0

نکات کاربردی درباره ورزش در دوران بارداری

دسته بندی ها : بارداری, ورزش، محدودیت حرکتی ۲۰ مرداد ۱۳۹۷ Ali.kharidar 223 بازدید

ورزش در دوران بارداری باعث می‌شود روحیه شاداب‌تری داشته باشید و برای تولد فرزندتان آماده شوید، اما فراموش نکنید که هنگام انجام تمرینات ورزشی باید خیلی مراقب باشید. چه ورزشکار باشید یا نباشید، با استفاده از نکاتی که در ادامه این مقاله از فیتامین آورده شده،‌ می‌توانید سلامت خود و فرزندتان را تأمین کنید. (تولد نوزاد سالم با ورزش دوران بارداری)

۱ قبل از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید

قبل از شروع هر تمرین یا تغییر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبل از باردارشدن، به‌طور منظم ورزش می‌کردید و مشکل خاصی هم در بارداری ندارید، می‌توانید مثل قبل، با اندکی اصلاحات، به ورزش‌کردن ادامه دهید، اما در برخی موارد ورزش‌کردن هنگام بارداری مضر است؛ بنابراین بهتر است برای جلوگیری از آسیب، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

۲ کالری کافی دریافت کنید

همان‌طورکه می‌دانید،‌ ورزش‌کردن باعث کالری‌سوزی می‌شود، بنابراین باید خوب غذا بخورید تا بدنتان را تقویت کنید. در دوران بارداری، هم‌زمان با رشد فرزندتان وزن شما هم به‌طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند؛‌ بنابراین میزان کالری مورد نیاز شما براساس وزنی که پیش از بارداری داشته‌اید تغییر می‌کند.

اگر شاخص توده بدن ((BMI شما در دامنه سلامتی است (بین ۱۸٫۵ و ۲۴٫۹)، باید در سه ماهه دوم بارداری ۳۴۰ کالری بیشتر و در سه ماهه سوم نیز ۴۵۰ کالری بیشتر در طول روز، نسبت به دوران قبل از بارداری مصرف کنید، که البته این مسئله به برنامه ورزشی شما هم بستگی دارد. اگر لاغر یا چاق هستید، ممکن است نیاز باشد کالریِ کمتر یا بیشتر از افرادی‌که وزنشان متناسب است، دریافت کنید و طبق وزنتان میزان کالری دریافتی‌تان را تنظیم کنید.

نکته:‌ پزشک متخصص با کنترل وزنتان در طول دوران بارداری، کمک می‌کند که افزایش وزن شما طبیعی و مناسب باشد.

۳ از انجام ورزش‌های خطرناک خودداری کنید

از ورزش‌هایی که میزان برخورد در آن زیاد است، مثل والیبال و فوتبال خودداری کنید؛ همچنین از انجام ورزش‌هایی که تعادل شما را به‌هم می‌زند و باعث می‌شود زمین بخورید مثل سوارکاری، موج‌سواری، اسکی، ژیمناستیک و دوچرخه کوهستان خودداری کنید. اگر از دوچرخه‌سواری لذت می‌برید و احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید صبح‌ها کمی دوچرخه‌سواری کنید، اما بهتر است در اواخر دوران بارداری فقط از دوچرخه ثابت استفاده کنید. ورزش‌های راکتی مثل بدمینتون را انجام ندهید، زیرا سرعت بالا و تغییر جهت‌های سریع در این ورزش‌ها می‌تواند تعادل شما را به‌هم بزند و باعث زمین خوردنتان شود.

غواصی نیز برای تمام مادران باردار، آسیب‌زا است؛‌ زیرا جنین در برابر فشار مصون نیست و در نتیجه رشد او دچار اختلال می‌شود.

 

۴ لباس‌های مناسب بپوشید

لباس‌های گشاد و راحت و خنک بپوشید. در فصل زمستان، چند لایه لباس روی هم بپوشید تا اگر گرمتان شد یکی دو تای آن‌ها را از تن دربیاورید. همچنین از لباس زیرِ مناسب استفاده کنید و کفش‌های ورزشی و تخت بپوشید. اگر پاهایتان کمی ورم دارد و سایز کفشتان تغییر کرده، کفش جدید بخرید.

 

۵ تمرینات گرم‌کردن را انجام بدهید

 

 

گرم‌کردنِ بدن پیش از ورزش، عضلات و مفاصل شما را آماده می‌کند و ضربان قلبتان را کم‌کم بالا می‌برد. اگر بدنتان را گرم نکنید و یک‌سره به‌سراغ حرکات ورزشیِ سخت بروید، باعث کشیدگی عضلات و رباط‌ها می‌شوید و بعد از ورزش درد بیشتری حس خواهید کرد.

یک راه خوب برای گرم‌کردنِ بدن این است که حرکت مورد علاقه‌تان را با سرعت کم شروع کنید و طی ۵ الی ۸ دقیقه سرعت خود را به‌آرامی افزایش دهید. این کار، عضلات شما را برای انجام حرکات دشوارتر آماده می‌کند؛ مثلاً اگر قصد پیاده‌روی دارید، چند دقیقه اول را آهسته قدم بردارید و کم‌کم سرعت گام‌های خود را بالا ببرید.

 

۶ آب فراوان بنوشید

قبل از ورزش، هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید. در غیر این‌صورت، دچار کم‌آبی خواهید شد، که طی فرایندی باعث می‌شود خون کمتری به جفت برسد. کم‌آبی همچنین خطر گرمازدگی یا انقباض را افزایش می‌دهد.

