0

چندین تمرین تنفسی برای گرگرفتگی

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, ورزش، سلامتی ۲۳ تیر ۱۳۹۸ Ali.kharidar 130 بازدید

سن یائسگی بین ۵۰ تا ۵۵ سال است. در ۷۰ تا ۸۰ درصد موارد گرگرفتگی یائسگی اولین نشانه ورود زنان به این دوره از زندگی‌شان است. کاهش ترشح هورمون استروژن و تغییرات هورمونی در بدنِ ۹۵ درصد از زنانی که به دوران یائسگی نزدیک می‌شوند، باعث گرگرفتگی می‌شود.

البته در این دوران به جز گرگرفتگی یائسگی اختلالات و تغییرات جسمی دیگری هم پیش می‌آید، که با سبک زندگی سالم می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد. اما گرگرفتگی یائسگی چه علائمی دارد؟ از چه روش‌هایی می‌توان برای کاهش علائم و یا درمانش کمک گرفت؟ هیچ نگران سؤالات ذهنتان نباشید، چون در این مطلب از فیتامین به تمام آن‌ها پاسخ داده‌ایم.

 

گرگرفتگی یائسگی چیست و چه علائمی دارد؟

گرگرفتگی یائسگی همان برافروختگی و احساس گرمای ناگهانی و کلافه‌کننده‌ای است که بیشتر شب‌ها پیش می‌آید و حدوداً ۵ دقیقه طول می‌کشد. البته زمان آن در برخی زنان بیشتر است و بعد از عمل بیرون‌آوردنِ تخمدان، این اختلال شدیدتر می‌شود.

گرگرفتگی یائسگی خواب را از چشم زنان می‌گیرد و باعث عرق‌کردنِ بیش‌ازحد در ناحیه سر و گردن می‌شود. البته گاهی این تعریق به احساس سرما هم ختم می‌شود.

 

 چه عواملی باعث گرگرفتگی یائسگی می‌شود؟

همان‌طورکه در ابتدای مطلب هم اشاره شد، این اختلالات به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش استروژن پیش می‌آید و زندگی فرد را مختل می‌کند.

تغییرات هورمونی به جز گرگرفتگی یائسگی باعث حس خستگی در بدن، و نیز سوزش و خارش در واژن می‌شود و حس نیاز به دستشویی را بیشتر می‌کند. تمام این مشکلات یا در مدت کوتاهی از بین می‌رود و در برخی زنان هم تا پایان عمر باقی می‌ماند، البته از شدت آن کم می‌شود.

اما برطبق تحقیقات صورت گرفته به جز هورمون‌ها، بعضی عوامل مثل اضافه وزن و شاخص توده بدنی بالا، پرکاریِ تیروئید، آلرژی به چای و قهوه، فشارخونِ بالا، و مصرف بعضی داروها نیز باعث تشدید این مشکل می‌شود.

 

چگونه از گرگرفتی یائسگی پیشگیری کنم؟

پیروی از سبک زندگیِ سالم در پیشگیری از مشکلات و بیماری‌ها نقش کمک‌کننده و حتی نجات‌دهنده دارد. یک زندگی سالم شامل ورزش، تحرک، رژیم غذایی و رفتار سالم است.

گرگرفتگی یائسگی خودبه‌خود پیش می‌آید، اما شما می‌توانید با ورزش‌کردن، خوردنِ غذاهای سالم، دوری از استرس، پرهیز از مصرف الکل و دخانیات، و نخوردنِ فلفل و غذاهای تند، و نپوشیدنِ لباس‌های تنگ به میزان قابل توجهی از شدت گرگرفتگی یائسگی کم کنید.

