0

چگونه اشتها را بدون شکنجه‌شدن کم کنیم و لاغر شویم؟ | فیتامین

دسته بندی ها : اطلاعات عمومی تغذیه ورزش, رژیم غذایی ورزشی ۲۹ اسفند ۱۳۹۸ مدیر سایت 154 بازدید

اشتها ؛ برای این‌که اشتها رو کم کنیم حتما نباید دنبال دارو، یا گرسنگیِ بیش‌ازحد باشیم. چون داروها عوارض دارد و آسیب‌زنندست. گرسنگی‌کشیدن هم باعث مشکلات گوارشی میشه. پس هیچ‌کدوم دردی از ما دوا نمی‌کنه. پس چطور بدونِ هیچ اذیتی، اشتها رو کم کنیم؟

این مطلب از فیتامین برای شخص شماست که از اشتهای زیادتون شکایت دارید و مطمئنید که با این اوضاع نمی‌تونید لاغر بشید. حتما همه شگردهای کاهش اشتها رو بخونید تا به‌طور طبیعی کنترل اشتهاتون رو به‌دست بگیرید و اندام ایده‌آل بسازید.

 

شگردهای برتر کاهش اشتها برای لاغری سریع

اشتها پدیده روان‌شناختی و جسمانی‌ست. ما گاهی غذا می‌خوریم چون بی‌حوصله‌ایم، استرس داریم یا چون وقت “غذاخوردن” شده. حتی اگه واقعاً گرسنه نباشیم. ما برای کنترل و کاهش اشتها باید سه بخش مهم را باهم مرور ‌کنیم. اول شگردهای تغذیه‌ای، قسمت دوم زمان‌بندی برای اشتها و مرحله آخر هم از تاثیر فوق‌العاده ورزش بر کاهش اشتها آگاه می‌شویم.

بخش اول: شگردهای تغذیه‌ای

اول از همه فیبر زیاد بخورید

کاهش اشتها

فیبر زیادی در برنامه غذایی خود بگنجانید. فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده‌ی غیرقابل هضم است که باعث می‌شود با این‌که کالریِ کمی دریافت کرده‌اید، احساس سیری کنید.

غذاهایی که فیبر فراوان دارند مانند سیب یا سبزی‌جات برای رژیم غذایی کاهش وزن بسیار عالی است؛ چون نه‌تنها اشتها را کاهش می‌دهد، بلکه با تنظیم ترشح انسولین و قند خون، انرژی پایداری را برایتان فراهم می‌کند.

به‌طور مثال اگر بلغور جو دوسر را برای صبحانه میل کنید، به‌راحتی تا زمان ناهار، بدون خوردنِ میان‌وعده، سیر خواهید بود! چون جو دوسر، آهسته هضم می‌شود و احساس سیری را در شما حفظ خواهد کرد.

اگر هدفتان پایین‌آوردنِ درصد چربیِ بدن است، باید مقادیر زیادی سبزی‌جات، حبوبات و میوه‌هایی که فیبر زیادی دارند را در برنامه غذایی خود بگنجانید. توصیه می‌شود که روزانه حدود ۲۸ گرم برای خانم‌ها و ۳۸ گرم هم برای آقایان فیبر مصرف شود.

قهوه و چای سبز بنوشید

نوشیدن چند فنجان قهوه در اول صبح، سوخت‌وسازتان را بالا می‌برد و اشتها را خاموش می‌کند! البته می‌دانید که منظورمان نوش جان کردنِ قهوه بدون شکر است. دانه‌های قهوه، مملو از کافئین و آنتی اکسیدان‌هایی است که به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.

به جز قهوه، نوشیدنیِ دیگری که به شما پیشنهاد می‌کنیم چای سبز است. چای سبز برای لاغرشدن معروف است، این چای غیر از این‌که چربی‌های شکمی را آب می‌کند و درصد متابولیسم بدنتان را افزایش می‌دهد، اشتهای شما را هم کم می‌کند. این یک راهکار بسیار آسان و طبیعی برای کاهش و کنترل اشتهاست: نوشیدن چای سبز!

شکلات تلخ بخرید

عاشقان شکلات با دیدن این پاراگراف خو‌حال می‌شوند! کاکائوی تیره‌ای را که حداقل ۷۰ درصد خالص است. چون فقط طعم تلخ آن برای کم کردن اشتها کافی است. کاکائو حاوی اسید استاریک است که هضم شکلات را کُند می‌کند. همچنین باعث می‌شود تا مدت طولانی‌ احساس سیری داشته باشید. یک تکه شکلات تلخ را با یک فنجان قهوه (بدون شکر) میل کنید تا اثرش را دوبرابر کرده باشید!

همیشه لیوان آب را کنارتان بگذارید

آب زیاد بنوشید، چون فضای بیشتری از معده را می‌گیرد! از آن‌جا‌که بدن در درجه اول از آب تشکیل شده، مرتبا به آب نیاز دارد. این نوشیدنیِ شفابخش یک ماده حیاتی برای بدن و صفر کالری است.

پیش از غذا یک لیوان آب بنوشید و یک سیب میل کنید. این ‌کار با پرکردن حجم معده شما، باعث می‌شود که با اشتهای کمتری غذا میل کنید. البته در صورتی‌که از یک برنامه غذایی سالم پیروی می‌کنید و دچار کمبود مواد مغذی و ضروری نمی‌شوید.

آب جایگزین بهتری برای آب‌میوه، نوشابه یا الکل است. چون این نوشیدنی‌ها باعث چاقی، گرسنگی، اشتهای بیشتر و کمبود آب بدنتان می‌شوند. اگر با وجود خوردنِ غذا و میان‌وعده، بازهم گرسنه شدید، دو قطره لیموترش همراه با آب نوش جان کنید. با این کار، اشتهایتان کم می‌شود. طبق مطالعات پژوهشگران، نوشیدنِ هشت لیوان آب در روز لازم است.

بخش دوم: زمان‌بندی برای کاهش اشتها

صبحانه را سر وقت میل کنید

 

 

 

 

حتما هر روز صبحانه بخورید. دلیلی وجود دارد که مادربزرگ‌های ما از قدیم می‌گفتند «صبحانه میخ بدن است»! صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است چون: بدن شما در تمام شب روزه می‌گیرد و حسابی گرسنه شده، پس از بیدارشدن به یک وعده غذاییِ اصلی یعنی صبحانه کامل و مغذی نیاز دارد. حذف وعده‌ی صبحانه منجربه خوردنِ غذای زیاد در وعده‌های بعدی می‌شود.

اگر می‌خواهید اشتها و میل به خوردن غذا در شما کم و کنترل شود، حتما صبحانه‌تان را کامل میل کنید. اگرچه خیلی‌ها معتقدند که حذف صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند، اما کاملا برعکسش درست است!

هر وعده غذایی را که نادیده بگیرید، منجربه ریزه‌خوری در وعده بعدی خواهد شد. در نهایت اگر با همین فرمان پیش بروید، افزایش وزن شما قطعی است.

مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه منجربه افزایش وزن، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و افزایش غلظتِ چربی خون می‌شود. پس لطفا این وعده اصلی را نه فقط برای کاهش اشتها، بلکه برای سلامتیِ بدنتان جدی بگیرید.

از خوردنِ میان‌‌وعده غافل نشوید

خوردنِ میان‌وعده هیچ اشکالی ندارد، فقط یادتان باشد که میان‌وعده‌تان شامل میوه، سبزی‌جات یا پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی باشد. این میان‌وعده‌های سالم، احساس گرسنگیِ بین ناهار تا شام را کنترل می‌کنند و حاویِ ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی لازم برای بدنتان هستند.

یخچال را پر از نوشیدنی‌های سالم کنید

از مصرف محصولات و نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید. چون شما را گرسنه‌تر می‌کند. نوشابه‌ها یا آبمیوه‌های صنعتی برای سلامتی مضر است. بهترین نوشیدنیِ دنیا که به کاهش اشتها و لاغری کمک می‌کند، آب است. البته چای سبز، قهوه و بعضی دمنوش‌ها نیز گزینه خوبی برای کاهش وزن به‌شمار می‌روند.

آگاهانه غذا میل کنید

 با ذهن باز و کاملا آگاهانه غذا بخورید. از روش “غذاخوردنِ آگاهانه” برای جلوگیری از پرخوریِ عصبی استفاده کنید. روش کار به این‌صورت است که هنگام غذاخوردن در هر مرحله، روی یک تکه غذا متمرکز شوید و تمام حواستان به غذا باشد.

یعنی کاملا لقمه‌های غذای خود را بجوید. این کار  باعث می‌شود تا نسبت به مقدار غذایی که میل می‌کنید، آگاه باشید. همچنین از غذای خود لذت ببرید تا وعده غذایی‌تان را تمام کنید. چنین روشی اگر تبدیل به عادت شود، به‌راحتی می‌توانید اشتهای عصبی خود را کنترل کنید. از پسِ پرخوری‌ها و اشتها و ولع‌های شدید غذایی هم بربیایید.

