ورزش کنید، آجیل بخورید، لاغر شوید

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۲۶ خرداد ۱۳۹۹ مدیر سایت 1544 بازدید

لاغر شدن و کم‌کردنِ وزن، گاهی برای بعضی افراد تبدیل به یک مشکل می‌شود، اما باید دانست که حل هر مشکلی با راه‌های کاربردی، نتیجه بهتری خواهد داشت. شاید شما هم اهل ورزش هستید و برای لاغر شدن، تمرینات ورزشیِ مختلفی را انجام می‌دهید، اما برای سرعت‌بخشیدن به کاهش وزن، در کنار ورزش، از چه مواد غذایی استفاده می‌کنید؟ نظرتان در مورد آجیل چیست؟ جالب است بدانید که آجیل، یکی از میان‌وعده‌های فوق‌العاده سالم و حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن است که از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نیز جلوگیری می‌کند.

این در حالی است که بسیاری از مردم به خاطر چرب‌بودن و کالریِ زیاد آجیل‌ها از خوردن این خوراکی مفید امتناع می‌کنند، اما آیا خوب است که بعد از ورزش، سراغ این آجیل‌های چرب و خوشمزه برویم و لاغر شویم؟ در ادامه این مقاله همه مسائل مربوط به آجیل و ورزش را بررسی خواهیم کرد. (شگردهای کاهش وزن سریع که واقعا جواب می‌دهد!)

 

آیا آجیل سرشار از کالری و چربی است؟

بله، آجیل‌ها سرشار از کالری هستند؛ زیرا بخش اعظم این آجیل‌ها از چربی تشکیل‌شده و منبع انرژی خالص هستند. به صورت میانگین، یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است و یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها ۴ کالری دارد. بیایید نگاهی به میزان کالری و چربی ۲۸ گرم از آجیل‌های مختلف داشته باشیم:

 

  • گردو: ۱۸۳ کالری و ۱۸ گرم چربی
  • بادام: ۱۶۱ کالری و ۱۴ گرم چربی
  • پسته: ۱۵۶ کالری و ۱۲ گرم چربی
  • بادام‌هندی: ۱۵۵ کالری و ۱۲ گرم چربی

خب، پس می‌بینیم که ترس مردم از مصرف آجیل به خاطر رژیم غذایی‌شان چندان هم بی‌دلیل نیست! اما بیایید از نظر علمی این قضیه کالری‌ها و چربی‌ها را بررسی کنیم.

 

مصرف منظم آجیل ارتباطی با افزایش وزن دارد؟

مطالعات بسیاری نشان داده که مصرف آجیل هیچ ارتباط مستقیمی با افزایش وزن نداشته و حتی می‌تواند از افزایش وزنتان جلوگیری کند. در آزمایشی که روی ۸,۸۶۵ مرد و زن در حین دوره رژیم گرفته شد، محققان دریافتند که افرادی‌که در هفته یک یا دو وعده آجیل می‌خوردند، ۳۱ درصد بیشتر از کسانی‌که آجیل نمی‌خوردند، از رژیم خود نتیجه گرفته بودند و شاهد کاهش وزن بودند. پس به زبان ساده‌تر آجیل بخورید تا لاغر شوید!

 

آیا مصرف آجیل باعث سرعت‌گرفتن روند لاغر شدنم می‌شود؟

آزمایشات تجربی بسیار زیادی نشان‌دهنده این موضوع است که خوردن آجیل ارتباط مستقیم با کاهش وزن دارد. افرادی‌که در برنامه رژیم غذاییِ خود از آجیل استفاده می‌کردند، نه‌تنها هیچ توقفی در روند کاهش وزن نداشتند، بلکه سرعت کاهش وزنشان بیشتر هم شده بود؛ به‌عنوان مثال در یک نمونه مطالعاتی که روی ۶۵ نفر چاق و دارای اضافه وزن صورت گرفت، محققان از دو برنامه رژیمی مجزا استفاده کردند، که یکی از  شامل رژیم کم‌کالری + مغز بادام می‌شد و دیگری شامل رژیم کم کالری + کربوهیدرات‌های پیچیده بود (توصیه لاغری فردی که قبلاً چاق بوده).