۰۸۲۹۹۵_۰۹۵۱_۲٫jpg

چگونه می‌توانم گرگرفتگی یائسگی را تحمل کنم؟

درست است که صبور بودن خیلی خوب است، اما صبر در مقابل گرگرفتگی یائسگی و مشکلات دیگر این دوران، به اعصابتان فشار می‌آورد و شاید باعث بشود ناراحتی‌تان را سر دیگران از جمله همسرتان خالی کنید. برای تحمل این مشکل چند پیشنهاد ساده برایتان داریم:

  • سونا نروید؛
  • ورزش کنید؛
  • ادویه کمتری به غذاتان بزنید؛
  • دوش آب ولرم یا سرد بگیرید؛
  • رعایت بهداشت دهان و دندان؛
  • روزی نیم ساعت پیاده‌روی کنید؛
  • میوه و سبزی بیشتری میل کنید؛
  • کتاب و مطالعه را فراموش نکنید؛
  • دفعات خوردنِ فست‌فود را کم کنید؛
  • دمنوش‌های آرام‌بخش مصرف کنید؛
  • روزانه حداقل ۱ و نیم لیتر آب بنوشید؛
  • دمای بدن و اتاقتان را خنک نگه دارید؛
  • زمان خواب و استراحتتان را بیشتر کنید؛
  • لباس‌هایی با جنس کتان و پنبه بپوشید؛
  • سویا و آجیل را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید؛
  • طبق نظر پزشک ویتامین E، D، اسیدفولیک و مولتی ویتامین مصرف کنید.

مقاله مرتبط: (چرا زنان فولیک اسید بیشتری نیاز دارند؟)

 

گرگرفتگی یائسگی را از چه راهی درمان کنم؟

ورزش و فعالیت روزانه را هیچ‌وقت از قلم نیندازید. انجام ورزش‌های هوازی و به‌خصوص شدتی و استقامتی علاوه‌بر کاهش وزن به بهبود خلق‌وخو، کاهش اختلال گرگرفتگی یائسگی و تعریق زیاد و حفظ سلامت بدن کمک زیادی می‌کند.

مقاله مرتبط: (بهترین ورزش برای جوان‌ شدن + برنامه تمرینی HIIT)

شواهدی وجود دارد که استرس علائم یائسگی را افزایش می‌دهد. به گفته دکتر میشل گودمن، متخصص زنان، “نوسانات شدید و یک‌دفعه سطح استروژن موجب گرگرفتگی می‌شود و درمان آن از طریق اصول کاهش‌دهنده استرس و افزایش‌دهنده سروتونین با انجام تمرین‌های تنفسی انجام می‌شود”.

تمرین‌های تنفسی باعث آرامش و کاهش مواد شیمیاییِ تولیدکننده استرس می‌شود. این کار بسیار مفید است، چون نه‌تنها این مواد شیمیایی دمای مرکزی را افزایش می‌دهند، بلکه منطقه خنثی حرارتی مغز را باریک می‌کنند (محدوده‌ای که دچار لرز یا عرق‌کردن نمی‌شوید) و گرگرفتگی متداول‌تر است. برای جلوگیری از گرگرفتگی یائسگی و یا توقف آن، تمرین‌های تنفسی زیر را انجام دهید.

 

تمرینات تنفسی برای درمان اختلال گرگرفتگی یائسگی

تمرین های تنفسی باعث ریلکسیشن می شود که منجر به کاهش مواد شیمایی تولید کننده استرس می شود. این کار بسیار مهم است، زیرا نه تنها این مواد شیمیایی دمای مرکزی را افزایش می دهند، بلکه منطقه خنثی حرارتی مغز را باریک می کنند (محدوده ای که دچار لرز یا عرق کردن نمی شوید) و گرگرفتگی متداول تر است.

برای جلوگیری از گر گرفتگی و یا توقف آن، یکی از تمرین های ساده ی تنفسی زیر را انجام دهید.

تنفس پیوسته و آرام

۰۸۲۹۹۵_۰۹۵۱_۳٫jpg

  • زبانتان را بر سقف دهان بگذارید و بالاترین نقطه دندان‌ها و کام را لمس کنید؛
  • از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم، انجام دهید و شش‌های خود را با هوا پر کنید؛
  • در هنگام دم به‌آرامی تا ۴ بشمارید، و کف شش‌ها را با هوا پر کنید؛
  • در بازدم دوباره تا ۴ بشمارید و بالای شش‌ها را با هوا پر کنید؛
  • در پایان بازدم، نفس خود را ۶ ثانیه نگه دارید.

