0

ورزشکاران نوجوان باید بدانند

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۷ شهریور ۱۳۹۵ مدیر سایت 777 بازدید

athlet-teenage

توصیه های غذایی به ورزشکاران نوجوان

اگر یک ورزشکار دبیرستانی هستید، ممکن است با شکم خالی برای شرکت در مسابقه یا تمرینات ورزشی بروید. شاید متوجه نباشید، اما راز موفقیت شما برای موفقیت در یک مسابقه این است که تغذیه مناسبی داشته باشید. اگرچه تمرین و مهارت مهم هستند، اما تغذیه هم بسیار مهم است. برای همین است که برای مسابقات ورزشی نیاز به یک برنامه غذایی دارید.

این توصیه های غذایی به شما کمک می کند توان بیشتری برای رقابت به دست آورید و همیشه برنده باشید!

صبحانه کامل بخورید

حتما شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است. بله کاملا درست است! روز خود را با صبحانه ای شروع کنید که در آن کربوهیدرات (چیزهایی مثل نان یا غلات کامل) و یک منبع پروتئینی (مثل تخم مرغ، ماست یا شیر) باشد.

سوپ جو با شیر، باقیمانده شام دیشب، ساندویچ تخم مرغ، یا اسموتی میوه ها، ماست و شیر همگی گزینه های مناسبی برای صبحانه هستند.

برای نهار غذای سبک نخورید و یا نهار خوردن را ترک نکنید

بسیاری از دانش آموزان ورزشکار می دانند که نهار یکی از منابع اصلی سوخت بدن برای شرکت در مسابقه است. نهار باید مفصل باشد و در آن از همه گروه های غذایی ممکن از قبیل حبوبات، پروتئین ها، میوه و سبزی و لبنیات کم چرب استفاده شود. ممکن است بخواهید برای نهار فقط یک غذای سبک مثل سالاد بخورید و یا کلا نهار نخورید تا سبک باشید، اما با این کار در طول مسابقه شکم شما خالی بوده و احساس گرسنگی خواهید کرد.

برای دریافت انرژی روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید

از نان سبوس دار، پاستا و بسکویت برای تداوم انرژی خود استفاده کنید. در طول ورزش های استقامتی یا تمریناتی که بیش از یک ساعت طول می کشند از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

در طول روز غذاهای پروتئینی مصرف کنید

عضلات به پروتئین نیاز دارند. پروتئین به آنها کمک می کند که قوی بمانند و بعد از ورزش های سخت بتوانند خود را ریکاوری کنند. ورزشکاران نوجوان باید استفاده از غذاهای پروتئینی را در طول روز افزایش داده و در وعده های غذایی مختلف از آن استفاده کنند مثلا برای صبحانه از تخم مرغ استفاده کنند و برای نهار ساندویچ گوشت.

teenage-athlet

در مصرف غذاهای چرب احتیاط کنید

چربی ها باعث می شوند غذا دیرتر هضم شود و این مساله برای ورزشکارانی که می خواهند در مسابقه شرکت کنند خوب نیست. غذاهای چرب و سرخ کرده شما را سنگین می کنند و باعث می شوند در طول مسابقه خسته شوید. قبل از مسابقه سیب زمینی سرخ کرده یا پیتزا نخورید و غذاهایی بخورید که خیلی چرب نیستند.

مراقب باشید غذایی که می خورید سالم باشد

هیچ چیز بدتر از مسمومیت غذایی، تهوع و اسهال و استفراغ نیست. بنابراین خوراکی ها را در دمای مناسب نگهداری کنید تا فاسد نشوند.

پنیر، ماست، گوشت، تخم مرغ و سالادهایی که سس مایونز دارند در یخچال نگهداری کنید؛ اما  آجیل و میوه را می توانید به راحتی داخل یک کیسه در کیف خود بگذارید.

مایعات بنوشید

کم آبی باعث می شود عملکرد شما ضعیف شود. در طول روز و به خصوص دو الی سه ساعت قبل از مسابقه آب کافی بنوشید تا هنگام مسابقه بدن شما دچار کم آبی نشود. در طول مسابقه و بعد از آن هم آب بنوشید تا آبی که از راه تعریق از دست داده اید جبران شود.

زمان غذا خوردن خیلی مهم است.

وقت غذا خوردن هم به اندازه غذایی که می خورید اهمیت دارد. بدن شما برای هضم یک وعده غذای معمولی مثل صبحانه یا نهار قبل از مسابقه به دو الی سه ساعت زمان نیاز دارد، اما خوراکی های دیگر مثل شیرینی را می توانید نیم ساعت قبل از مسابقه هم بخورید. پس قبل از مسابقه خوب غذا بخورید اما پرخوری نکنید و هر چه به زمان مسابقه نزدیک تر می شوید خوراکی هایی بخورید که سبک تر هستند.
منبع:

.Reviewed January 2015Jill Castle, MS, RDN, is a registered dietitian/nutritionist and childhood nutrition expert

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!