نقطه چربی سوزی چیست و آیا واقعا اهمیت دارد؟

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی ورزش, ورزش، سلامتی ۱۴ مرداد ۱۳۹۸ مدیر سایت 2840 بازدید

چشم انتظار رسیدن به نقطه چربی‌سوزی در تمریناتتان هستید؟ خب آیا می‌دانید چربی‌سوزی دقیقاً چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ نقطه چربی‌سوزی همان‌طورکه از اسمش هم پیداست، زمانی از تمرین است که چربی‌سوزی شروع می‌شود و با تمام توانتان ورزش می‌کنید.

آمارها نشان داده که اکثر افراد به قصد چربی‌سوزی سراغ ورزش می‌روند. اما چه تعداد از آن‌ها با ترتیب تمرینات تا رسیدن به نقطه چربی‌سوزی آشنایی دارند؟

آگاهی نسبت به ترتیب تمرینات تا رسیدن به بالاترین نقطه چربی‌سوزی می‌تواند هرچه سریع‌تر شما را به هدفتان برساند.

برای این‌که با مراحل شروع ورزش تا رسیدن به نقطه چربی‌سوزی آشنا شوید، این مطلب از فیتامین را حتماً بخوانید. در این مطلب، از نقطه شروع تا خط پایان یک برنامه تمرینی، تا زمان رسیدن به نقطه چربی‌سوزی معرفی شده است.

 

از سوت شروع تا خط پایان تمرینات ورزشی

 

نقطه گرم‌کردن

قبل از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی نیاز دارید که ابتدا بدنتان را با انجام حرکات کششی، دویدن، پیاده‌روی و یا پریدن گرم کنید و دمای بدنتان را یک درجه بالا ببرید.

پس اولین گام برای شروع ورزش، انجام تمرینات گرم‌کردن است. تمرینات گرم کردن به دو نوع گرم‌کردن عمومی و تخصصی تقسیم می‌شود.

گرم‌کردن عمومی: تمرینات گرم‌کردن، با گرم‌کردن عمومی شروع می‌شود، که شامل تمرین با تردمیل، درجازدن، دوچرخه الپتیکال، طناب‌‌زدن و انجام حرکت پروانه است. این تمرینات را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.

گرم‌کردن تخصصی: بعد از تمرین گرم‌کردن عمومی، نوبت به انجام گرم‌کردن تخصصی می‌رسد، که در هر ورزشی با توجه به ابزار آن ورزش و عضلات درگیر در روز تمرین، متفاوت است.

به بیان ساده‌تر در گرم‌کردن تخصصی، شما از حرکات اصلیِ برنامه روز تمرینتان استفاده می‌کنید، برای مثال اگر قرار است طبق برنامه ورزشی‌تان امروز روی عضلات سینه کار کنید، می‌توانید تمرین فلای دستگاه و پرس سینه را در یک ست با ۷ تکرار انجام دهید. یا در ورزش بسکتبال می‌توانید تمرینات توپی را در ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

 

مزایای تمرینات گرم‌کردن

  • باعث بهبود گردش خون می‌شود؛
  • مانع از آسیب در زمان تمرین می‌شود؛
  • مفاصل و عضلات را فعال و آماده می‌کند؛
  • از لحاظ ذهنی شما را برای تمرین آماده می‌کند؛
  • باعث آزادسازی انرژی و افزایش قدرت می‌شود؛
  • موجب ارتباط‌‌‌گیریِ بهتر سیستم عصب و عضله می‌شود.

 

چند نکته مهم

  • اگر تمرینHIIT (متناوب شدت بالا) یا پلی‌متریک انجام می‌دهید، می‌توانید با چند پرش ساده، اسکوات، یا حرکات وزن بدن ورزش را شروع کنید.

 

  • در تمرین گرم‌کردن ضربان قلب بین ۱۰ تا ۲۰ ضربه در دقیقه بالا می‌رود و اصلاً قرار نیست که خسته شوید و حسابی عرق کنید. برای این‌که کارتان راحت شود و بتوانید با بهترین تمرینات گرم‌کردن، بدنتان را آماده ورزش کنید، مطلب (تمرینات فوق‌العاده مؤثر برای گرم کردن بدن) را حتماً ببینید.

