0

ورزش با کمک وزن بدن ، افزایش سرعت و قدرت

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, عضله‌ سازی ۱۷ مرداد ۱۳۹۵ مدیر سایت 520 بازدید

حتما خیلی از شما با ورزش به کمک وزن بدن که مزایای زیادی دارد آشنا هستید. ورزش با کمک وزن بدن، به هیچ وسیله ای احتیاج ندارد و میتواند موجب ساخت عضلات، سوختن چربیها، و افزایش سرعت و قدرت فرد در عملکرد ورزشی شود. حرکات جهشی را به ورزشتان اضافه کنید و سطح ورزشتان را بالا ببرید.

درابتدا باید بدانید اگر تازه ورزش را شروع کرده اید یا اگر به تازگی آسیب دیدگی داشته اید؛ این ورزش اصلا به شما توصیه نمیشود. اگر نتیجه کامل میخواهید بایستی حرکات را در فرم کامل انجام دهید.بهتر است این تمرینات را پیش از تمرینات دیگرتان انجام دهید چون این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون انرژی عضلانی و قدرت بیشتری میطلبد.

درصورتی که تازه قصد شروع تمرینات را دارید، زیاد سخت نگیرید، آرام پیش بروید و دو تا سه روز بین هر دوره تمرین ، به خودتان استراحت دهید. اگر تمرینات را تا آخر هم انجام ندادید، از مزایای آم برخوردار میشوید. خوب است بدانید حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته، سرعت و قدرتتان را بهبود میبخشد. لیستی از این تمرینات ، همراه با آموزش حرکات در اختیارتان قرار می گیرد.

برای مبتدی ها

plyo push – up

varzesh-1

مانند یک شنای سوئدی انجامش دهید فقط هنگام بالا آمدن، فشار بیشتری وارد کنید، دستها را از زمین جدا کنید و کف بزنید.

آسانتر : زانوها روی زمین باشد و وقتی میخواهید روی انگشتان پا بیایید، کف بزنید.

squat thrusters

varzesh-2
کف دستها را روی زمین دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. دستها را صاف، ستون کنید و پاها روی نوک انگاشتان، کاملا به سمت عقب کشیده باشند. سپس پاها را به جلو بجهانید و روی پاها نیم خیز بنشینید. درست مثل حالت اسکات. همزمان دستها را تا جلوی قفسه سینه بالا بیاورید. کمرتان صاف باشد. شانه ها پایین و قفسه سینه رو به جلو باشد. اندکی مکث کنید. اکنون با جهش، به حالت قبلی برگردید. این تمرین را با سرعت تمام و پشت سر هم انجام دهید.

reverse lunge with knee – up

varzesh-3

پاها را به اندازه عرض ران باز کنید. پای راست را به عقب بکشید و روی انگشتان قراربگیرید تا جایی که ساق پا با زمین موازی شود. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. عضلات هسته بدن را درگیر کنید. باسن را منقبض کنید. سپس پای راست را جلو ببرید و درحالیکه با پای چپ به بالا میجهید، زانوی پای راست را تا جلوی سینه بالا ببرید. هنگامی که روی پای چپ فرود می آیید، مجددا پای راست را به حالت قبل، به عقب بکشید. همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

box drill

varzesh-4

اطراف یک جعبه خیالی پرش کنید. روی یک پا بایستید و مقداری زانو را خم کنید و دستها را در طرفین بدن رها بگذارید تا تعادلتان حفظ شود. آنگاه فقط با یک پا به سمت چپ راست جلو و عقب جهش کنید . جهشهای ریز و سریع. برای پای دیگر هم همین تمرین را انجام دهید.

long jump

varzesh-5

این، یک حرکت انفجاری برای پایین تنه است. به حالت چمباتمه به سمت عقب بنشینید و دستها هم عقب باشند. سپس جفت پا به سمت جلو جهش کنید. با کمک نوسان دستها، پرش را بلندتر کنید. در هنگام فرود، زانوها را خم کنید. به عقب برگردید و مجدد پرش کنید. بین پرش ها استراحت نداریم.

سطح متوسط

burpees with a tuck jump

varzesh-6

ابتدا می ایستید و پاها را به عرض شانه باز میکنید. بصورت اسکات پایین میروید و دستها را روی زمین جلوی خود قرار میدهید. پاها را به عقب میکشید و یک شنای سوئدی انجام میدهید. با یک جهش پاها را جمع کرده می ایستید و به بالا میپرید. مجمعه این حرکات، بورپی نام دارد. در پرشی که بعد از شنای سوئدی انجام میدهید، زانوها را تا جلوی قفسه سینه بالا بیاورید.

alternating lunge jumps

 

varzesh-7

یک گام پای راست را جلو ببرید و هردو زانو را خم کنید. ساق پای راست را عمد بر زمین کنید و وزن بدن را روی پای راست بیندازید و در این حال به هوا بپرید. در هوا، پاها را جابجا کنید یعنی هنگام فرود، پای چپ جلو باشد. به فکر پرش مرتفع تر باشید. به نرمی فرود بیایید و فقط قدرت عمودی تولید کنید.

judo roll with jump

 

varzesh-8

روی زمین دراز بکشید و زانوها را به قفسه سینه برسانید و کمی بدن را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید. هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم بنشینید و فقط دست چپ را روی زمین بگذارید. اکنون روی پای چپ، به بالا بپرید. پس از فرود باز روی کمرتان بغلتید و همین حرکت را برای پای راست انجام دهید. بین حرکات وقفه نیندازید.
آسانتر : برای نشستن از دستها استفاده کنید و برای پرش روی هردو پا بپرید.

سطح پیشرفته

kneeling jump squat

 

varzesh-9

ابتدا یک تشک یوگا یا پتوی نرم جلوی پای خود پهن کنید. زانوها را روی زمین قرار دهید و پاها را بیشتر از عرض ران باز کنید. دستها را به عقب ببرید و درحالیکه برای نشستن به حالت اسکات، جهش میکنید، دستها را جلو بیاورید . شدت نوسان دستها، به شما کمک میکند راحت تر جهش کنید. روی دو پا فرود بیایید. سپس باز روی زانوها قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید. برای قویتر اجرا کردن حرکت، از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید.

single – leg deadlift into jump

varzesh-10

پای چپ را کمی خم کنید و روی آن بایستید. به سمت جلو خم شوید و پای راست را به گونه ای عقب بکشید که پای راست و قفسه سینه با زمین موازی شوند. اکنون خیلی به سرعت با کمک نوسان دست، قفسه سینه را بالا بکشید و روی پای چپ به سمت بالا جهش کنید. وقتی به بالا جهش میکنید، زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.

pistol squat roll with jump

 

varzesh-11

درحالیکه روی پای چپ ایستاده اید کمی زانوتان را خم کنید. پای راست را از زمین بلند کرده و در مقابل خود بکشید. آرام با یک پا به حالت اسکات بروید و در حالت اسکات یک لحظه مکث کنید. دستها جلو باشند تا تعادل حفظ شود. سپس آرام با کمر روی زمین بروید. دوباره رو به جلو رفته و فقط با کمک پای چپ، بلند شوید و تا جاییکه ممکن است بپرید.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!