0

ورزش برای سالمندان

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۶ Ali.kharidar 3 بازدید

مشارکت در یک برنامه متعادل فیتنس از عوامل سلامتی در هر سن و ورزش منظم برای سالمندان حیاتی است. ورزش منظم به کنترل فشار خون، وزن بدن و سطح کلسترول کمک می کند. ورزش خطر سخت شدن شریان ها، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. همچنین تاندون ها، عضلات، مفاصل و استخوان ها را قوی می کند تا خطر پوکی استخوان، افتادن و دیگر آسیب ها را کاهش دهد. قوی و منعطف نگه داشتن بدن کمک می کند. به سالمندان کمک می کند همچنان استقلال خود را حفظ کنند. کمک می کند در تمام زندگی از فعالیت هایی که دوستشان دارید لذت ببرید.

اگر برای مدتی به صورت فیزیکی فعال نبوده اید، آرام شروع کنید. به مرور استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری بسازید. تنها چند روز در هفته، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کردن راهی عالی برای شروع است. همین که بتوانید به ۳۰ دقیقه پیاده روی دست پیدا کنید، یعنی توانسته اید پایه ای استوار برای خود بسازید و فعالیت های چالش برانگیز تری به روتین خود اضافه کنید. در حالی که روتین هوازی خود را شروع کرده اید، یک روتین قدرتی را نیز شروع کنید. این کار کمک می کند قدرت مورد نیاز برای فعالیت های هوازی را بدست بیاورید.

استقامت هوازی

هر فعالیتی که بتواند ضربان قلبتان را افزایش دهد، به ساخت استقامت هوازی کمک می کند. دیدن تغییر چشمگیر زمان زیادی نمی کشد. تنها بعد از شش هفته ورزش منظم، مسلما هنگام ورزش و همچنین فعالیت های روزانه تان احساس بهتری خواهید داشت.

بهتریت فعالیت های هوازی که سالمندان می توانند کار را با آن شروع کنند، ورزش های هوازی با شدت پایین است از جمله پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، تای چی و ایروبیک آبی برای سالمندان عالی است.
اگر ۶۵ ساله یا بزرگ تر هستید توصیه می شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در طول هفته داشته باشید، یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا.

قدرت

حتی تغییری کوچک در قدرت کلی عضلات می تواند تاثیری بزرگ روی زندگی تان داشته باشد. حمل وسیله هایی که خریدید، بالا رفتن از پله ها و برخواستن از صندلی همگی به قدرت عضلات نیاز دارند. اگر ۶۵ ساله یا بزرگتر هستید توصیه می شود حداقل دو مرتبه در هفته ورزش های قدرتی انجام دهید.

با استفاده از وزنه های کوچک شروع کنید مانند دمبل های نیم کیلویی یا یک کیلویی. سعی کنید انواع ورزش های لیفت وزنه را با ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید، ورزش هایی نظیر جلو بازو، پشت بازو و پرس سینه. حتی می توانید از وزن بدن خودتان نیز برای این کار استفاده کنید، ورزش هایی مانند لانج، اسکات و شنای اصلاح شده از این نوع فعالیت ها هستند. انواع مختلف فعالیت ها را کامل کنید تا تمام گروه های اصلی عضلاتتان قوی شوند از جمله پاها، ران ها، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها.

برای مثال، می توانید از این حرکت شنای اصلاح شده برای قوی کردن قفسه سینه، بالای کمر و شانه ها استفاده کنید:

۱- روبروی یک دیوار بایستید، انگشتان پا تنها ۳۰ تا ۴۵ سانت با دیوار فاصله داشته باشد.

۲- آرام به سمت جلو خم شوید و کفه دست های خود را در سطح شانه ها را صاف روی دیوار قرار دهید.

۳- آرام آرنج خود را خم کنید تا بدنتان پایین تر و به سمت دیوار بیاید، تا جایی که بینی تان تقریبا با آن تماس پیدا کند. یا اینکه بدون زور زدن، تا جایی که برایتان امکان دارد نزدیک شوید.

