0

بهترین برنامه بدنسازی قدرتمند برای عضله‌سازی

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۹ بهمن ۱۳۹۷ Ali.kharidar 22946 بازدید

اگر به‌دنبال یک برنامه بدنسازی برای عضله‌سازی و حجم‌دهی می‌گردید، باید ابتدا کلیدی‌ترین نکات و بهترین شیوه تمرینی را در نظر داشته باشید. همان‌طورکه می‌دانید سیستم‌های تمرینی، بسیار متنوع بوده و انواع گوناگونی دارد؛ بنابراین انتخاب بهترین گزینه، کاری سخت و دشوار بوده و به همان نسبت از اهمیت بالایی نیز برخوردار است. شما می‌توانید با انتخاب برنامه بدنسازی پیشرفته فیتامین علاوه‌بر افزایش قدرت، به عضله‌سازی نیز دست یابید. حالا همراه باهم به بررسی یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات و نکات مثبت و منفی هرکدام می‌پردازیم. پس تا پایان این مطلب، با فیتامین همراه باشید.

 

فوق العاده است بالاخره تصمیم به داشتن برنامه بدنسازی و عضله سازی گرفته و حالا به دنبال بهترین برنامه بدنسازی دنیا مشغول خواندن این مقاله هستید. بدون شک نیمی از راه را آمده اید و تنها یک قدم دیگر تا رسیدن به اندام عضلانی و بدنساز شدن فاصله دارید. در این انتخاب مهم ما نیز همراهتان خواهیم بود. در این مقاله از سایت فیتامین با تمامی نکات ریز و درشت بهترین برنامه بدنسازی و انتخاب سبک تمرینی آشنا شده و انواع آن را باهم بررسی خواهیم کرد.


انواع برنامه بدنسازی برای افزایش حجم


برنامه بدنسازی پنج در پنج (۵*۵)

سیستم تمرینی ۵x  ۵ یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های بدنسازی بوده که با هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، طرح‌ریزی شده است. اساس این برنامه تمرینی به گونه‌ای است که با سه تمرین اصلی، گروهی از عضلات را هدف قرار داده (هم‌زمان با یک حرکت، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه درگیر می کند) و باید هرکدام از این حرکات را در ۵ ست و ۵ بار تکرار کنیم.

در پایانِ هر یک از تمرینات، می‌توانید برای حرفه ای تر شدن برنامه، چند ست تمرین ایزوله را نیز چاشنی تمرین خود کنید. البته بر انجام این کار اجباری نبوده و به‌عنوان گزینه‌ای اختیاری در این سیستم تمرینی در نظر گرفته می‌شود.

 

 نکات مثبت

یکی از بهترین فواید این برنامه بدنسازی پرطرفدار، دفعات فرکانس تمرینیِ زیاد است؛ زیرا فیبرهای عضلانیِ بسیاری را یک‌روز در میان تحریک خواهید کرد که در نتیجه میزان ترشح تستوسترون بالا بوده و حجم‌گیری عضلات نیز چشمگیر خواهد بود. همچنین بسیاری از افراد در حین انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری خواهند داشت که این نکته طبیعت‌ سیستم تمرین شدتی است.

نکات منفی

یکی از نکات منفی این برنامه، شدتی بودن آن است؛ یعنی یک فرد مبتدی نمی‌تواند چنین برنامه ورزشی را انتخاب کند؛ زیرا منجربه بیش‌تمرینی می‌شود. پس بهتر است قبل از انتخاب چنین برنامه بدنسازی ای، حداقل ۳ تا ۶ ماه سابقه کار با وزنه داشته باشید تا بدنتان آمادگیِ لازم برای دنبال‌کردنِ چنین تمریناتی به‌دست آورده باشد. یکی دیگر از نکات منفیِ برنامه بدنسازی ۵  x5 این است که شما باید سه روز در هفته، سنگین وزنه بزنید و اگر رشته ورزشی سنگین دیگری را همراه با این برنامه تمرینی دنبال کنید، بی‌شک با خستگی بعد از تمرین مواجه خواهید شد.

