0

چند تست ورزشی که قدرت واقعیتان را نشان می دهد

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۶ فروردین ۱۳۹۶ Ali.kharidar 827 بازدید

ممکن است با هالتر خیلی خوب کار کنید اما ببینید آیا می توانید این تست ورزشی سخت قدرتی را انجام دهید.

ما عاشق حرکات کاردیو هستیم، اما اگر می خواهید واقعا فرم بگیرید، نمی توانید تمرینات قدرتی را انکار کنید. وزنه ها انقباض را به عضلات آموزش می دهد و قدرتی را در برابر مقاومت خارجی به وجود می آورد، و سایر فرم های ورزشی واقعا اینکار را نمی کنند. دویدن، دوچرخه سواری در فضای بسته و سایر انواع ورزش های هوازی به یک گونه مشابه عضلات را درگیر نمی کنند. به طور اساسی، حرکات کاردیو بخش ضروری تناسب اندامتان است.

اگر نمی دانید قدرتتان چقدر است، با این چهار ورزش می توانید متوجه شوید.

Chin-Ups

چین آپ (نوعی از حرکت بارفیکس که کف دست رو به شماست) در مقایسه با پول آپ (نوعی از حرکت بارفیکس که کف دست پشت به شماست) فشار کمتری را به آرنج ها وارد می کند و همینطور برای بالا کشیدن وزن بدن بیشتر از عضلات جلو بازو استفاده می کند. از یک میله بارفیکس آویزان شوید، دست هایتان در فاصله راحتی از هم باشد، کف دست رو به بدن باشد. سپس خودتان را بالا بکشید و چانه را بالای میله ببرید و یک تکرار را با موفقیت تمام کنید. اگر بتوانید ۵ حرکت یا بیشتر از چین آپ را بدون کمک انجام دهید، فوق العاده قوی هستید. اگر بتوانید حتی یک حرکت را بروید فوق العاده است. این تست، قدرت بازوها، پشت، شانه – مخصوصا عضلات کشنده در بالاتنه را می سنجد.

پوش آپ

اکنون که قدرت کشنده بالاتنه را تست کردید، اکنون نوبت آزمایش قدرت راننده ی بدن است – یعنی پوش آپ. تعداد پوش آپ های درستی که بتوانید انجام دهید، نشان دهنده قدرت سینه، شانه ها، و پشت بازو است. و فرم درست چگونه است؟ بدنتان از باسن تا شانه باید در یک خط راست باشد، و در زمان پوش آپ کل بدن همزمان حرکت کند. شانه ها نباید بالاتر از باسن باشد و باسن نباید بالاتر از شانه ها باشد. همزمان با بالا و پایین آمدن در یک خط راست هستید. اگر بتوانید۸ حرکت یا تعدادی بیشتر از پوش آپ بروید، عالی است. اگر بتوانید بین سه تا پنج پوش آپ بروید، باز هم خوب است. اگر نمی توانید پوش آپ را بر روی انگشتان پا انجام بدهید، آن را بر روی زانو انجام بدهید.

پرش بلند ایستاده

این تمرین قدرت انفجاری را اندازه گیری می کند. حرکاتی هم چون اسکوات با هالتر و ددلیفت نهایت قدرتتان را اندازه گیری می کند، که یک بخش بسیار مهم از ویژگی های کلی قدرت است. اما قدرت انفجاری نیز یک بخش ضروری است. پرش بلند ایستاده، یعنی در حالت ایستاده چقدر می توانید بپرید. بایستید و پاهایتان به عرض شانه از هم باز باشد. زمانی که آماده شدید، به سمت پایین اسکوات بروید، بازوها را تاب دهید و به سمت جلو بپرید. برای اینکه بیشترین فاصله را بپرید می توانید از نهایت نیروی حرکتی کمک بگیرید.

یک پرش بسیار بلند حدود ۶۱ سانت است. اگر در حال حاضر نتوانید چندان خوب بپرید، ناامید نشوید. اگر به طور مرتب حرکت را تمرین کنید، می توانید در این حرکت پیشرفت کنید. در این تمرین از اکثر عضلات اصلی پایین تنه استفاده می کنید: باسن، چهار سر ران، و پشت پا، بنابراین در آزمودن هماهنگی همه چیز با هم بسیار مهم است. هم چنین تمرین های انفجاری، فیبرهای عضلانی نوع ۲ را فعال می کند. بنابراین اگر پاهای فرم دار می خواهید، باید بر روی این نوع از حرکت تمرکز کنید.

Goblet Squat

اسکوات یکی از معمول ترین و اساسی ترین تمرینات قدرتی است، این حرکت برای اندازه گیری قدرت پایین تنه عالی است. می توانید گبلت اسکوات را انجام بدهید که یک کتل بل یا دمبل را به طور عمودی نزدیک سینه می گیرید و تا حدی که می نشینید پایین می روید. ببینید با ۱۸ کیلو دمبل یا کتل بل چند حرکت با فرم صحیح می توانید انجام دهید. در فرم درست آرنج ها باید کنار قفسه سینه قرار بگیرد و سینه رو به بالا باشد و دمبل را به بدن خود تکیه ندهید. ستون فقرات نباید در این حرکت خم شود. در اینجا هدف انجام ۱۰ حرکت با فرم صحیح است. برای انجام حرکت اساسا از عضلات باسن و چهار سر ران استفاده کنید و از عضلات میان تنه برای تعادل. اگر در انجام آن دچار مشکل شدید، وزنه را کم کنید و در طول زمان آن را اضافه کنید.

کاری از گروه فیتامین
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!