست‌ها باید درست در زیر شانه ها قرار بگیرد، عضلات شکم سفت شود و روی پا بر روی توپ قرار بگیرد. ران‌ها را در یک سطح در کنار هم قرار دهید و با استفاده از نیروی عضلات شکم، زانوها را به طرف قفسه سینه بکشید، طوری‌که توپ نیز به طرف بدن غلت بخورد. برای بازگشت به حالت اول کافیست پاهایتان را مجددا صاف کنید. اگر در خم کردن زانوها و کشیدن توپ به سمت بدن مشکل دارید، این حرکت را در همان حالت اولیه بدون حرکت دادن بدن انجام دهید و در همان حالت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مکث کنید.

 

۶. حرکت نیزه ای روی توپ ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۵۰۰_۵٫gif

برای شروع این حرکت، باید در حرکت قبلی مهارت پیدا کرده باشید. مچ دست ها باید در زیر شانه ها قرار بگیرد و سطح روی پاها بر روی توپ. عضلات شکم را سفت کنید و پاها را به طرف دست ها بکشید، پاها را صاف نگه دارید، ران‌ها را به طرف بالا ببرید، و با کمک عضلات شکم تعادلتان را حفظ کنید. توپ را دوباره از خود دور کنید و پاها را به حالت اول برگردانید.

 

۷. پل زدن با ساعد بر روی توپ ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۴۵۷_۷٫gif

ساعدها را روی توپ قرار دهید، پاها را عقب بکشید. عضلات شکم را سفت کرده، و ران ها را در یک سطح قرار دهید. پاها باید نزدیک به هم باشند. عضلات شکم را منقبض نگه دارید، با یک پرش پاها را از هم باز کرده و دوباره با پرشی دیگر پاها را به سرعت به هم بچسبانید و به حالت اول برگردانید.

 

 

۸. بالا آوردن باسن روی توپ ثابت

۰۸۰۶۱۶_۰۵۰۰_۸٫gif

این حرکت به تقویت عضلات پا کمک می کند و عضلات باسن و چهار سر ران را درگیر می کند. ابتدا، رو به بالا بر روی زمین دراز کشیده و پاها را صاف نگه دارید. پاشنه پاها روی توپ قرار بگیرد و ران ها آهسته از زمین بلند شوند.

دست‌ها باید در دو طرف بدن روی زمین قرار بگیرند. عضلات شکم را سفت کنید و با خم کردن زانو توپ را به طرف خود بکشید. عضلات باسن و چهار سر ران را منقبض کرده و عضلات شکم را همچنان منقبض نگه دارید. با یک حرکت آهسته، پاها را صاف کنید و مجددا به حالت اول برگردید.

 

 

۹. رد و بدل کردن توپ بین دست‌ها و پاها

 

۰۸۰۶۱۶_۰۵۰۰_۹٫gif

آماده باشید تا از عضلات پایین شکم استفاده کنید. رو به بالا روی زمین دراز کشیده و پاها را صاف کنید. دست ها را به طرف بالای سر بکشید و توپ را بین دو دست نگه دارید. عضلات شکم را سفت کرده و شانه ها، دست‌ها، و پاها را با هم به طرف بالا بکشید.

در حالی‌که دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کرده‌اید، توپ را از دست ها به پاها پاس دهید، ران ها را به هم فشار دهید تا بتوانید توپ را نگه دارید. دست ها، پاها و میان تنه را پایین بیاورید. سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید و این بار توپ را از پاها به دست ها پاس بدهید. در این حالت، یک مرتبه این حرکت را انجام داده اید.

 

۱۰. فشردن توپ ثابت از پهلو

۰۸۰۶۱۶_۰۴۵۷_۱۰٫gif

 

برای انجام این حرکت باید نزدیک دیوار باشید. برای شروع حرکت، سمت راست بدن را روی توپ قرار دهید. پاها باید کشیده شوند و برای حفظ تعادل به دیوار تکیه داده شوند. دست ها را پشت گوش ها قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. آرنج سمت چپ را بالا بکشید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. سپس دوباره به سمت پایین و حالت اول برگردید. بعد از ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار، جهت حرکت را تغییر دهید.

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!