0

هرآنچه که باید درباره تأثیر بی‌نظیر تمرین هیت بدانید

دسته بندی ها : معرفی ورزش های هوازی و بی هوازی, ورزش، سلامتی ۹ مرداد ۱۳۹۸ مدیر سایت 2677 بازدید

سیستم تمرینیِ هیت یا اچ آی تی تکنیک تمرینیِ پرطرفداری در بین ورزشکاران است. این تمرینات با شدت زیاد و در دوره‌های کوتاه انجام می‌شود و بین تمرینات ریکاوری کمی در نظر گرفته می‌شود. اما دلیل محبوبیت سیستم تمرینی اچ آی تی یا همان هیت چیست؟ آیا ورزشکاران مبتدی هم می‌توانند از این تمرینات پرطرفدار استفاده کنند؟

در این مطلب از فیتامین همراه هم به بررسی این ورزش می‌پردازیم تا از رازورمز این تمرینات سردربیاوریم.

 

سیستم تمرینی هیت یا اچ آی تی چیست؟

هیت ((HIIT یا تمرین تناوبیِ شدت بالا یک تکنیک تمرینی است که در آن از تمام توانایی‌تان استفاده می‌کنید، یعنی ۱۰۰ درصد تلاشتان در تمرینات انفجاریِ کوتاه و شدید، که به دنبال دوره‌های ریکاوری کوتاه و فعال است.

این نوع تمرینات ضربان قلب را بالا می‌برد و در زمان کمتری کالری بیشتری می‌سوزاند. یک تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد.

اگر بخواهیم تعریف ساده‌ای از سیستم تمرینی هیت (HIIT) داشته باشیم باید بگوییم: «شدید ورزش کنید، نه طولانی.» حرکات ورزشی شدید و سریع که در بین آن‌ها فواصل زمانیِ کوتاهی برای استراحت وجود دارد، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و لاغری می‌گذارد.

این فواصلِ زمانی باعث می‌شود که ضربان قلب فرد بالا برود و در مدت کوتاه‌تری، چربی و کالریِ بیشتری بسوزانید.

 

سیستم تمرینی هیت چه مزایایی دارد؟

 

۱ سوخت‌وساز بدن را افزایش می‎‌دهد

ترکیب تمرینات شدید با تمرینات کم‌شدت منجربه EPOC می‌شود که میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد و بعد از انجام یک تمرین کامل هیت، تا ۲۴ ساعت بعد از آن تبدیل به بالابرنده متابولیسم می‌شود. یعنی حتی بعد از باشگاه هم کالری می‌سوزانید.

 

۲ در هر زمان و مکانی انجام می‌شود

روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته است. تمرینات هیت می‌توانند همه جا انجام شوند: در خانه، هتل، پارک، باشگاه و حداکثر ۳۰ دقیقه یا کمتر. چه کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد.

 

۳ نیاز به تجهیزات خاصی ندارد

دمبل ندارید؟ مسئله‌ای نیست. تمرینات هیت فقط از وزن بدنتان استفاده می‌کند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و نگه‌داشتنِ آن است. این تمرینات فوق‌العاده باعث عضله‌سازی بهینه و حفظ عضله با افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.

 

سیستم تمرینی هیت را با چه ورزشی ترکیب کنیم؟

بهترین تایم انجام تمرینات هیت زمانی است که آن را با حرکات قدرتی با وزنه ترکیب می‌کنید و با این کار خودتان را به نقطه اوج می‌رسانید.

هر حرکت را با ۳۰ ثانیه استراحت ما بین آن انجام دهید. در زمان تمرین حتما ۱۰۰ درصد تلاشتان را بکنید و روز دیگر همین حرکات را سریع‌تر انجام دهید.

چگونه خیلی سریع به چربی‌سوزی برسیم؟

باید مطلبی را رک و راست به شما بگوییم: هیچ راه معجزه‌آسایی برای چربی‌سوزی سریع وجود ندارد.