 

نمونه تمرینی ۵*۵

تمرینات دسته A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر جلسه) به‌صورت تناوبی دنبال کنید. در تمرینات هسته بدن، بهتر است بین هر ست حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

برنامه بدنسازی ۵x۵ برای عضله‌سازی و حجم‌دهی

تمرینات دسته A

  • اسکوات هالتر (۵ست، ۵ تکرار)
  • پرس سینه با هالتر – دست میانه (۵ ست، ۵ تکرار)
  • زیر بغل هالتر خم (۵ ست، ۵ تکرار)
  • بارفیکس (۲ ست، ۸ تکرار)
  • بالا آوردن جانبیِ جفت دمبل (۲ ست، ۸ تکرار)
  • دراز و نشست (۲ ست، ۱۵ تکرار)

 

تمرینات دسته B

  • اسکوات هالتر از جلو (۵ ست، ۵ تکرار)
  • پرس شانه نظامی با هالتر نشسته (۵ ست، ۵ تکرار)
  • ددلیفت هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)
  • جلو بازو هالتر (۲ ست، ۸ تکرار)
  • پرس پشت بازو نشسته (۲ ست، ۸ تکرار)

برنامه تمرینی ۵*۵


برنامه بدنسازی فیتامین (Fitamin training)

سبک تمرینی برنامه ورزشی فیتامین کاملاً حرفه ای بوده و براساس بهترین اصول تمرینی مانند تکنیک سوپرست و سیستم تمرین هرمی طرح ریزی شده است. در این برنامه بدنسازی سه روز در هفته ورزش کرده و در هر جلسه تمرینی در کمترین زمان ممکن، تمامی عضلاتتان درگیر خواهد شد.

 

 

نکات مثبت

یکی از بزرگترین مزیت های این برنامه بدنسازی، آنلاین بودن، انتخاب روزهای تمرینی براساس زمان آزادتان بوده و تفاوتی نمی کند که باشگاه یا منزل را انتخاب کنید. در هر دو صورت صاحب برنامه فوق حرفه ای و عضله ساز  اختصاصی خواهید شد. برنامه ورزشی فیتامین شامل تمرینات کل بدن بوده و همه عضلات شما در هر جلسه تمرینی درگیر خواهد شد.

 

مزایای برنامه ورزشی پیشرفته آنلاین

  1. پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
  2. دسترسی آنلاین از سرتاسر نقاط ایران؛
  3. امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
  4. پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
  5. بهره‌مندی از مربی خصوصی آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
  6. مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ شخص؛
  7. انتخاب زمان انجام تمرینات ورزشی، محدود به ساعت کاریِ باشگاه نبوده و می‌توانید ۱۱ شب یا ۴ صبح تمریناتتان را آغاز کنید.

 

دمو رایگان برنامه ورزشی فیتامین


برنامه بدنسازی پُرحجم آلمانی (German Volume Training)

یکی دیگر از بهترین شیوه‌های برنامه بدنسازی، سیستم تمرینیِ حجم‌دهیِ آلمانی است. این مدلِ تمرینی از نظر تعداد ست بالا شبیه به سیستم ۵  x5 است، اما از لحاظ تعداد تکرار با سیستم ۵ x 5 تفاوت دارد؛ همچنین تعداد تکرار آن در هر ست به ۱۰ یا ۱۵ نیز می‌رسد، که درنتیجه شوک جدیدی به بدن وارد کرده و عضلات را وادار به رشد می‌کند. خاستگاه این برنامه تمرینی، آلمان است و به‌همین سبب به نام سیستم پُرحجم آلمانی معروف شده است. طراحی این برنامه به نحوی است که هر روز بر روی دو گروه از عضلات اصلی تمرکز خواهید کرد.

 

نکات مثبت

برای افرادی‌که پیش از این تمرین داشته‌اند، این نوع برنامه بدنسازی تأثیر فوق‌العاده‌ای دارد و اگر برنامه تغذیه‌ای مناسبی را پی بگیرد، عضلاتش با سرعت باور نکردنی حجم‌گیری خواهد داشت.