هیچ توصیه خاصی وجود ندارد که خانم‌های باردار هنگام ورزش چقدر آب باید بنوشند، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند از یک تکنیک ساده استفاده کنید تا بدانید آبی که می‌نوشید کافی است یا نه؛ به این‌صورت که رنگ ادرار خود را چک کنید، اگر رنگ آن زرد تیره بود یعنی شما دچار کم‌آبی شده‌اید. در این‌صورت، هر ساعت یکی دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرارتان روشن و شفاف شود.

 

۷ به پشت دراز نکشید

بعد از سه ماهه اول، از انجام ورزش‌هایی که در آن باید به پشت دراز بکشید خودداری کنید؛ زیرا وزنِ رحم روی یکی از رگ‌های اصلی به نام ورید اجوف می‌افتد و باعث می‌شود گردش خون به سمت قلب و مغز شما کاهش یابد. این مسئله باعث می‌شود که احساس گیجی، تنگیِ نفس و حالت تهوع پیدا کنید.

بعضی از خانم‌ها در دوران بارداری، وقتی به پشت دراز می‌کشند احساس راحتی می‌کنند، اما این مسئله اصلاً نشانه این نیست که خون کافی به جنین می‌رسد. مانند تصویر، در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و از تکنیک‌های تنفس یوگا استفاده کنید تا برای زایمان آمادگیِ بیشتری داشته باشید.

 

۸ تحرک داشته باشید

عدم تحرک یا نشستنِ طولانی‌مدت در یک‌جا، وقتی‌که مشغول انجام حرکات یوگا یا ورزش‌های دیگر هستید، می‌تواند جریان خون به سمت قلب را کاهش دهد و باعث شود خون به سمت پاهایتان کشیده شود؛ در نتیجه فشار خون شما می‌افتد و احساس سرگیجه خواهید کرد. بنابراین هنگام انجام حرکات، حالت خود را تغییر دهید یا درجا بزنید.

 

۹ در انجام حرکات افراط نکنید

ورزش تا حد خستگی ممنوع است. اگر به نفس‌نفس افتاده‌اید، سرعت خود را کاهش دهید. به‌طور کلی، بهترین راهنما این است که به صدای بدن خود گوش فرا دهید. اگر جایی از بدنتان درد گرفت، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. بعد از ورزش، به همان مدت هم استراحت کنید و بعد به کارهای روزانه‌تان بپردازید؛ مثلاً اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کرده‌اید ۳۰ دقیقه هم استراحت داشته باشید. (چگونه پیاده‌روی را اصولی شروع کنیم؟)

 

۱۰ در دما یا رطوبت بالا ورزش نکنید

افزایش جریان خون یا متابولیسم در دوران بارداری، مساوی با احساس گرمای بیشتر است؛ به‌ویژه هنگامی‌که ورزش می‌کنید. در نتیجه، زودتر از معمول دچار گرمازدگی می‌شوید، حتی قبل از اینکه شکم شما زیاد بزرگ شده باشد. به همین علت است که باید از ورزش‌کردن در هوای گرم یا مرطوب در دوران بارداری خودداری کنید. وقتی دمای هوا زیاد است، بدن شما برای تنظیم حرارت خود به سختی می‌افتد.

نشانه‌های گرمازدگی بیشتر شخصی است، اما اگر زیادی عرق کرده‌اید یا احساس گرمای شدید، سرگیجه، تهوع یا تنگیِ نفس می‌کنید، نشان می‌دهد که گرمازده شده‌اید.

برای اینکه به‌سرعت خنک شوید، ورزش‌کردن را متوقف کنید و لباس‌های خود را کم کنید و از محیطی که در آن هستید خارج شوید؛ به جایی بروید که دستگاه تهویه هوا یا کولر دارد یا دوش آب خنک بگیرید. نوشیدنِ آب هم تأثیر فراوانی دارد، پس آب کافی بنوشید.

 

۱۱ آهسته از زمین بلند شوید

هرچه شکم شما بزرگ‌تر می‌شود، مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، پس وقتی می‌خواهید جابه‌جا شوید بیشتر مراقب باشید. اگر یک‌دفعه و به‌سرعت از جای خود بلند شوید، ممکن است دچار سرگیجه شده و تعادل خود را از دست بدهید و به زمین بیفتید.

 

۱۲ بعد از ورزش، بدنتان را سرد کنید

 

در پایان تمرینات ورزشی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه درجا بزنید و از حرکات کششی که مناسب دوران بارداری است استفاده کنید. این کار انعطاف بدنی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که ضربان قلبتان کم‌کم به حالت عادی برگردد. حرکات کششی همچنین مانع از احساس درد در عضلات شما می‌شود. (حرکات کششی برای انعطاف پذیری و تناسب اندام در تمام سنین)

 

۱۳ عادت کنید که همیشه ورزش کنید

با خودتان قرار بگذارید که مرتب ورزش کنید. اگر یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، بهتر از این است که یک مدت طولانی ورزش کنید و بین آن وقفه بیندازید. طبق تحقیقاتی که در دانشکده بیماری‌های زنان آمریکا انجام گرفت، روزی ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت ورزش طبق برنامه‌ای که پزشک به شما داده، برایتان مفید است.

 

نکات پایانی

یکی از بهترین راه‌ها برای اینکه برنامه ورزشی منظمی داشته باشید این است که از یک دوست بخواهید که برای پیاده‌روی، دویدن، کلاس ورزش یا باشگاه همراه شما بیاید. به این ترتیب هم‌زمان با اینکه کاری که برای سلامتی و بارداری‌تان مفید است را انجام می‌دهید، می‌توانید از بودن با دوست خود هم لذت ببرید و خوشحال باشید!

 

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!