مهم نیست که شما از چه قرص‌ها، دمنوش‌ها و داروهایی استفاده می‌کنید، در هر صورت هیچ‌وقت کاهش وزن در یک چشم برهم‌زدن اتفاق نمی‌افتد. برای این‌که چربی‌های اضافی را بسوزانید دو موضوع اهمیت دارد:

 

  • اول این‌که رژیم غذایی سالمی داشته باشید که در آن میزان کالریِ دریافتیِ شما کمتر از میزان کالری باشد که در طول روز می‌سوزانید.

 

  • دوم این‌که تحرک داشته باشید و ورزش اصولی و شدید انجام دهید. ورزش‌های مختلف، تأثیر متفاوتی روی بدن می‌‌گذارند. اگر هدفتان تناسب اندام کلی و بهبود کارکرد قلب است، می‌توانید ایروبیک کار کنید.

حتی می‌توانید ورزش‌های آرام‌تر مثل پیاده‌روی، دوی آهسته یا شنا را هم امتحان کنید.

اما اگر هدفتان این است که چربی‌های اضافی را بسوزانید، نمی‌توانید هر روز آهسته بدوید و انتظار داشته باشید که چند کیلو وزن کم کنید.

بلکه باید برای رسیدن به این هدف از تمرینات دیگری مثل تمرینات هیت (اچ آی آی تی) یا حرکات ورزشی شدید همراه با فاصله برای استراحت در بین آن‌ها استفاده کنید. در ادامه متوجه خواهید شد که این تمرینات چگونه باعث چربی‌سوزی می‌شود.

 

چگونه حرکات اچ آی تی باعث چربی‌سوزی می‌شود؟

ورزش‌های شدید با فواصل کوتاه برای استراحت، حساسیت به انسولین را بین ۲۳ تا ۵۸ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله اهمیت زیادی دارد، چراکه حساسیت به انسولین باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.

اگر بدنتان نسبت به انسولین مقاوم است، مثلاً اگر مبتلا به دیابت هستید، بدن شما برای چربی‌سوزی با مشکل بیشتری مواجه است.

دکتر کراویتس، پزشک فیزیولوژیست، می‌گوید: «بعد از یک جلسه حرکات شدید ورزشی با فواصل کوتاه برای استراحت در بین آن، مصرف اکسیژن و انرژی بالا می‌رود، چون سلول‌های ماهیچه‌ای حرکتی، عوامل فیزیولوژیک و متابولیک را برای مرحله پیش از شروع حرکت ورزشی در خودشان ذخیره می‌کنند. این یعنی کالری‌سوزی بعد از این حرکات ورزشی افزایش یافته و طولانی‌تر می‌شود.»

 

به بیان ساده‌تر، یعنی بدن شما بعد از تمرینات شدید هیت یا همان اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و این میزان کالری‌سوزی بیش از میزان کالری‌سوزی بعد از ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.

علاوه‌بر این، تمرینات شدید اچ آی تی، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی نفرین که نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند را افزایش می‌دهد.

این دو هورمون که گاه به آن آدرنالین و نورآدرنالین (هورمون دعوا یا پرواز) هم می‌گویند مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.

 

حالا وقت آن رسیده که حرکات شدید اچ آی تی را امتحان کنید. هیچ‌کسی نمی‌تواند یک شبه چربی‌های اضافی‌اش را محو کند، اما می‌توان چربی بیشتری را با شیوه‌ای بهتر یعنی با استفاده از حرکات شدید اچ آی تی سوزاند.

یکی از حرکات ورزشی اچ آی تی، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود.

این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را افزایش دهید.

 

اچ آی تی برای چه افرادی مناسب است؟

پیش از شروع تمرینات حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات ممکن است برای افرادی‌که بیماری قلبی دارند، خطر جبران‌ناپذیری در پی داشته باشد.

بنابراین برای انجام این تمرینات حتماً با پزشک خود مشورت کنید؛ قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید؛ با احساس درد، تمرین را متوقف کنید؛ در جلسات تمرینی یا سرعتتان را افزایش دهید و یا زمان تمرین را؛ میزان ضربان قلبتان را هم در هنگام استراحت به کمتر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه برسانید.