نتیجه به‌دست آمده بسیار جالب بود و محققان را شگفت‌زده کرد. بعد از مدت ۲۴ هفته، افرادی‌که از رژیم حاوی بادام استفاده کرده  بودند، میزان BMIشان ۶۲ درصد بیشتر از افراد گروه دیگر بود و دور کمرشان ۵۰ درصد بیشتر از دسته دیگر کاهش یافته بود که این موضوع واقعاً حیرت‌انگیز است و نشان‌دهنده نقش معجزه‌آسای آجیل در رژیم غذایی و لاغر شدن است. (۱۳ نکته فوق حرفه‌ای برای کاهش وزن)

 

پرده‌برداری از معجزه آجیل در کاهش وزن

به‌طور کلی می‌توان علت اثربخش‌بودنِ آجیل در رژیم کاهش وزن را به دو نکته مربوط دانست:

۱ مصرف آجیل باعث کاهش اشتهای شما شده و باعث می‌شود تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و کمتر سراغ یخچال بروید؛

۲ همه چربی آجیل که جذب بدنتان نمی‌شود.

۳ بدنتان روی فرم می‌ماند.

 

 

توضیح نکته اول

به‌عنوان نمونه، خوردنِ بادام در میان‌وعده باعث می‌شود تا میل به خوردن شیرینی‌جات در شما کاهش بیابد و در طول روز کمتر احساس گرسنگی کاذب داشته باشید. در یک تحقیق علمی، تنها به مدت چند هفته به ۲۰۰ نفر، یک مشت بادام‌زمینی به‌عنوان میان‌وعده داده شد. نتیجه کل تحقیق نشان می‌داد که این افراد در مقایسه با روزهای قبل از تحقیق، میزان کالری کمتری دریافت می‌کردند. این یعنی‌ ریزه‌خوری‌ها در طول روز کمتر شده بود و در نتیجه شاهد کاهش وزنشان بودند و کم کم خیلی خوب لاغر شدند. به‌طور کلی با اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی‌تان از ورود ۵۴-۱۰۴ درصد کالری اضافه به بدنتان جلوگیری خواهید کرد.

 

توضیح نکته دوم

ساختار آجیل‌ها به شکلی است که سرشار از فیبر بوده و این بدین معنی است که فقط در صورتی تمام کالری و چربی این خوراکیِ خوشمزه جذب خواهد شد که کاملاً آن را بجوید! در غیر این‌صورت این کالری و چربیِ اضافه از طریق دستگاه گوارشتان جذب نخواهد شد. این هم یکی از دلایل دیگری که می‌گوییم «آجیل دوست‌دار کاهش وزن و رژیم است».

بررسی‌ها نشان می‌دهد که بعد از خوردن آجیل ۵ تا ۲۰ درصد آن اصلاً جذب بدنتان نخواهد شد، حالا هر چقدر هم که می‌خواهید آجیل‌ها را بجوید! یعنی اگر بادام‌زمینی را فقط بجوید و بخورید حداقل ۱۷٫۸ درصد کالری آن جذب نخواهد شد، اما اگر کره بادام‌زمینی بخورید تنها ۷ درصد آن جذب نخواهد شد، این میزان در صورت مصرف روغن بادام‌زمینی به ۴٫۵ درصد کاهش خواهد یافت.

نکته: البته ناگفته نماند که اگر همین آجیل‌ها را تفت دهید، میزان جذبشان افزایش خواهد یافت.

 

توضیح نکته سوم

بسیاری از مردم تصور می‌کنند که چون یک مشت آجیل ۲۰۰ کیلوکالری دارد، پس قطعاً مشکلِ چاقی را به‌دنبال خواهد داشت؛ اما طبق مطالعه‌ای که برروی ۳۷۳ هزار نفر از ۱۰ کشور متفاوت، به مدت ۵ سال صورت گرفت، شرکت‌کنندگانی که مصرف آجیل زیادی داشتند در مقایسه با افرادی‌که اصلاً آجیل نمی‌خوردند، افزایش وزن کمتری از خود نشان می‌دادند! داستان جالب شد؛ مگه نه؟

اما این سؤال پیش می‌آید که چرا نتیجه این تحقیق با کالری موجود در آجیل تطابق ندارد؟! درحقیقت، مطالعات بیشتری که روی این قضیه صورت گرفت نشان می‌داد که تمامی کالری‌های موجود در آجیل جذب نمی‌شود؛ به‌عنوان مثال بعد از جویدن بادام تنها ۷۵ درصد از کل کالری آن جذب بدن خواهد شد و مابقی دفع می‌شود. قطعاً این قضیه بسیار خوشحالتان کرده است، زیرا با خیال راحت‌تر و با اطمینان بیشتر از کالری‌های آزاد (کالری‌هایی که جذب نمی‌شوند) می‌توانید آجیل‌های عید را میل کنید و حتی لاغر هم شوید.