یکی از اشتباهاتی که بعضی افراد در این سیستم دچار می‌شوند، بی‌اهمیت‌بودن به برنامه تغذیه‌ای است، زیرا پس از مدت کوتاهی احتمال بروز تحلیل عضلانی وجود خواهد داشت. اگر می‌خواهید از انجام این برنامه بدنسازی نهایت استفاده را ببرید، بهتر است یک رژیم غذایی ورزشی را دنبال کرده تا به حجم‌گیری عضلات خود کمک کنید.

نکات منفی

دقیقاً مشابه سیستم ۵x  ۵، اگر قصد انجام فعالیت‌های سنگین و قدرتیِ دیگر در کنار این سیستم را دارید، احتمالاً دچار مشکلات جدی خواهید شد، زیرا بدن شما بعد از انجام این برنامه تمرینیِ بدنسازی نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از شروط موفقیت در این برنامه، استراحت کافی است.

اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید، به احتمال زیاد این برنامه بدنسازی مناسب شما نخواهد بود؛ زیرا برای افزایش قدرت عضلانی باید محدوده تکرار را کمتر از ۱۰ وزنه بزنید، اما در این سیستم، تکرارها به ۱۰ تا ۱۵ می‌رسد.

نمونه تمرینی

  • پرس سینه با دمبل (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
  • حرکت زیربغل هالتر خم (۱۰ ست، ۱۰ تکرار)
  • حرکت باتر فلای (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)
  • حرکت هالتر خم روی نیمکت شیب‌دار (۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار)

نمونه تمرینی برنامه آلمانی 


برنامه بدنسازی اسپلیت (Split training)

برنامه بعدی بدنسازی سبک اسپلیت است که به طور کلی به دو بخش مجزای بالاتنه/پایین تنه تقسیم می شود. در این نوع از برنامه ورزشی به ازای هر دو روز تمرین، یک روز استراحت داشته و هر عضله حداقل دو بار در هفته درگیر خواهد شد.

 

نکات مثبت

این سبک تمرینی حرفه ای گزینه خوبی برای تازه کارانی است که به تازگی دمبل دست گرفته اند. میزان استراحت در این برنامه تمرینی زیاد بوده و می توانید برای شروع روزهای کمتری را تمرین کنید.

حرفه ای ها نیز می توانند با شدتی کردن و افزایش تعداد تکرارها، برنامه را برای خودشان شخصی سازی کنند تا میزان عضله سازی شان بیشتر از قبل شود. یکی از مهمترین مزیت های این سبک تمرینی این است که شامل حرکات ایزوله شده و می توانید فقط روی یکی از عضلات مورد نظرتان در طول دوره کار کنید.

نکات منفی

متأسفانه این برنامه تمرینی، دارای زمان استراحت زیادی بوده و روزهای تمرینی کمی را شامل می شود. در نتیجه عضله سازی و تغییراتتان نیز به میزان تلاشتان خواهد بود. فقط در صورتی که وقت زیادی برای ورزش ندارید، استفاده از این برنامه بدنسازی را پیشنهاد می کنیم.

 

نمونه تمرینی برنامه اسپلیت

تعداد حرکاتی که برای این نوع تمرین می توانید انتخاب کنید بی نهایت بوده و تعداد تکرارها و ست ها کاملاً بستگی به هدف و آمادگی بدنی خودتان خواهد داشت.

 

تمرین

  • اسکوات با هالتر ( ۴ ست، ۵ تکرار)
  • لانگز با دمبل ( ۳ ست، ۸ تکرار)
  • کشش پشت پا با دستگاه (۲ ست ، ۱۰ تکرار)
  • پشت ران با دستگاه (۲ ست، ۱۰ تکرار)
  • ساق پا ایستاده (۲ ست، ۱۰ تکرار)
  • بالا آوردن پا آویزان (۲ ست، ۱۵ تکرار)

 
برنامه تمرینی اسپلیت


برنامه بدنسازی کل بدن (Full body workout)

به توضیح سبک تمرینی کل بدن می رسیم که برنامه ورزشی فیتامین نیز کاملاً این سبک تمرینی را در برگرفته و از مزایای آن بهره مند شده بود. در این مدل تمرینی برای هر گروه عضلانی سه حرکت مجزا در نظر گرفته شده و ست های مشخصی برای هرکدام تعیین شده است.

