0

نوجوانان چطور باید ورزش کنند؟

نوجوانان در گروه سنی خوبی هستند چون در عین اینکه به لحاظ بیولوژیک بزرگ شده اند اما به لحاظ قانونی هنوز کودک محسوب می شوند. امروزه چاقی به یکی از مشکلات فراگیر در آمریکا تبدیل شده است که نمی توان آن را نادیده گرفت.

یکی از شاخصه های تاسف بار چاقی در نوجوانان این است که نوجوانان چاق ۷۰ % بیشتر مستعد چاقی در بزرگسالی هستند. چاقی در نوجوانان در انگلستان هم رواج یافته به طوری که هزاران نفر را به دلیل مشکلاتی از قبیل آسم، دیابت و آپنه خواب روانه بیمارستان کرده است.

تحقیقی که در دانشکده لندن انجام شده نشان داده است که نوجوانان چاق از ۸۷۲ مورد در سال ۲۰۰۰ به ۳۸۰۶ مورد در سال ۲۰۰۹ افزایش یافته اند که در این بین دختران چاق بیشترین میزان افزایش را داشته اند.

در عصری که بازی های ویدئویی و کامپیوتری فراوانی ویژه سنین نوجوانی ساخته شده است جای تعجب نیست که چاقی در نوجوانان اینقدر در حال افزایش است.

دلایل اصلی چاقی نوجوانان

بیشتر متخصصان عقیده دارند که شیوه زندگی یکجا نشینی در کنار انتخاب مواد غذایی نامناسب به رشد تعداد نوجوانان چاق یا نوجوانانی که افزایش وزن دارند کمک کرده است. بعضی از عواملی که سبب چاقی نوجوانان شده است عبارتند از:

  • مصرف بی رویه خوراکی های بی خاصیت
  • مصرف نوشیدنی های قندی مثل نوشابه ها
  • نداشتن فعالیت بدنی
  • انجام کارهایی که مستلزم یک جا نشستن است مثل تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی و کار با کامپیوتر
  • عوامل وراثتی

ورزش کردن۰۷۰۵۹۵_۱۰۰۶_۲٫jpg

مهم نیست که نوجوانان چه ورزشی می کنند، می خواهند فوتبال بازی کنند یا بیس بال یا هر ورزش دیگری؛ همه این ورزش ها به هماهنگی، استقامت، سرعت و قدرت نیاز دارند.

نوجوانی که دوست دارد خوش هیکل تر شود می تواند هر کدام از برنامه های ورزشی زیر که دوست داشت را انتخاب کند. پیش از آغاز این برنامه های ورزشی، حرکات را خوب یاد بگیرید تا از آسیب دیدگی در امان باشید. فراموش نکنید پیش از هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

  1. مجموعه تمرین های ترکیبی: تمرین های ترکیبی (مثل اسکات، لانگ، حرکت شنا و ددلیفت) بهترین راه برای افزایش قدرت عملکردی هستند. می توانید در مورد حرکات ورزشی خود خلاقیت به خرج دهید تا برنامه ورزشی خود را شادتر نمایید.
  2. تمرینات هوازی اچ آی تی: تمرینات ورزشی شدید با فاصله کوتاه برای استراحت راهی بسیار عالی برای مبارزه با چاقی و در عین حال رشد عضلات است. علاوه بر آن، لازم است که همه ورزشکاران حتی افرادی که قصد دارند توده بدنی خود را افزایش دهند، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهند.محققان در دانشکده پزشکی نوروژ دریافته اند که تنها سه جلسه کوتاه و فشرده از این تمرینات در طول هفته می تواند تاثیر شگرفی در تناسب اندام فرد داشته باشد.
  3. تمرینات ورزشی ایستاده با وزن آزاد: برخلاف کار با دستگاه های ورزشی، تمرینات وزن آزاد فرد را وادار می کنند تعادل بدن را حفظ کرده و آن را کنترل نماید.در این تمرینات فرد نیاز به زمان زیادی برای استراحت دارد که البته برای نوجوانانی که در سن رشد هستند و افراد مبتدی ضرورت دارد.
  4. پیاده روی و یا انجام ورزش های گوناگون: می تواند به عنوان تمرین هوازی روزانه یک نوجوان انتخاب شود. ورزش های گوناگون یکی از مهمترین بخش های تمرین روزانه نوجوانان هستند چرا که دویدن و پریدن می تواند سبب تقویت پاهای آنها شود در حالیکه در کار با وزن بدن هدف ما تمرکز بر روی تقویت پاها نیست. پس بهتر است ورزشی انتخاب کنید که بتوانید آن را هر روز انجام دهید و لذت ببرید.اگر وزن شما بالای ۹۰ کیلوگرم است بهتر است تا زمانیکه وزن خود را کاهش می دهید از ورزش های سبک تر مثل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا شروع کنید. در هر صورت مردم به این نوع ورزش ها هوازی یا قلبی عروقی می گویند.

برای تقویت بالاتنه هم تمریناتی وجود دارد که باید دو الی سه بار در هفته انجام شود تا به وسیله آن عضلات سه سر، دو سر بازو، لاتس و عضلات شکم تقویت شود. باید حرکاتی را انتخاب کنید که در عین دشوار بودن از ایمنی کافی هم برخوردار باشند.

۹۵ درصد از آسیب های خانگی ورزش مربوط به حرکاتی است که خیلی زیاد تکرار شده اند و یا فرم صحیحی نداشته اند. تمام تمرینات توصیه شده در یک نقطه انجام می شوند یعنی دامنه حرکتی آنها محدود است.

قسمت بدن

نوع حرکت

تعداد ست ها

میزان تکرار

سرعت

سینه

حرکت شنا

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

سینه

بالا و پایین بردن دمبل

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

سینه

پرس سینه

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

عضلات سرشانه

خود را بالا کشیدن

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

عضلات سرشانه

ردیف دمبل

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

عضلات شکم

دراز و نشست

۳

۸-۱۵

۱s up 1s dn

عضلات دو سر

حرکات چرخشی

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

عضلات سه سر

شنای سوئدی

۳

۸-۱۵

۲s up 2s dn

 

 

این هفت حرکت را به ترتیبی که آورده شده است انجام دهید و بعد دوباره از ابتدا همه حرکات را دو بار دیگر تکرار کنید تا در آخر کار سه ست از هر حرکت انجام داده باشید.

نوجوانان باید از اهمیت تغذیه سالم و ورزش کردن برای سلامت حال و آینده خود مطلع باشند.

کاری از گروه فیتامین 
راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!