 

 

۶ حرکت هیت برای چربی‌سوزی فوری

 

۱ درازنشست

https://giphy.com/gifs/30-day-challenge-T9bc3EMzcUFrO

  • به پشت دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید؛
  • شکمتان را سفت کنید و سر و بالاتنه را بلند کنید تا زمانی‌که بنشینید، و پشتتان کاملاً بر کف زمین عمود باشد؛
  • دوباره شکمتان را به داخل بکشید، و به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این یک تکرار به حساب می‌آید. حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید.

 

۲ اسکوات پرشی

https://thumbs.gfycat.com/ShrillRightBaboon-small.gif

  • بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید؛
  • سپس دست‌هایتان را در دو سمت پهلوهایتان قرار دهید؛
  • حالا زانوهایتان را خم کنید و به یک چهارم حالت اسکوات بنشینید؛
  • سپس کمی بپرید و به حالت حرکت اسکوات برگردید. این حرکت را ۴۰ بار تکرار کنید.

 

۳ شنا

http://www.mitrecsports.com/assets/Push-Ups-Gif.gif

 

  • در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌هایتان را بر روی زمین و مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
  • آرنج‌هایتان باید کنارتان جمع شده باشند و بدنتان هم در یک خط صاف قرار گیرد؛
  • آرنجتان را خم کنید و کل بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی‌که تقریباً به زمین برسید (یا تا جایی‌که می‌توانید)؛
  • سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.

 

۴ لانگز پرشی

https://giphy.com/gifs/jump-VBA7uzIdO0Rlm

  • پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌هایتان را در کنار پهلوها قرار دهید؛
  • در حالی‌که هم‌زمان یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار ‌می‌دهید، کمی بالا بپرید؛
  • مانند حرکت لانگز پایین بیایید و زانوی پای راستتان را مستقیماً بالای انگشتان پاهایتان قرار دهید؛
  • زانوی چپ نیز باید مستقیماً در راستای هیپ خم شود؛
  • حالا بپرید و هم‌زمان پاها را عوض کنید. حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

 

۵ پشت بازو دیپ

https://gfycat.com/completezigzagfossa

  • دست‌هایتان را روی یک میز یا صندلی قرار دهید؛
  • پاهایتان را هم روی زمین بگذارید؛
  • حالا به سمت پایین بروید و آرنج و پاهایتان را خم کنید؛
  • هنگامی‌که بدن خود را به سمت پایین و بالا می‌برید، به پاهایتان فشار وارد کنید تا عضلات بالاتنه‌تان تقویت شود؛
  • بهترین حالت این است که وقتی پایین می‌روید پاهایتان را صاف کنید؛
  • باسنتان را تا جایی‌که می‌توانید به زمین نزدیک کنید و دوباره با فشار بالا بیایید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید؛
  • برای چالشی‌تر‌کردنِ حرکت می‌توانید کف پاهایتان را هم روی صندلی یا میز قرار دهید.

 

۶ برپی

https://gfycat.com/everygiddyislandwhistler

  • برای شروع حرکت، ابتدا بایستید؛
  • دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید و با یک پرش، پاهایتان را به عقب ببرید تا زمانی‌که کاملاً کشیده شوند و در نهایت در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید؛
  • سپس به‌سرعت پاهای خود را به سمت دست‌هایتان بیاورید؛
  • حالا به‌سرعت بلند شوید و با دست‌هایتان به سمت سقف بپرید؛
  • بعد از این‌که نشستید، فوراً حرکت را در ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. darafarin گفته :
    ۰۸:۳۷ ۱۳۹۵/۱۰/۱۴

    hit

    • بله. تشکر از دقت شما . در اصل اچ آی تی هستش به جهت سهولت در خوانایی و رعایت اصل فارسی نویسی این طور نوشته شده .

  2. رضا مجید گفته :
    ۱۴:۰۶ ۱۳۹۷/۰۵/۲۴

    تفاوت تمرینات hit‌ با تمرینات اینتروال چیست ؟

  3. Ehsan گفته :
    ۲۱:۴۱ ۱۳۹۷/۰۸/۱۸

    High intensity interval training = HIIT

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!