البته دقت داشته باشید که میزان کالری که جذب می‌کنید، ارتباط مستقیمی با میزان جویدن آجیل دارد؛ به این‌صورت که هرچه آجیل را بیشتر بجوید، میزان جذبش نیز بیشتر خواهد شد.

 

 

خواص آجیل‌های معروف

خاصیت ضد التهابی آجیل

التهاب، نقش بسیاری در بروز بیماری‌ها داشته و ابتلا به بیماری‌هایی مانند خود ایمنی، عفونت مزمن و حتی سرطان زیر سرِ همین التهابات است. آجیل، جزء خوراکی‌های مفیدی است که علائم التهابی موجود در بدن را کاهش داده و به جلوگیری از آن کمک می‌کند. مطالعات و بررسی‌های فراوان نشان داده است که خوردنِ آجیل به‌صورتِ‌ منظم، ارتباط مستقیمی با کاهش سطح نشانه‌های التهابی مانند IL-6 و پروتئینِ واکنش‌دهنده دارد. باتوجه به این نتیجه می‌توان با مصرف آجیل، خود را در برابر ابتلا به دیابتِ نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و عروقی ایمن کنید.

بادام را با پوست بخورید!

آیا شما هم عاشق جدا کردنِ بادام آجیل هستید؟! می‌توانید بادام را به دو صورت مغز شده و مغز نشده خریداری کنید. این سؤال پیش می‌آید که آیا این دو با یکدیگر تفاوتی هم دارد؟ بله صددرصد، بادام با پوست گزینه بهتری است. علت این برتریِ بادام با پوست به جنبه حفاظتی پوست بادام برمی‌گردد.

جالب است بدانید که بیشتر آنتی‌اکسیدآن‌های موجود در بادام، داخلِ پوست بادام است و خریداریِ بادام مغز نشده باعث می‌شود تا فیبر و آنتی‌اکسیدانِ موجود در مغز بادام کاملاً حفظ شود و آنتی‌اکسیدآن‌ها را تمام و کمال دریافت کنید. البته منظورمان این نیست که بادام مغز شده، دیگر هیچ خاصیتی ندارد و خوردن آن بی‌فایده خواهد بود؛ بلکه می‌گوییم اگر می‌خواهید از تمامی خواص بادام بهره‌مند شوید، بهتر است با پوست باشد.

بادام‌زمینی که آجیل نیست!

برخی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که بادام‌زمینی مانند بادام، فندق و گردو جزء مغزهای درختی حساب می‌شود. خب باید بگوییم که بادام‌زمینی از خانواده حبوبات است؛ البته بسیاری از افراد به بادام‌زمینی حساسیت دارند و حتی گاهی اوقات به مرگ هم می‌رسند، بنابراین بهتر است در هنگام خوردنِ این میان‌وعده مغذی احتیاط کنید. اما اگر مشکل حساسیتی با بادام زمینی ندارید حتما آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ یا از کره بادام زمینی برای لاغر شدن و یا بدنسازی لذت ببرید.

فندق غنی‌ترین منبع چربی اشباع‌نشده

چربیِ اشباع‌نشده، یکی از انواع چربی‌هایی است که برای سلامت قلب مفید بوده و چربی‌های مضر خون را کاهش می‌دهد. در حقیقت چربیِ فندق، بسیار شبیه به چربی موجود در روغن زیتون و آووکادو است. همچنین فندق یکی از منابع اصلی فلانول به‌شمار رفته و خاصیت ضدالتهابیِ فوق‌العاده‌ای دارد؛ اما دقت کنید که هیچ‌گاه بادام‌زمینی را به سگ‌ها تعارف نکنید، چون باعث مسمومیت حیوانات خواهد شد!

نکته پایانی

همان‌طورکه دیدید برخلاف میزان چربی و کالریِ بالای آجیل‌ها، مصرف منظم این میان‎وعده سالم، علاوه‌بر حفظ سلامتی، به لاغر شدن نیز کمک خواهد کرد. در نتیجه می‌توانید بعد از انجام تمرینات ورزشی، باتوجه به میزان کالریِ آجیل، از این میان‌وعده جادویی در بعضی از روزهای هفته استفاده کنید. (چگونه بدون احساس گرسنگی لاغر شویم؟)

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!