این الگوی تنفسی را حداقل ۴ مرتبه و حداکثر ۸ مرتبه تکرار کنید، هدفتان در مجموع ۲ تا ۴ دقیقه باشد.

فراموش نکنید که نوک زبان بین لبه بین دندان‌ها و کام باشد. به گفته گودمن: “وقتی این کار را می‌کنید قادر به فکر کردن نیستید، و خالی نگه‌داشتن ذهن از تفکرات، کلید تنفس کاهش استرس ذهنی است.”

    تنفس آناپانا

۰۸۲۹۹۵_۰۹۵۱_۴٫jpg

این تمرین تنفس شامل ۴ تا ۵ دقیقه از مراقبه تنفسی است. در این تمرین، هدف تمرکز بر روی ناحیه کوچکی بین سوراخ‌های بینی و لب بالاست.

  • چشم‌هایتان را ببندید و به‌آرامی از راه بینی نفس بکشید، و به هر حسی در ناحیه کوچک بین سوراخ‌های بینی و لب بالاست توجه داشته باشید؛
  • تنفسی که از این ناحیه می‌گذرد را احساس کنید، حس کنید هوا کمی سردتر وارد و کمی گرم‌تر خارج می‌شود. هم چنان به این طریق نفس بکشید.

این مدیتیشن تنفسی را حداقل ۵ دقیقه و یا تا هر موقع که عمیقاً احساس ریلکس‌شدن دارید، انجام دهید. بهترین قسمت تمرین تنفس آناپانا این است که می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید و هیچ‌کسی هم متوجه نمی‌شود که در حال مدیتیشن هستید.

مقاله مرتبط: (مؤثرترین تمرینات مراقبه مناسب با حال شما)

تنفس گام به گام

۰۸۲۹۹۵_۰۹۵۱_۵٫jpg

به گفته کانستنس یانگ، استادیار زنان و زایمان در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، “انجمن یائسگی آمریکای شمالی، این تکنیک را به‌عنوان اولین مرحله درمانِ گرگرفتگی یائسگی می‌داند”. تنفس گام به گام یک تمرین تنفسیِ عمیق، آهسته و آگاهانه با هدف ۶ تا ۸ نفس در هر دقیقه است.

یانگ می‌گوید: ” این کار بسیار سخت‌تر از چیزی است که به نظر می‌رسد. برای این‌که این تمرین تأثیر داشته باشد، باید هر روز دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای تمرین کنید، و سپس این تکنیک تنفسی را با شروع گرگرفتگی هم انجام دهید”.

در طی زمان، تنفس گام‌به‌گام می‌تواند تناوب و شدت گرگرفتگی را کاهش دهد. از نظر یانگ ”این گزینه برای زنانی خوب است که تمایلی به درمان جایگزین دارویی ندارند، و یا به دلیل سابقه سرطان سینه نمی‌توانند هورمون مصرف کنند.”

 

نتیجه‌گیری

گرگرفتگی یائسگی یکی از اختلالاتی است که با ورود زنان به این دوره از زندگی اتفاق می‌افتد. شدت و مدت زمان این مشکل در بعضی کوتاه‌مدت و در برخی نیز همیشگی است. به جز تغییرات هورمونی، اضافه وزن و چاقی نیز یکی از عوامل مهم در تشدید این مشکل است.

اگر علائم یائسگی به حد غیرقابل کنترل و شدیدی رسید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. همچنین شما می‌توانید علاوه‌بر راهکارهایی که برای کاهش این علائم معرفی کردیم، برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، و نشاط و شادابی با بخش مشاوره سایت فیتامین در تماس باشید و از آن‌ها برای انتخاب برنامه ورزشی و تغذیه، با توجه به سن و شرایط بدنی‌تان کمک بگیرید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. شکوه گفته :
    ۲۳:۳۴ ۱۳۹۸/۰۴/۲۳

    تمرینای خوبیه استفاده میکنم حتما ممنون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!