0

ورزش های مخصوص بانوانی که تازه مادر شده اند

دسته بندی ها : بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی ۱۲ مرداد ۱۳۹۵ Ali.kharidar 208 بازدید

مادران زیادی برای برنامه ورزشی به ما مراجعه کرده اند ، مادرانی که در انتظار فرزند خود بوده اند و مادرانی که تازه بچه بدنیا آورده بودند. ما به این نتیجه رسیده ام که برای بازگشت هر چه سریعتر بدن به حالت مناسب باید با روش های خاصی از ورزش کار را شروع کرد. زندگی بخشیدن به یک کودک باعث ایجاد ناهماهنگی هایی در بدن مادر میشود و دلیلش هم تغییرات وضعیتی در بدن مادر است، پس باید نوع خاصی از حرکات ورزشی را پیش برد که مطمئن شد عضلات به درستی ترمیم میشوند ، با این کار تاثیر ورزشی که میکنید بسیار بالا می رود.
این پنج ورزش برای تقویت کل بدن در مدت زمان کوتاه عالی هستند (مخصوصا مادرهایی که سرشان شلوغ است!) همین طور که قوی
تر میشوید، میتوانید شدت و زمان ورزش ها را بیشتر کنید، در ابتدای کار ممکن است کار مشکلی به نظر برسد ، آهسته و کوتاه حرکات را انجام دهید.

(توجه: برای راحت بودن جستجوی “مطالب بیشتر” در این رابطه، اسم ورزش ها ترجمه نشده است )

Narrow Squats With Rotation

    (۲۰ تا ۳۰ مرتبه تکرار شود)

ابتدا بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در تمام طول حرکت کنار هم نگهشان دارید. همینطور که به حالت اسکات پایین میروید و نیم تنه خود را به سمت راست میچرخانید باسن خود را منقبض کنید.

۰۸۰۲۱۶_۱۰۱۲_۱٫jpg

همزمان با انجام این حرکت آرنج سمت چپ خود را به سمت ران سمت راست بیاورید. برای اینکه چرخش را کاملا حس کنید قفسه صدری سمت چپ خود را به طرف مفصل ران سمت راست بیاورید. وقتی دوباره به طرف بالا برمیگردید نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
این بهترین راه برای متوجه ساختن تمرکز روی عضلات شکم و پهلو است. وقتی دوباره به حالت اسکات برمیگردید نفس بگیرید، پاها در کنار هم، به سمت چپ خود بچرخید.
در هر بار تکرار جهت را عوض کنید.

نکته: این ورزش برای تقویت عضلات شکم ،بعد از تولد نوزاد بدون فشار آوردن روی عضله راست شکمی – مخصوصا اگر جدا شدگی شکمی داشته باشید بسیار عالی است.

این حرکت را به آرامی انجام دهید تا بهترین تاثیر را روی عضلات عمیق شکم بگذارد.

Lunge Jumps

(۱۰مرتبه روی هر پا )۰۸۰۲۱۶_۱۰۱۲_۲٫jpg
به حالت خیز بایستید و در حالی که دست چپ را به طرف عقب و دست راست را جلو می آورید، پای چپ را جلو و پای راست را عقب قرار دهید. در حالی که از پاها و عضلات کف لگن در جهت قدرت گرفتن برای پرش استفاده میکنید نفس خود را بیرون دهید.
حتی اگر انگشتان پای جلویی به سختی از زمین جدا شوند، باز هم یک حرکت به حساب می آید.

۰۸۰۲۱۶_۱۰۱۲_۳٫jpg

به همان حالت خیز در حالی که پای چپ جلو قرار دارد و پای راست عقب به نرمی روی زمین بیایید. ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

اصلاح:
اگر حرکت پرش برایتان سخت است آن را حذف کنید و تنها جهش را انجام دهید. اگر نمیپرید این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه روی هر پا انجام دهید.

نکته: از این حرکت برای اضافه کردن مقداری ورزش هوازی به این برنامه استفاده کنید. بعلاوه هر چیز که نیاز به انرژی بیشتر داشته باشد ( پرش ) به شکل گرفتن هرچه سریعتر بدن کمک میکند.

Plank Slides

( ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار)

زانو های خود را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی زمین نگه دارید، حرکت را با حالت تخته اصلاح شده   ( زانو ها روی زمین ) شروع میکنیم تا قبل از اینکه به حالت تخته ی کامل بروید در آن ماهر شوید. روی یک تشک یوگا، با قرار دادن نوک انگشتان پا و آرنج ها روی زمین به حالت تخته ی کامل بروید.
با استفاده از عضلات میانی پشت خود شانه ها را پایین و دور از گوشها بکشید. ران های خود را منقبض کنید تا به صورت جدی عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و اجازه ندهید فشاری به کمر بیاید.
اگر در حال حاضر نمیتوانید فشار را از روی کمر بردارید بهتر است مدتی حرکت تخته اصلاح شده را انجام دهید و آنقدر خود را قوی کنید که بتوانید حرکت کامل را انجام دهید .

