0

نرمش در خانه با ۸ حرکت تصویری فوق‌العاده

دسته بندی ها : حرکات عمومی, حرکات ورزشی پایه, ورزش، حرکت ۱۹ اسفند ۱۳۹۷ Ali.kharidar 923 بازدید

گاهی اوقات به قدری سرمان به زندگی گرم است که حتی برای نرمش در خانه هم زمانی باقی نمی‌گذاریم. در حالی‌که با یک سری حرکات ساده و سبک که شاید فقط چند دقیقه وقتمان را بگیرد، می‌توانیم به‌راحتی از فواید ورزش‌کردن در منزل بهره‌مند شده و سلامتی‌مان را تضمین کنیم.

البته شاید یکی از دلایلی که ورزش در خانه را دستِ‌کم می‌گیریم، آشنا نبودن با انواع حرکات ورزشی مفید است. در این مطلب دو بخشی از فیتامین، بهترین حرکات برای نرمش در خانه را به شما آموزش می‌دهیم تا هم بتوانید راحت‌تر بدنتان را گرم کنید و هم برای حفظ سلامتیِ خود قدم بزرگی بردارید.

 

چگونگی انجام نرمش در خانه

برای انجام تمریناتی که در ادامه ارائه می‌شود، هیچ محدودیت سنی وجود نداشته و کودک و بزرگ‌سال، پیر و جوان هم می‌توانند این تمرینات را در منزل انجام دهند.

کافی است هرکدام از حرکات زیر را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام داده و در صورت نیاز مجدداً آن‌ها را تکرار کنید.

 


نرمش در خانه با ۸ حرکت ۲۰ دقیقه‌ای


 

حرکت پروانه  (Jumping jack)

عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث درگیر شدنِ عضلات ران‌ها، چهارسر و باسن شده و دیگر دست‌هایتان را به جنب و جوش وادار خواهد کرد.

عضلات درگیر

چگونگی انجام حرکت پروانه

برای اینکه بتوانید حرکت پروانه را به‌درستی انجام دهید، از دستورالعمل زیر استفاده کنید:

ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛

دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید؛

دست‌ها را بالای سر برده و هم‌زمان پاها را از هم باز کنید؛

دوباره دست‌ها را پایین آورده و هم‌زمان با آن، پاهایتان را جفت کنید.

 

کالری‌سوزی حرکت پروانه

میزان کالری‌سوزی حرکت پروانه بستگی به شخص، شدت و سرعت پروانه‌زدن دارد، اما اگر یک فرد ۷۵ کیلویی، به مدت ۳۰ دقیقه پشت سرهم با شدت متوسط پروانه بزند حدود ۱۵۳ کالری می‌سوزاند. یعنی با انجام این حرکت، حدوداً دقیقه‌ای ۵٫۱ کالری خواهد سوزاند.

 

حرکت زانو بلند (Walking high knees)

انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوق‌العاده بوده و از طرفی انعطاف‌پذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد. همیشه قبل از شروع تمرینات برنامه ورزشی و برای نرمش در خانه می‌توانید از فواید این حرکت بهره بگیرید.

 

چگونگی انجام حرکت زانو بلند

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛

به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛

سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛

این‌بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛

همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.

 

میزان کالری‌سوزی حرکت زانو بلند

انجام این حرکت ورزشی، در حدود ۳۰ دقیقه ۱۸۰ کالری می‌سوزاند. یعنی حدوداً با ۶ کالری در دقیقه خداحافظی خواهید کرد.

 

چرخش دست‌ها (Arm Circles)

اگر یادتان باشد این حرکت هم یکی از خاطرات زمان مدرسه است که هنگام ورزش صبحگاهی تمرین می‌کردیم.

حرکتی چرخشی که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانه‌هایتان را درگیر کرده و به گرم کردن و کاهش چربی‌های ناحیه شانه کمک زیادی می‌کند.

 

چگونگی انجام حرکت چرخش شانه

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛

دست‌هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره‌های فرضی در هوا کنید؛

بهتر است از دایره‌های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره‌هایِ فرضی‌تان را بزرگ‌تر کنید؛

اگر در منزل دمبل دارید، می‌توانید با کمک آن کالری‌سوزی حرکت را چند برابر کنید.

 

میزان کالری‌سوزی حرکت چرخش دست‌ها

بعد از انجام دادن ۴۰ بار حرکت چرخش دست‌ها، حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری خواهید سوزاند. که البته این میزان کاملاً بستگی به وزن، حالتِ نشسته یا ایستاده‌بودنِ شما در حین حرکت و شدت نرمش‌کردنتان دارد.

 

حرکت پرش متناوب به پهلو (Side shuffle)

در حین انجام این حرکتِ هیجان‌انگیز و پُرانرژی، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و ران‌ها درگیر می‌شود؛ زیرا حرکت پر تحرکی بوده و باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید.

 

عضلات درگیر

چگونگی انجام حرکت پرش متناوب به پهلو

پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛

به پهلو بایستید و با پرش‌هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛

حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید.

 

میزان کالری‌سوزی حرکت پرش متناوب به پهلو

اگر وزن شما حدود ۸۰ کیلوگرم است، حدود ۱۰ دقیقه این حرکت را پشت سرهم تکرار کنید؛ با این کار حدود ۳۱ کالری می‌سوزانید. یعنی حدوداً دقیقه‌ای ۳ کالریِ ناقابل، سوخته خواهد شد تا بتوانید به این‌طرف و آن‌طرف پرش داشته باشید.

 

حرکت دویدن به سمت عقب یا بک (Backpedaling)

قطعاً شما هم بعضی از ورزشکاران را داخل پارک دیده اید که مشغول عقب عقب راه رفتن یا دویدن هستند. این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات چهارسر و ران بسیار مفید و کاربردی است. اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید سرعت دویدنتان را افزایش دهید، این حرکت برایتان معجزه خواهد کرد.

 

عضلات درگیر

چگونگی انجام حرکت دویدن به سمت عقب یا بک:

ابتدا همانند زمانی‌که می‌خواهید به سمت جلو بدوید، صاف بایستید؛

حالا آرام‌آرام شروع به قدم برداشتن به پشت سر کنید؛

اگر در ابتدا این تمرین برایتان سخت است، مشکلی نیست که بخواهید پشت سرتان را نگاه کنید؛

ولی زمانی‌که پیشرفته‌تر شدید، بهتر است که این کار را کنار گذاشته و بدون نگاه‌کردن به سمت عقب قدم بردارید؛

بعد از مدتی که عادت کردید، سرعت خود را بیشتر کرده و خیلی سریع‌تر، برعکس بدوید.

 

میزان کالری‌سوزی حرکت دویدن به سمت عقب

میزان کالری‌سوزیِ این حرکت، کاملاً بستگی به سرعت دویدن و وزن شما دارد؛ ولی به‌طور متوسط، یک فرد ۷۵ کیلویی در ۳۰ دقیقه حدود ۱۷۰ کالری خواهد سوزاند.

 

 

حرکت لانگز حرکتی (Walking lunges)

این حرکت یکی از حرکات پلایومتریک بسیار مفید ورزشی بوده که مستقیماً عضلات باسن، ران‌ها و ساق پا را درگیر می‌کند.

سطح این حرکت متوسط بوده؛ اگر مدتی است ورزش می‌کنید، این حرکت چالشی را حتماً به‌عنوان نرمش‌ در منزل انجام دهید. البته یادتان باشد که نحوه صحیح انجام حرکت دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و بهتر است طبق دستورالعمل، حرکت را به پیش ببرید.

 

چگونگی انجام حرکت لانگز حرکتی

ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را جفت کنید.

با پای راست، یک قدم به سمت جلو برداشته و به‌آرامی روی زانوی پای راست خود خم شوید (زانوی پایتان باید ۹۰ درجه باشد)؛

با وارد کردنِ فشار از پای عقبی، دوباره بلند شده و برای برداشتنِ قدم بعدی آماده شوید؛

این‌بار پای چپ خود را جلو برده و به‌آرامی روی زانوی پای چپ خم شوید؛

در آخر به سمت جلو حرکت کرده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

 

عضلات درگیر

میزان کالری‌سوزی حرکت لانگز حرکتی

یک فرد حدوداً ۸۰ کیلویی با انجام‌دادنِ این حرکتِ ورزشی چیزی حدود ۳۹ کالری در هر ۱۰ دقیقه می‌سوزاند. یعنی اگر یک دقیقه این حرکت را پشت سرهم انجام دهید، ۳٫۹ کالری خواهید سوزاند.

 

حرکت اسکوات (Squat)

حرکت اسکوات، تمرینی است که هر زنی باید آن را بشناسد و از فوایدش بهره‌مند شود! این حرکت، کاملاً عضلات باسن و ران‌ها را درگیر کرده و اثرات معجزه‌آسایی برایتان به همراه خواهد داشت. حالا اگر این حرکت را در نرمش‌های خود بگنجانید که دیگر فوق‌العاده خواهد بود.

اما نکته‌ای که باید بگوییم این است که نحوه انجام این حرکت نیز دارای اهمیت بسیار زیادی بوده و در صورت اشتباه شاید به خودتان آسیب بزنید.

 

 

عضلات درگیر

چگونگی انجام حرکت اسکوات

برای شروع حرکت بایستید، سر و سینه خود را صاف نگه دارید؛

پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها یا بیشتر باز کنید؛

دست‌های خود را برای حفظ تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید؛

برای خودتان یک صندلیِ فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته‌اید؛

حالا تا حدی روی زانوهایتان بنشینید که ران‌های شما با زمین موازی شود؛

طوری‌که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، زانوهایتان از پاهای شما جلوتر باشد؛

چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید؛

دوباره همین حرکت را از اول تکرار کنید.

 

میزان کالری‌سوزی حرکت اسکوات

کالری‌سوزی این حرکت برای یک فرد ۷۵ کیلویی، حدوداً ۱۴ کالری در دقیقه است؛ اما اینکه دقیقاً چه میزان کالری‌سوزی دارید، ارتباط مستقیمی با وزن، شدت فعالیت و مدت درگیر کردنِ عضلاتتان دارد.

 

حرکت پشت ران (Leg swing)

در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان تقویت خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت می‌توانید همه عضلات خود را به یک‌باره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.

 

چگونگی انجام حرکت پشت ران

برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛

سپس جای پاها را جابه‌جا کرده و این‌بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.

عضلات درگیر

نتیجه‌گیری

سرگرمی‌های زندگی، همیشه و همه جا همراه ما هستند؛ اما اینکه فرصتی را هم برای ورزش و انجام نرمش در خانه خالی بگذاریم، هنر بسیار بزرگی است.

با استفاده از همین حرکات ساده و اختصاص تنها ۱۰ دقیقه از وقتتان به‌صورت روزانه می‌توانید به بدنِ خود جانی دوباره داده و در طول روز، انرژی بیشتری داشته باشید.

یه راه آسون‌تر برای ارتباط با ما عضویت در کانال فیتامین

مطالب زیر را حتما بخوانید:

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!