خوب بخوابید

خواب کافی و باکیفیت، کاملا با تغذیه و اشتها مرتبط است. همچنین نقش مهمی در کاهش احساس گرسنگی دارد. کمبود خواب باعث میل زیاد به خوردنِ خوراکی‌های مختلف می‌شود.

مطالعات زیادی درمورد خواب و تاثیر آن بر بدن وجود دارد. به‌طور کلی کمبود خواب تاثیر منفی بر بدن می‌گذارد. همچنین هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود در طول روز هوس خوردنِ غذاهای رنگارنگ را داشته باشیم!

پژوهشگران می‌گویند: کسانی‌که همیشه کمبود خواب دارند، درطول روز اشتها و میل به دریافت کربوهیدارت بیشتری خواهند داشت. دانشمندان معتقدند که این امر به دلیل ولع طبیعیِ بدن به کربوهیدرات‌ها برای افزایش سطح انرژی است. لیپتین هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح شده و اشتها را سرکوب می‌کند با مقدار خواب فرد ارتباط مستقیم دارد.

پرخوری احساسی و عصبی را کنار بگذارید

اشتها

غذا خوردن با بی‌حوصلگی، یک عادت اشتباه است. اما باید به مرحله‌ای برسیم که بتوانیم گرسنگیِ واقعی را از گرسنگیِ احساسی و عصبی تمایز دهیم. گرسنگیِ واقعی به‌تدریج احساس می‌شود. همچنین به‌راحتی با خوردنِ غذا برطرف شود. وقتی گرسنگیِ شما برطرف شد، دست از غذاخوردن می‌کشید. بدونِ این‌که احساس گناه داشته باشید.

اما گرسنگیِ کاذب و احساسی به‌طور ناگهانی و سریع در شما ایجاد می‌شود. هوس غذاهای خاصی می‌کنید و باعث پرخوری خواهد شد. احتمالا بعداز تمام شدنِ غذا هم احساس عذاب وجدان خواهید کرد. خب چاره چیست؟

چاره این است که احساسات خودتان را کنترل کنید و تسلیم غم، عصبانیت و گرسنگیِ عصبی نشوید. این ‌کار، تلاش زیادی می‌طلبد، اما شدنی است. در همین حین همیشه یک مشت آجیل، میوه خشک یا میوه و سبزی‌جات مورد علاقه خود را همراه داشته باشید. با این کار، اگر دچار یک سونامیِ گرسنگی احساسی شُدید، به‌جای شیرینی از این خوراکی‌های سالم میل می‌کنید.

بخش سوم: تاثیر ورزش بر کاهش اشتها

به‌طور منظم ورزش کنید

تاثیر ورزش با شدت متوسط در کنترل اشتها غیرقابل انکار است. اگر می‌خواهید از ورزش برای کنترل و کاهش اشتها بهره ببرید، به سراغ ورزش‌هایی با شدت متوسط بروید. البته لازم است که یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید.

هرگونه فعالیت بدنی با شدت متوسط باعث تنظیم و کاهش اشتها می‌شود؛ چون از ذخیره چربی بدن شما به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

درحالی‌که ورزش‌هایی با شدت کم مانند پیاده‌روی یا دویدنِ آهسته باعث گرسنگی و تحریک اشتها می‌شود. همچنین تحقیقات نشان داده که ورزش منظم باعث کنترل ترشح هورمون گرسنگی و در نتیجه کنترل اشتها در افراد خواهد شد.

یوگا تمرین کنید

ورزش یوگا می‌تواند اشتها را در شما کاهش دهد. تحقیقات نشان داده که انجام یوگا حداقل یک ساعت در هفته احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

از آن‌جاکه یوگا استرس را کم می‌کند، ترشح هورمونی به نام کورتیزول نیز سرکوب و کم می‌شود. این هورمون تاثیر مستقیمی بر اشتها و مقدار غذا خوردن شما دارد.

همچنین غذا خوردنِ آگاهانه و با آرامش خاطر بخشی از یوگا است که این فرایند به شما کمک می‌کند هنگامی‌که به مقدار کافی غذا میل کردید، دست از غذاخوردن بکشید.

لینک منبع

https://www.wikihow.com/Decrease-Your-Appetite

 

راه آسان‌تری برای ارتباط با کاربران‌مان پیدا کرده‌ایم :) عضویت در کانال

مقالات مرتبط

نظرات کاربران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه :

عضویت در خبرنامه ویژه مشتریان سیگما پلاس

با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!