نکات مثبت

یکی از بزرگترین مزایای این سبک تمرینی این است که برای ورزشکاران سطح مبتدی و تازه کاران نیز کاربردی بوده و تنها کافی است تعداد ست های تمرین خود را کاهش داده و حواسشان به وزنه ای که بلند می کنند باشد.

نکات منفی

یکی از بزرگترین عیب هایی که به مدل تمرینی کل بدن می توان گرفت این است که نمی توانید هیچ کدام از عضلات بدن را به صورت اختصاصی تمرین دهید و مجبورید کل گروه عضلانی را درحین تمرین درگیر کنید.

 

نمونه تمرینی برنامه کل بدن

  • اسکوات هالتر (۳ ست، ۶ تکرار)
  • پرس سینه با دمبل (۳ ست ، ۸ تکرار)
  • هالتر خمیده (۳ ست ، ۸ تکرار)
  • پرس سرشانه نظامی نشسته با هالتر (۲ ست ، ۱۰ تکرار)
  • جلو بازو با هالتر ( ۲ ست، ۱۰ تکرار)
  • پشت بازو نشسته (۲ ست ، ۱۰ تکرار)
  • ساق پا نشسته (۲ ست ، ۱۵ تکرار)

 

دریافت برنامه تمرینی کل بدن


برنامه بدنسازی FST-7

آخرین نوع برنامه بدنسازی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم، تمرینFST 7  است که یک سیستم پیچیده و انفجاری را در بر می گیرد. این سبک تمرینی حرفه ای بوده و به هیچ وجه مناسب افراد تازه کار نخواهد بود.

ویژگی منحصر به فرد این برنامه تمرینی این است که به عنوان حرکت آخر و تکمیل کننده برنامه، از حرکات تک مفصلی یا دستگاهی استفاده کرده و تعداد ست های پیش بینی شده  ست۷ با ۱۰ تکرار خواهد بود.

 

نکات مثبت

هدف اصلی معرفی این سبک تمرینی کشش روکش نازک بافت ارتباطی عضلات با نام FASICA است که بدون شک همان تمرین آخری (۷ ست) اینکار را برایتان انجام خواهد داد.

در نتیجه انجام این تمرینات بعد از مدتی انعطاف پذیری بدنتان را بیشتر نموده و متابولیسم بدنتان را تاحد زیادی افزایش خواهد داد.

نکات منفی

تنها شروع کردن این برنامه تمرینی با خودتان است، اتمام آن دیگر دست خودتان نیست! شاید از شنیدن این حرف تعجب کرده باشید ولی این سبک تمرین بی نهایت قدرتی و حرفه ای بوده و بدنتان به این سبک تمرینی عادت خواهد کرد. بعد از رسیدن به این مرحله دیگر رهاسازی تمرین کار چندان ساده ای نخواهد بود.

 

نمونه تمرینی FST 7 : جلوبازو، پشت بازو و ساق پا

  • جلو بازو ( ۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • جلوبازو چکشی (۳ ست ، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • جلو بازو سیم کش ایستاده (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • پرس سینه هالتر دست جمع (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • پرس پشت بازو نشسته (۳ یا ۴ ست ، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • کشش پشت بازو بالای سر با سیم کش (۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • ساق پا نشسته (۳ یا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)
  • ساق پا ایستاده ( ۷ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار) 

برنامه تمرینی FST 7


برنامه تمرینی هرمی چیست؟

برنامه تمرینی هرمی در بدنسازی که در انگلیسی به آن pyramid training می‌گویند، یکی از سیستم‌های شناخته شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به صورت هم‌زمان است.

در اصل برنامه هرمی مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

 

نکات مثبت تمرینات هرمی

تمرین هرمی با توجه به تعداد ست انتخابیِ خود شما یا مربی‌تان، از نظر زمانی بی‌نهایت به صرفه بوده و با توجه به نتیجه‌ای که به همراه دارد، کمترین زمان را می‌طلبد؛ زیرا ست‌های اولیه تمرین هرمی برای گرم‌کردن بدن بوده و دیگر نیازی به تمرینتات گرم‌کردن بدن نخواهید داشت.