۰۸۰۲۱۶_۰۸۵۰_۴٫jpg

در حالی که پاشنه ها را به طرف عقب میبرید نفس خود را بیرون دهید. و در حالی که بدن خود را به سمت جلو میبرید نفس خود را فرو دهید. با هر حرکت کاملا درگیر شدن عضلات شکم را حس میکنید.

۰۸۰۲۱۶_۱۰۱۲_۵٫jpg

اگر هنوز قادر به انجام کامل حرکت نیستید، تنها کافیست تمام تمرکز خود را روی درگیر شدن شکم قرار دهید. مدت زمان لازم برای شکل گرفتن شکم در مادران مختلف با هم متفاوت است.

نکته: تخته میتواند بهترین حرکت برای بازگرداندن قدرت به عضلات هسته ای بدن باشد. به جز اینکه جدا شدگی شکمی داشته باشید، آنوقت باید حرکت افتادن یک پا را انجام دهید تا عضلات این قسمت بیشتر درگیر شوند.

اصلاح:
برای انجام حرکت انداختن یک پا، به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را صاف روی زمین قرار دهید و پای دیگر را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. در حالی که پای خود را به آرامی به طرف زمین می آورید نفس بگیرید، و زمانی که عضلات شکم خود را درگیر میکنید نفس خود را بیرون بدهید. حرکت را با هر پا ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

Twist Jumps

( ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار)

۰۸۰۲۱۶_۰۸۵۰_۶٫jpg

در تمام طول این حرکت پاها باید با هم در ارتباط باشند. به حالت اسکات و به سمت چپ خود پایین بروید ( یعنی زانو ها مایل به چپ باشند ) و نیم تنه را به سمت راست بچرخانید، سپس با استفاده از پاها ، شکم و پهلو به طرف بالا قدرت وارد کنید. به حالت پرش کوچک بالا بیایید. در میانه راه جهت پاها را عوض کنید طوری که وقتی پایین آمدید زانوها متمایل به راست باشند.

به حالت اسکات پایین بروی و این بار به سمت راست مایل شوید، سپس به طرف بالا بپرید و جهت پاها را عوض کنید ( یادتان باشد پاها باید بهم چسبیده باشند ). این حرکت را تا زمانی که ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید ادامه دهید.

Single-Leg Dips

( ۱۰تا ۲۰ مرتبه تکرار برای هر پا ) 

۰۸۰۲۱۶_۰۹۴۶_۷٫jpg

پای راست باید صاف روی زمین باشد دو دست صاف و مستقیم باشند و کف دستها روی زمین قرار بگیرد طوری که دستها و پای راست تعادل بدن را حفظ کنند. نیم تنه و پای چپ باید به موازات زمین در آیند.

در حالی که شانه ها را پایین میاورید از گوشها فاصله میدهید عضله سه سر را نگه دارید و منقبض کنید. همینطور که ران ها را به طرف پایین می آورید نفس بگیرید و به آرامی آرنج ها را خم کنید.

۰۸۰۲۱۶_۱۰۰۵_۸٫jpg

وقتی دوباره بدن خود را به طرف بالا میاورید نفس خود را بیرون دهید، ران ها را بالا بیاورید و دستها را صاف کنید. حرکت را تا زمانی که ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار را کامل کردید ادامه دهید سپس با پای دیگر دوباره انجام دهید. اگر انجام حرکت برایتان سخت است هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

پس از انجام این حرکات نوبت کشش میشود:

کشش ران به صورت ایستاده

( ۱۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف نگه دارید)

روی پای چپ خود بایستید، پای چپ خود را به سمت چپ خم کنید، و به حالت اسکات به طرف پایین بروید.

۰۸۰۲۱۶_۰۸۵۰_۹٫jpg

با انجام این حرکت باید در ران سمت چپ و پایین کمر احساس کشش کنید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس جهت را عوض کنید.
( اگر به حمایت نیاز دارید پای خود را روی یک صندلی قرار دهید یا حرکت را نزدیک به دیوار انجام دهید .)

کشش عضله چهار سر به صورت ایستاده

(۱۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف نگه دارید)

روی پای راست بایستید و زانوی راست خود را کمی خم کنید، با دست چپ پای چپ خود را بگیرید و به عقب بکشید

۰۸۰۲۱۶_۱۰۱۲_۱۰٫jpg

باید در جلوی ران پای سمت چپ احساس کشیدگی کنید. به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس جهت را عوض کنید.

(اگر به حمایت نیاز دارید پای خود را روی یک صندلی قرار دهید یا حرکت را نزدیک به دیوار انجام دهید).

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!