0

چطور یک دونده شویم؟

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱ آبان ۱۳۹۵ Ali.kharidar 732 بازدید

چطور یک دونده شویم؟ حتی اگر قبلا اصلا ورزش نکرده ایم

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۱٫jpg

برای این کار فقط کافی است این برنامه را دنبال کنید

بهترین راه برای شروع دویدن این است که بلند شوید و راه بیفتید، اما نه به این سرعت! اگر قبلا به طور منظم یعنی روزی ۳۰ دقیقه و به مدت ۶ هفته ورزش نکرده اید بهترین کار این است که برای شروع ابتدا با سرعت و شدت متوسط شروع به راه رفتن کنید.

اگر مدت هاست ورزش نکرده اید، بهتر است ابتدا با دویدن شروع نکنید. اول باید یک برنامه ورزشی منظم برای خود بریزید.

این کار کمک می کند تناسب اندام شما بیشتر شود تا راحت تر بتوانید بدوید. با این کار عضلات، استخوان ها و تاندون های شما آمادگی پیدا میکنند تا با دویدن دچار آسیب دیدگی نشوند.

قدم زدن ورزشی است که می توان آن را در هر زمان و هر مکانی انجام داد. هیچ مهارت خاصی نیاز ندارد و تجهیزات خاصی هم نمی خواهد. قدم زدن بهترین ورزش برای تقویت استخوان ها، عضلات و تاندون ها است بدون اینکه دچار آسیب شوید.

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۲٫jpg

قدم زدن در میان حرکات ورزشی باعث می شود بتوانید مدت طولانی تری ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

شروع به قدم زدن کنید

در اینجا یک برنامه هفت هفته ای به شما ارایه می دهیم که طی آن هر هفته باید ۱۵۰ دقیقه قدم بزنید یعنی روزی ۳۰ دقیقه پنج بار در هفته. با این میزان پیاده روی احتمال بیماری های قلبی، سکته و دیابت در شما کاهش می یابد و کلسترول و فشار خون شما پایین می آید. انرژی شما افزایش می یابد و افسردگی و اضطرابتان کاهش می یابد.

باید سریع قدم بردارید البته نه به سرعت دویدن.

انعطاف پذیر باشید

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۳٫png

فکر نکنید برنامه تمرینی خود را حتما فقط باید در روزهایی انجام دهید که از قبل تعیین کرده اید. هر وقت فرصت کافی داشتید به سراغ برنامه ورزشی خود بروید.

فعالیت ها ی ورزشی کوچک را کم کم به برنامه روزانه خود وارد کنید

۱۵ دقیقه از تایم نهار خود را در محل کار به پیاده روی در سالن ها و راه پله ها اختصاص دهید. به جای استفاده از آسانسور از راه پله استفاده کنید. این کارها کمک می کند تناسب اندام شما در کل بهتر شود. حتی اگر موقع کار کردن به جای نشستن پشت میز بلند شوید و بایستید یک گام به ورزش کردن نزدیک تر شده اید.

تحقیقات نشان می دهد که اگر روزانه ۸ ساعت بایستید ۱۶۳ کالری بیشتر از هنگامی که نشسته اید مصرف می کنید.

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۴٫jpg

به کوهنوردی بروید

کوه ها و تپه ها به تقویت عضلات ساق پای شما کمک میکنند و ریه های شما را هم تقویت می کنند. اگر هوا خوب است تپه نوردی کنید و یا حتی از پله های یک استادیوم ورزشی یا پارک بالا و پایین بروید.

 

مراقب فرم صحیح راه رفتن باشید

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۵٫jpg

اغلب افرادی که پیاده روی می کنند هنگام راه رفتن صاف می ایستند تا هنگام راه رفتن احساس راحتی بیشتری بکنند. گام هایتان را کوتاه بردارید تا از کشیده شدن و آسیب عضلات و درد در پا کمر جلوگیری شود. گام هایتان را نرم و سبک بردارید.

برای خود فرصت خالی ایجاد کنید

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۶٫jpg

طوری برنامه ریزی کنید که با ریتم زندگی روزانه شما هماهنگ باشد. حساب کنید که چه ساعت هایی در طول شبانه روز برای شما راحت تر است تا بتوانید به طور منظم ورزش کنید.

برای اغلب افراد صبح زود بهترین زمان ورزش کردن است چون بچه ها هنوز خواب هستند و هیچ قرار ملاقات کاری هم وجود ندارد.

برنامه ریزی مشخصی داشته باشید و طبق آن عمل کنید

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۷٫jpg

داشتن برنامه به شما کمک می کند راحت تر به اهداف خود برسید و همچنین تضمین می کند که شما به تدریج شدت ورزش خود را افزایش می دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

دویدن را شروع کنید

۰۸۰۱۹۵_۰۶۲۱_۸٫jpg

بعد از اینکه مدتی طبق یک برنامه ورزشی منظم عمل کردید می توانید دویدن را شروع کنید. حال که دویدن را شروع کرده اید می توانید با سرعت بیشتر مسافت بیشتری را طی کنید . بعد از هفت هفته می توانید هر هفته ۱۷۵ دقیقه بدوید.

کاری از گروه فیتامین 
یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!