 

نکات منفی تمرینات هرمی

با این‌که سیستم تمرین هرمی برای افزایش قدرت و استقامت فوق‌العاده است، ولی کاربرد زیادی برای افزایش حجم و سایز عضلاتتان نخواهد داشت.

این مدل تمرینی باعث می‌شود تا در ست‌های ابتدایی به شکست و خستگی نرسیده و در ست‌های پایانی نیز دیگر نیروی زیادی برایتان باقی نماند.

از طرفی خستگی عضلات و به اصطلاح کم آوردنِ عضلات یکی از نکات مهم برای افزایش سایز و سایزگیریِ عضلات است.

 

برنامه هرمی افزایشی برای عضلات سینه

پرس سینه با هالتر- دست میانه

۵ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

 

پرس سینه شیب‌دار

۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۸ تکرار

 

پرس سینه پارویی کاهشی

۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تکرار

 

فلای با دمبل

۳ ست، ۱۵، ۱۲، ۱۰ تکرار

نتیجه‌گیری

اگر سلامتی و تناسب اندام برایتان اولویت دارد، لازم است که از یک برنامه ورزشی شخصی و رژیم غذایی اصولی استفاده کنید تا هرچه سریع‌تر به خواسته‌تان برسید. ورزش‌کردن اصلاً کار پیچیده‌ای نیست، برای شروع تحرک بدنی، پیشنهاد می‌کنیم که روزانه فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. ورزش، علاوه‌بر اینکه به کالری‌سوزی کمک می‌کند، باعث تنظیم ترشح هورمون‌ها، حفظ سلامت روان و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی نیز می‌شود.

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. سعید گفته :
    ۲۰:۵۷ ۱۳۹۶/۱۱/۱۶

    سلام مرسی برای تلاشتون دوست عزیز من ۱۷ سالمه ۵۸ کیلو هستم لاغرم در هفته دو بار فوتبال میکنم‌ ایا ابن برنامه برای من خوب است من خیلی وقته بدنسازی میرم ۱ سالی میشه برنامه دیگه ای داشتم لطفا سریع تر جواب بدهید ممنون

    • دوست عزیز برای دریافت اطلاع بیشتر به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک بدید. مربی ورزشی باهاتون تماس میگیرن و مشورت های لازم رو ارائه میدن.

  2. ارشیا گفته :
    ۱۸:۲۵ ۱۳۹۷/۰۵/۱۶

    برنامه بدنسازی ۵ در ۵ بهترینه از نظر من

  3. ابوالفضل رابعی گفته :
    ۲۲:۴۳ ۱۳۹۷/۰۵/۲۶

    برنامه های تمرینی که دادید برای خانم ها و اقایان فرقی نداره بخواهیم انجام بدیم؟

      • مهدی گفته :
        ۰۱:۰۱ ۱۳۹۷/۰۸/۰۹

        یه برنامه میخوام هر روز یک جای بدنمو کار کنم
        مثلا یه روز فقط سینه ولی کامل انجام بدم
        یه روز جلو بازو پشت بازو ،روز بعد سرشونه و زیر بغل

        • صالح گفته :
          ۱۱:۵۷ ۱۳۹۷/۰۸/۱۲

          فیتامین دقیقا همینجوریه برنامش

  4. محمد گفته :
    ۱۹:۰۲ ۱۳۹۷/۰۷/۱۵

    دمتون گرم با این پیج عالیتون خیلی خیلی ممنونم

  5. تعمیرات لوازم خانگی گفته :
    ۱۷:۲۱ ۱۳۹۷/۰۸/۱۲

    عالیه

  6. سعید بصیری گفته :
    ۱۳:۴۷ ۱۳۹۷/۰۹/۱۸

    مرسی حرکات و عکسا خیلی کاربردی بود

  7. اسماعیلی فر گفته :
    ۰۹:۴۳ ۱۳۹۷/۱۱/۰۶

    برنامه بدنسازی دیگه ای م دارید؟ ایناهم خیلی خوب بودن ممنون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!