 

نقطه ‌بی‌هوازی

بخش بعدیِ تمرینتان نقطه بی‌هوازی است. این قسمت شامل تمرینات با وزن بدن است که به عضلاتتان فشار می‌آورد و دیگر نفستان به ششماره نمی‌افتد. برای این‌که بهترین نتیجه را از تمریناتتان ببینید نیاز به مطالعه مطلب (پیش از ورزش‌های بی‌هوازی چه بخوریم؟) دارید.

 

مزایای نقطه بی‌هوازی

  • افزایش حجم عضلات؛
  • رفع ناهنجاری‌های اسکلتی؛
  • بهبود فرم بدن و تناسب اندام؛
  • کشیده و خوش‌فرم‌شدنِ عضلات؛
  • افزایش متابولیسم در بعد از تمرین؛
  • حفظ عضلات در فرایند چربی‌سوزی؛
  • افزایش قدرت عمومی بدن و تقویت عضلات؛
  • چندین تمرین متناوبِ کوتاه‌مدتِ بی‌هوازی، بیشتر از هر چیز دیگر سطح تناسب اندامتان را تغییر می‌دهد.

 

نقطه ‌هوازی

نقطه ‌هوازی به نقطه سوم در تمرینات معروف است. هنگامی‌که در این نقطه هستید و تمرینات هوازی مثل ایروبیک، تردمیل یا الپتیکال انجام می‌دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟

نفس‌نفس می‌زنید، نفستان می‌گیرد، نمی‌توانید صحبت کنید و ضربان قلبتان به اوج می‌رسد. در نتیجه تمرینات هوازی برای سلامت قلب مفید است. اگر به ایروبیک علاقه‌مندید پیشنهاد می‌کنیم  (تمرینات ایروبیک با استپ برای چربی‌سوزی فوق‌العاده) را انجام دهید.

  • تنها نکته منفی نقطه ‌هوازی زمان محدود انجام تمرینات است که انجام آن بیش از ۳۰ دقیقه باعث آسیب‌دیدگی می‌شود.

 

مزایای نقطه هوازی

  • عملکرد بهتر سیستم قلبی-عروقی؛
  • دفع سموم بدن و بهبود جریان خون؛
  • افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی.

نقطه چربی‌سوزی

حالا به نقطه چهارم و قسمت مورد علاقه‌تان یعنی نقطه چربی‌سوزی رسیدیم. شما در این نقطه پایین‌ترین میزان ضربان قلبتان در تمام نقاط تمرین را تجربه خواهید کرد.

نقطه چربی‌سوزی یعنی وقتی‌که برای زمان طولانی‌تر و با شدت کم تمرین می‌کنید، و در شدت‌های بالاتر به جای گلیکوژن، چربی می‌سوزانید.

به بیان دیگر، بدنتان در هنگام ورزش‌کردن، از دو منبع انرژی استفاده می‌کند:

  • گلیکوژن
  • چربی

گلیکوژن کربوهیدرات‌ها در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. بدنتان در ورزش‌های کم‌شدت از گلیکوژن استفاده می‌کند، اما به هرحال، کالری را با سرعت کمتری می‌سوزانید.

در نقطه چربی‌سوزی، به‌راحتی تمرین می‌کنید. حتی ممکن است کمی عرق کرده و راحت‌تر از معمول نفس بکشید.

پیاده‌روی یا حتی تمرینات سبک با وضعیت یک‌نواخت بر روی دستگاه‌های هوازی این حالت را دارند. در نقطه چربی‌سوزی می‌توانید کمی از طریق بینی بکشید، همچنین می‌توانید در حین تمرین صحبت بکنید.

 

مزایای نقطه چربی‌سوزی

  • می‌توانید مدتی در این حالت بمانید؛
  • در این نقطه کاملاً احساس خوبی دارید؛
  • یعنی به مدت طولانی چربی‌سوزی کنید.

 

چگونه به بالاترین میزان چربی‌سوزی برسیم؟

برای این‌که بالاترین نقطه چربی‌سوزی را تجربه کنید، باید شدت ضربان قلبتان به ۷۵ درصد برسد و این میزان را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بین تمرینات نگه داریم.

یک راه خیلی خوب محاسبه VO2MAX (مقدار اکسیژنی که بدن شما به ازای هر کیلوگرم از وزنتان در یک دقیقه مصرف می‌کند) با استفاده از (ضربان قلب = سن – ۲۲۰) این فرمول است. اگر در تایم محاسبه شده تمرین کنید می‌توانید در تمرینتان بیشترین ضربان قلب را تجربه کنید.