۴- سپس به آرامی آرنج ها را صاف کنید و به حالت ابتدایی بازگردید. این ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تعادل

بر اساس گزارش های مراکز درمان، افراد سالمند زیادی به خاطر آسیب های وارد شده به دلیل افتادن تحت درمان قرار گرفته اند. برای افراد سالمند حتی آسیب دیدگی های جزئی نیز می تواند عواقب جدی داشته باشد. یوگا و ورزش های همانند آن به بهبود تعادل و همچنین انعطاف پذیری کمک می کنند.

همچنین انجام چند ورزش پایه ای برای بهبود تعادل می تواند دفعه بعدی که پایتان درست روی زمین قرار نگرفت و یا خواستید در یک اتوبوس یا قطار در حال حرکت بنشینید بسیار کمکتان کند.

این ورزش ساده را استفاده کنید تا در حفظ تعادل کمکتان کند:

۱- دقیقا پشت یک صندلی محکم بایستید، مانند صندلی غذا خوری که به سادگی سُر نمی خورد.

۲- یک دست را روی پشتی صندلی و دیگری را روی ران استراحت دهید.

۳- پای راست خود را بلند کنید و به آرامی زانو را خم کنید.

۴- به اندازه ۱۰ شماره، پای خود را بالا نگه دارید. چند لحظه استراحت کنید.

۵- سپس ۹ مرتبه دیگر از آن سمت حرکت را تکرار کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید و همین کار را تکرار کنید.

همین که تعادلتان رو به بهبودی می رود می توانید این حرکت را بدون گذاشتن دست روی پشت یک صندلی انجام دهید.

انعطاف پذیری

آیا متوجه شده اید دست پیدا کردن به یک وسیله در طبقات بالای کابینت های آشپزخانه یا انجام فعالیت هایی نظیر لباس پوشیدن از آنچه قبلا بوده اند سخت تر شده است؟ آیا عضلاتتان معمولا احساس سفت شدن دارند؟ ممکن است به کمی کشش در روتین روزانه خود نیاز داشته باشید. کشش چیزی است که باید هر روز انجامش دهید تا کمکتان کند، در طول بالا رفتن سن همچنان دامنه حرکاتتان حفظ شود.

بهتر است پنج دقیقه قبل از کشش، بدن خود را با پیاده روی و یا درجا زدن گرم کنید. سپس انجام حرکات کششی را شروع کنید. در هر حرکت حدود ۱۰ ثانیه خود را نگه دارید. در طول حرکات کششی به نفس کشیدن ادامه دهید. حتی می توانید بعد از اتمام ورزش کشش را انجام دهید. به خاطر داشته باشید کشش عضله هرگز نباید دردآور باشد. اگر در طول کشش عضله، درد تیزی حس کردید و یا روز بعد عضله درد داشتید مشخص است که بیش از حد خود را کشیده اید.

در حال ایستاده یا نشسته، این تمرین کشش گردن ساده را تمرین کنید:

۱- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که مقداری کشش حس کنید.

۲- سر خود را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.

۳- این حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۴- سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نیز در این حالت نگهش دارید.

۵- سه مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

سخن پایانی

سلامت کلی بدن را می توان تنها با روزی ۳۰ دقیقه ورزش حمایت کرد. ورزش روزانه به طولانی کردن زندگی و بهبود کیفیتش کمک می کند. بسیار مهم است که به روتین خود فعالیت های هوازی، ورزش های قدرتی، ورزش های تعادلی و کشش اضافه کنید. آرام شروع کنید و برای خود به مرور مقاومت، قدرت، تعادل و انعطاف بسازید. از پزشک خود نیز می توانید راهنمایی دریافت کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

منابع:

How much physical activity do older adults need? (2015, June 4)
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
Important facts about falls. (2016, January 20)
http://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
Mayo Clinic Staff. (2015, May 16). Fitness basics
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
Staying active as you age. (2009, September)
http://www.orthoinfo.org/topic.cfm?topic=A00103

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

  1. رز گفته :
    ۱۲:۱۴ ۱۳۹۶/۰۲/۲۵

    بسیار علمی و کاربردی. مرررسی از گروه زحمت کش و فوق العاده فیتامین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :