0

هرمی معکوس؛مدلی جدید برای حجم و قدرت در بدنسازی

دسته بندی ها : اطلاعات تخصصی ورزشی, دسته‌بندی نشده, ورزش، سلامتی ۱۹ اسفند ۱۳۹۸ مدیر سایت 307 بازدید

حتما گاهی به این فکر کرده اید که چگونه با ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی تان، نتیجه ای بهتر را در زمانی کمتر به دست بیاورید و به هدفتان که احتمالا قدرتمند کردن عضلات و یا افزایش وزن است؛ برسید. در این صورت مدل تمرینی هرمی معکوس برای شما مفید و موثر است.

آشنایی با برنامه ورزشی هرمی معکوس:

دلیل این نامگذاری به فرایند تمرینی برنامه برمی گردد. یک هرمِ وارونه را تصور کنید. درپایین ترین قسمت، تنها یک تخته سنگ وجود دارد و در طبقات بعدی به تعداد تخته سنگ ها افزوده می شود.

دقیقا همین روند در برنامه ورزشی هرمی معکوس وجود دارد. اولین ست شامل کمترین میزان تکرار است. در ست دوم تکرار ها را افزایش می دهیم و در ست سوم بیش ترین تکرار را داریم.

اما در این برنامه، علاوه بر تکرار، سنگینی وزنه ها نیز مهم هستند. چنانکه در اولین ستِ تمرین، سنگین ترین وزنه، با کمترین تکرار زده می شود. در ست های بعدی وزنه های سبک تر انتخاب می شود و میزان تکرارها افزایش می یابد.

مثالی ساده از تمرین اسکات در قالب برنامه ورزشی هرمی معکوس:

  • ست اول: ۸۰ کیلو گرم وزنه در ۶ اسکات
  • ست دوم: ۶۰ کیلو گرم وزنه در ۸ اسکات
  • سپس ۲ دقیقه استراحت کنید
  • ست سوم: ۴۰ کیلو گرم وزنه در ۱۰ اسکات

نمونه ای دیگر از برنامه تمرینی هرمی معکوس:

یک روز به پشت اختصاص داده می شود

ددلیفت سه ست با ۳-۴-۵ تکرار

چین آپ سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

تک دمبل خم سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

 

یک روز به سینه و بازو اختصاص داده می شود

پرس سینه سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

پرس بالا سینه سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

جلو بازو لاری سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

پشت بازو سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

 

روزی را هم به پا اختصاص می دهیم

اسکات سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

جلو پا ماشین سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

پشت پا دستگاه سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

ساق ایستاده سه ست با ۶-۷-۸ تکرار

چند نکته ی مهم در باره ی برنامه ورزشی هرمی معکوس:

۱: داشتن یک برنامه غذایی تخصصی و مناسب در کنار این تمرین، ضروری است چون میزان کالری دریافتی شما با نتیجه ی کار، ارتباط مستقیم دارد.

۲: همانطور که گفته شد اولین ست شامل سنگین ترین وزنه می شود. یعنی سختترین حرکت، درابتدای برنامه قرار داده شده. این کار باعث می شود وقتی شما تازه نفس و پرانرژی هستید به بدنتان شوک وارد شود. توانایی بدن در همان ست اول به وضوح پایین می آید. در ست های بعدی که وزن کمتری را در تعداد بیشتری تکرار می کنید؛ بدن شما با تمرین تطابق پیدا کند و نیروی متناسب با تمرین را تولید می کند.

۳: این برنامه برای همه مناسب نیست. تنها کسانی که عضلات شان به اندازه ی کافی، قوی است و سابقه ی ورزشی حرفه ای دارند؛ می توانند از این برنامه استفاده کنند. بنابراین به مبتدیان و حتی نیمه حرفه ای ها پیشنهاد نمی شود.

 

هرمی معکوس در مقایسه با هرمی معمولی

برنامه تمرینی هرمی ساده در مقایسه با هرمی معکوس، برنامه ی فراگیرتری است و به عموم ورزشکاران پیشنهاد می شود.چون وزنه ها از کم به زیاد انتخاب می شوند؛ احتمال آسیب دیدگی بسیار پایین می آید. همچنین تعداد تکرار در برنامه هرمی ساده تنوع بیشتری دارد. با این حال کمکی به افزایش قدرت عضله ها نمی کند.از آنجایی که وزنه ها به اندازه ی کافی سنگین نیستند؛ چندان عضله ها را درگیر نمی کنند و فیبر ها دچار چالش نمی شوند. در نتیجه رشد عضلانی اتفاق نمی افتد. اما در برنامه هرمی معکوس جریان کاملا متفاوت است. عضلات به سرعت قوی می شوند و احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.

مزایای برنامه هرمی معکوس:

  1. این روش برای افزایش قدرت و توان عضله های شما بسیار مفید و موثراست.
  2. در بازه ی زمانی کوتاه تری به نتیجه و هدفتان می رسید.
  3. تمرینات این برنامه نسبت به سایر برنامه ها وقت کمتری از شما می گیرد. شما به طور معمول برای سه یا نهایتا شش حرکت می توانید با این برنامه، تمرین کنید.(بیشتر از این تعداد استاندارد نیست) بنابراین ورزش پرفشاری را با سرعت زیاد انجام می دهید و وقت کمی را به آن اختصاص خواهید داد.
  4. این برنامه، برای کات کردن عضلات و همچنین حجم دادن به آنها می تواند مفید باشد.

معایب برنامه هرمی معکوس

  1. این برنامه، نیاز به توان و قدرت بالایی دارد. و برای عموم مناسب نیست. در سِت اول فشار زیادی به ورزشکار وارد می آید و اگر او آمادگی کافی را نداشته باشد آسیب خواهد دید.
  2. این برنامه به تنهایی برای حجیم کردن عضله ها و همچنین هایپو گراپی بدن، چندان موثر نیست و توصیه نمی شود.
  3. انجام تمرینات هرمی معکوس به تنهایی، کفایت نمی کند. اگر به دنبال یک برنامه ورزشی جامع برای کل بدن هستید. باید برنامه ی دیگری را هم دنبال کنید.برنامه هرمی معکوس، فقط برای تمرینات ویژه ای اجرا می شود.
  4. این برنامه چون شروع سخت و پرفشاری دارد؛ باید قبل از آن بدن را گرم کرد. اگر بدن به اندازهی کافی گرم و آماده نباشد، آسیب دیدگی اجتناب ناپذیر است.

گرم کردن تخصصی پیش از سیستم تمرینی هرمی معکوس

هدف از گرم کردن تخصصی بدن، آماده سازی دستگاه عصبی و همچنین هماهنگی بین ذهن و عضلات است تا از پس تمرینات پرفشار و خشن هرمی معکوس بر بیاید.

برای مثال یک روش تمرینی مناسب برای ایجاد آمادگی، انجام سه ست با هر کدام پنج تکرار است. این تمرین را قبل ازعمل به برنامه ی هرمی معکوس قرار دهید و بین هر ست (در تمرینات گرم کردن) ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!