 

نکته مهم

  • اگر در تمرینات هوازی دهانتان خشک و بدبو شود، یعنی کتون‌ها می‌سوزند و چربی‌سوزی را تجربه می‌کنید.

 

  • یادتان باشد که چربی‌سوزیِ موضعی وجود ندارد و نمی‌توان اختصاصی به چربی‌سوزی رسید. چون چربی بافت منظم ندارد و به‌صورت پراکنده در سرتاسر بدن پخش شده و باعث عدم کنترل روی نقطه چربی‌سوزی می‌شود.
  1. نقطه سرد کردن

هر ورزشی با نقطه سرد کردن به پایان می‌رسد و به اندازه نقطه گرم‌کردن اهمیت دارد، تا حدی که بسیاری از ورزشکاران با عدم انجام آن باعث بروز آسیب‌دیدگی در بدنشان می‌شوند. شما می‌توانید (تمرینات سرد کردن بدن در ۵ دقیقه) را انجام دهید و شاهد تأثیر این حرکات در بدنتان باشید.

در نقطه سردکردن لازم است که به بدنتان حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان بدهید. در این فرصت به تمرینتان ادامه دهید، اما از شدت آن کم نکنید. تمرینات سرد کردن شامل حرکاتِ کششی و مفیدی است که بدنتان را آرام می‌کند و به اصطلاح حال می‌آورد.

 

مزایای تمرینات سرد کردن

  • بخش مفیدی از ورزش کردن است؛
  • مانع از سرگیجه بعد از ورزش می‌شود؛
  • تنفس و ضربان قلب را به حالت عادی بازمی‌گرداند؛
  • به بدن اجازه بازگشت به وضعیت نرمال و قبل از ورزش را می‌دهد.

 

نکاتی برای چربی‌سوزی سریع

  • سعی کنید دو روز در هفته تمرینات متناوب (بی‌هوازی) داشته باشید، که ۱ یا ۲ روز نقطه هوازی و چربی‌سوزیِ فراوان بین آن‌ها وجود داشته باشد.
  • نقطه چربی‌سوزی همان استراحت فعال بین تمرینات سخت‌تر است. بنابراین، بهتر است پیاده‌روی کنید و یا حرکات یوگا انجام دهید.
  • نقطه هوازی کالریِ زیادی می‌سوزاند و استقامت را به بدن آموزش می‌دهد.
  • هنگامی‌که برای افزایش توان بدنی‌تان تمرین می‌کنید، استقامت بیشتری به‌دست می‌آورید. همچنین تمریناتتان در آینده فشار کمتری به شما وارد می‌کند و نقطه ‌هوازی باعث کالری‌سوزی بیشتر در بدنتان می‌شود.
  • چربی‌سوزی برای خیلی از افراد، اولویت است، اما تصورات اشتباه زیادی درباره چگونگی افزایش میزان چربی‌سوزی در حین ورزش وجود دارد.
  • چه ورزش با شدت زیاد و چه با شدت کم، می‌تواند در چربی‌سوزی نقش داشته باشد؛ البته انجام ورزش با شدت بالا، سریع‌تر باعث چربی‌سوزی می‌شود.
  • یادتان باشد که همه این‌ها بدونِ مشورت گرفتن از کارشناسان ورزشی باعث آسیب جسمانی می‌شود. شما برای چربی‌سوزی، کاهش وزن و تناسب اندام تضمینی فقط نیاز به یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی و حرفه‌ای در کنار رعایت رژیم غذایی اصولی دارید.
راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

  1. مریم گفته :
    ۲۱:۵۵ ۱۳۹۷/۱۱/۲۷

    خیلی مطالب تان راجع به نقطه چربی سوزی نامفهوم بود

    • سعید گفته :
      ۰۰:۲۶ ۱۳۹۷/۱۲/۱۱

      من خوندم به نظرم مفهوم و خوب و کاربردی بود

  2. مصطفی گفته :
    ۰۰:۲۴ ۱۳۹۷/۱۱/۲۸

    میشه واضح تر توضیح بدین

  3. سمانه غلامی گفته :
    ۱۱:۰۸ ۱۳۹۷/۱۲/۰۸

    خیلی به دردم خورد

  4. kalavarzesh گفته :
    ۱۲:۳۸ ۱۳۹۸/۰۲/۰۸

    ممنون مقاله کاملی بود

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!